🧠 “그냥 걸으면 시간 아까워”…뇌 자극하며 걷는 3가지 방법

🧠 “그냥 걸으면 시간 아까워”…뇌 자극하며 걷는 3가지 방법

 

 

 

걷기는 대표적인 유산소운동입니다. 혈액순환을 촉진하고 기분을 안정시키며, 뇌로 가는 혈류를 늘리는 데도 도움이 됩니다.

여기에 간단한 인지 과제를 더하면 몸과 뇌를 동시에 사용하는 ‘이중과제 훈련’이 됩니다. 평소 산책 시간을 뇌 운동 시간으로 바꾸는 세 가지 방법을 알아보겠습니다.

① 숫자를 거꾸로 세며 걷기

100부터 1까지 거꾸로 세거나, 100에서 3 또는 7씩 빼면서 걸어보세요.

예를 들어 “100, 97, 94, 91…”처럼 계산하면서 걷는 것입니다. 걷는 동작과 계산을 동시에 수행하면 집중력과 작업기억을 담당하는 뇌 영역이 함께 자극됩니다.

처음에는 쉬운 숫자부터 시작하고 익숙해지면 다음과 같이 변화를 줄 수 있습니다.

• 과일이나 동물 이름 차례로 말하기
• 특정 글자로 시작하는 단어 찾기
• 오늘 있었던 일을 시간순으로 떠올리기
• 걸음 수가 3의 배수일 때 손뼉 치기

걸으면서 계산할 때 보행 속도가 지나치게 느려지거나 자꾸 멈춘다면 난도를 낮추는 것이 좋습니다. 이런 운동을 ‘코그니사이즈’라고 하며, 신체 활동과 인지 과제를 결합해 뇌와 몸의 협응력을 기르는 방식입니다. 관련 건강정보

② 평소보다 보폭을 조금 넓혀 걷기

평소보다 보폭을 약 5~10㎝ 넓히면 허벅지와 엉덩이, 골반 주변 근육을 더 많이 사용하게 됩니다.

보폭을 조절하려면 뇌가 발을 놓을 위치와 몸의 균형을 계속 계산해야 합니다. 평소 습관적으로 걷는 것보다 움직임에 집중하게 되면서 뇌의 보행 조절 기능에도 더 많은 자극이 전달됩니다.

보폭을 넓혔을 때 뇌 혈류와 산소포화도가 높아졌다는 연구 결과도 소개된 바 있습니다. 헬스조선 보도

다만 보폭을 한꺼번에 너무 넓히면 무릎이나 고관절에 부담이 생길 수 있습니다. 발뒤꿈치부터 자연스럽게 착지할 수 있는 정도로만 조금씩 늘려야 합니다.

③ 새로운 길을 관찰하며 걷기

매일 같은 길만 걷기보다는 가끔 새로운 길을 선택해 보세요. 처음 보는 길에서는 뇌가 방향과 위치를 파악하고 주변 정보를 기억하기 위해 더 활발하게 작동합니다.

걸으면서 다음과 같은 과제를 해보는 것도 좋습니다.

• 처음 보는 간판이나 건물 3개 기억하기
• 나무·꽃·새소리 등 주변 변화를 찾아보기
• 출발점까지 돌아오는 길을 머릿속으로 그려보기
• 평소 길을 반대 방향으로 걸어보기

새로운 풍경을 오감으로 살피며 언덕이나 다양한 지형을 걷는 것이 익숙한 길만 반복해서 걷는 것보다 뇌에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다. 관련 전문가 칼럼

안전이 먼저입니다

뇌를 자극하겠다고 자동차가 다니는 길이나 계단에서 계산에 몰두하면 사고 위험이 있습니다. 인지 과제는 장애물이 없는 평탄한 산책로나 공원에서만 실시하세요.

어지럼증이나 균형장애가 있거나 낙상 경험이 있는 고령자는 보폭을 무리하게 넓히거나 뒤로 걷지 않는 것이 안전합니다. 처음에는 보호자와 함께 하루 5분 정도 연습한 뒤 서서히 시간을 늘리면 좋습니다.

걷기는 ‘얼마나 많이 걸었는가’도 중요하지만, 몸의 움직임과 주변 환경에 얼마나 집중했는지도 중요합니다. 오늘 산책할 때는 휴대전화를 잠시 넣어두고 숫자 계산, 보폭 조절, 새로운 길 찾기 가운데 한 가지를 실천해 보세요. 익숙한 산책길이 근사한 ‘야외 두뇌훈련장’으로 변할 수 있습니다.

걷기가 치매를 완전히 예방하거나 치료하는 것은 아닙니다. 기억력 저하, 길 찾기 어려움 또는 반복적인 넘어짐이 나타나면 신경과나 재활의학과 진료를 받는 것이 좋습니다.

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