🥛 “근육 지키려 매일 챙긴 단백질”…과하면 노화 촉진?

🥛 “근육 지키려 매일 챙긴 단백질”…과하면 노화 촉진?

 

 

 

나이가 들수록 근육이 줄어드는 것을 막기 위해 달걀과 닭가슴살, 단백질 음료를 매일 챙기는 사람이 많다. 그런데 최근에는 활동량이 적은 사람이 단백질을 필요 이상으로 많이 먹으면 대사 건강과 노화에 불리할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

그렇다고 단백질을 무조건 줄이라는 뜻은 아니다. 핵심은 ‘많이’가 아니라 몸에 필요한 만큼 먹고 근력운동으로 사용하는 것이다.

단백질이 어떻게 노화에 영향을 줄까?

미국 위스콘신대 매디슨 연구팀은 단백질 섭취 제한과 노화에 관한 350편 이상의 연구를 종합 분석했다. 연구진은 단백질을 지나치게 많이 섭취하기보다 적절한 수준으로 조절했을 때 다음과 같은 변화가 나타날 가능성이 있다고 설명했다.

• 혈당과 에너지 대사 개선
• 염증과 세포 손상 감소
• 비만과 노화 관련 질환 위험 감소
• 대사 조절 호르몬인 FGF21 증가

특히 메티오닌·아이소류신·발린 같은 일부 아미노산을 과도하게 섭취하면 세포 성장 신호가 지속해서 활성화돼 염증과 대사질환에 불리하게 작용할 수 있다는 분석이다. 관련 연구 보도

“단백질이 노화를 촉진한다”는 말은 절반만 맞다

이번 연구는 고단백 식사가 사람의 수명을 직접 단축한다는 사실을 입증한 임상시험이 아니다. 동물실험과 관찰연구 등을 종합한 리뷰이므로 다음처럼 해석해야 한다.

운동은 거의 하지 않으면서 식사 외에 단백질 음료와 보충제까지 과도하게 먹는 습관이 문제가 될 수 있다는 뜻이다.

반대로 65세 이상 고령자는 단백질이 부족하면 근감소증과 노쇠 위험이 커진다. 건강한 고령층에서는 하루 체중 1㎏당 약 1.0~1.2g 정도가 근육 유지에 도움이 된다는 연구가 많다. 고령자 단백질 연구

하루에 얼마나 먹으면 될까?

건강한 고령자를 기준으로 계산하면 다음과 같다.

체중하루 단백질 목표량

50㎏	약 50~60g
60㎏	약 60~72g
70㎏	약 70~84g
80㎏	약 80~96g

WHO는 일반 성인의 경우 하루 섭취 열량의 10~15%, 약 50~75g 정도면 대체로 충분하다고 설명한다. 다만 나이, 활동량, 질병, 회복 상태에 따라 필요량은 달라진다. WHO 건강 식단 지침

단백질 20g은 음식으로 어느 정도일까?

대략적인 양은 다음과 같다.

• 닭가슴살 100g: 약 22~25g
• 생선 100g: 약 20g
• 달걀 3개: 약 18~21g
• 두부 200g: 약 16~20g
• 우유 200㎖: 약 6~7g

밥·국·채소·견과류에도 단백질이 들어 있기 때문에 식사로 충분히 먹고 있다면 단백질 음료를 추가할 필요가 없을 수 있다.

한꺼번에 몰아 먹지 마세요

저녁에 고기를 잔뜩 먹는 것보다 아침·점심·저녁에 나눠 먹는 편이 근육 합성에 유리하다.

• 아침: 달걀·두유·요거트
• 점심: 생선·살코기·콩
• 저녁: 두부·닭고기·달걀
• 한 끼 목표: 약 20~30g

단백질만 먹는다고 근육이 생기는 것은 아니다. 이미 충분히 섭취하는 고령자가 보충제만 추가했을 때 근력과 근육량이 의미 있게 늘지 않았다는 연구도 있다. 걷기와 함께 스쿼트·계단 오르기·발뒤꿈치 들기 같은 근력운동이 병행돼야 단백질이 근육 재료로 제대로 사용된다.

특히 주의해야 할 사람

다음에 해당하면 고단백 식단이나 보충제를 시작하기 전에 의료진과 상의하는 것이 안전하다.

• 만성콩팥병 또는 단백뇨가 있는 사람
• 신장 기능 수치가 낮은 사람
• 당뇨·고혈압을 오래 앓은 사람
• 간질환이나 통풍이 있는 사람
• 식사에 더해 단백질 보충제를 하루 여러 번 먹는 사람

당뇨가 있다면 단백질 음료의 당류와 탄수화물 함량도 반드시 확인해야 한다.

결론

단백질은 노화를 촉진하는 독이 아니라 근육과 면역을 지키는 필수 영양소다. 다만 운동량이 적은데 보충제까지 더해 과도하게 섭취하면 이득은 줄고 대사 부담은 커질 수 있다.

가장 좋은 공식은 ‘적정량의 단백질＋규칙적인 근력운동＋채소가 풍부한 식사’다. 근육은 단백질 통에서 바로 나오지 않고, 운동한 몸에서 만들어진다.

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