🏃 암 두려운 사람, 매일 ‘15분 동안’ 할 일 있다… 뭘까?

🏃 암 두려운 사람, 매일 ‘15분 동안’ 할 일 있다… 뭘까?

 

 

 

정답은 앉아 있는 시간 중 15분을 신체활동으로 바꾸는 것입니다. 거창한 운동이 아니어도 빠르게 걷기, 계단 오르기, 청소하기, 장 본 물건 직접 들고 오기처럼 일상에서 몸을 움직이면 됩니다.

영국 유니버시티칼리지런던(UCL) 연구진은 하루 15분의 좌식·수면 시간을 신체활동으로 대체했을 때 암 발생 위험이 약 2% 낮은 것과 연관됐다고 밝혔습니다. UCL 연구 발표

5만9천여 명을 8년간 관찰

연구진은 영국 바이오뱅크 참가자 5만9,218명의 손목 가속도계 자료를 분석했습니다. 참가자의 평균 연령은 약 61.7세였으며, 약 8년의 추적 기간에 2,385명에게 신체활동과 관련성이 알려진 암이 발생했습니다.

연구 대상에는 다음과 같은 13종의 암이 포함됐습니다.

• 방광암
• 대장암·직장암
• 유방암
• 폐암
• 간암·신장암
• 자궁내막암
• 식도선암·위식도접합부암
• 두경부암
• 다발골수종
• 골수성백혈병

분석 결과 신체활동량이 많을수록 전반적인 암 발생 위험이 낮은 경향을 보였습니다. 연구 결과는 국제학술지 BMC Medicine에 게재됐습니다. 연구 논문

하루 15분 움직이면 어떤 차이가 있었나?

• 좌식시간 15분을 활동으로 변경 → 암 위험 약 2% 감소와 연관
• 수면시간 15분을 활동으로 변경 → 암 위험 약 2% 감소와 연관
• 활동시간 30분을 좌식시간으로 변경 → 암 위험 약 8% 증가와 연관
• 활동시간 30분을 수면으로 변경 → 암 위험 약 7% 증가와 연관

특히 심박수가 빨라지고 숨이 찰 정도의 중·고강도 활동에서 암 위험과의 연관성이 더 뚜렷했습니다.

다만 이는 실제 참가자에게 활동량을 바꿔보도록 한 임상시험이 아니라, 관찰자료를 이용해 시간 사용 변화를 계산한 이론적 통계모형 결과입니다. 따라서 15분 운동이 암 위험을 정확히 2% 낮춘다고 단정할 수는 없습니다.

잠을 줄이고 운동하라는 뜻일까?

그렇지 않습니다. 제목만 보고 수면시간을 줄여 운동하는 것은 바람직하지 않습니다. 수면이 부족한 사람은 잠을 충분히 자면서 텔레비전 시청·스마트폰 사용 등 앉아 있는 시간을 줄이는 것이 우선입니다.

연구의 핵심은 ‘잠을 덜 자라’가 아니라 하루 24시간 중 오래 앉아 있는 시간을 조금이라도 움직이는 시간으로 바꾸라는 것입니다.

운동이 암 위험과 관련된 이유

신체활동은 여러 경로를 통해 암 발생 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

체내 만성 염증 감소

꾸준히 움직이면 만성적인 저등급 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 염증이 장기간 계속되면 세포 손상과 비정상적인 세포 증식에 영향을 줄 수 있습니다.

인슐린 조절 개선

신체활동은 인슐린 감수성을 높이고 고인슐린혈증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 인슐린과 인슐린유사성장인자(IGF) 신호가 과도해지면 일부 암세포의 성장과 관련될 수 있습니다.

체지방 감소

체지방, 특히 내장지방이 많으면 염증성 물질과 호르몬 환경이 달라집니다. 유방암·대장암·자궁내막암 등 일부 암 위험과 비만의 연관성이 알려진 이유입니다.

면역과 장 기능 개선

적절한 운동은 면역세포의 기능과 장 운동을 돕고, 대변이 장에 머무는 시간을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.

따로 운동할 시간이 없다면 이렇게 해보세요

15분을 한 번에 채우기 어렵다면 5분씩 세 차례로 나눠도 좋습니다.

• 식사 후 5~15분 빠르게 걷기
• 엘리베이터 대신 한두 층 계단 이용하기
• 전화 통화하면서 실내 걷기
• 가까운 시장이나 마트까지 걸어가기
• 장 본 물건을 직접 들고 이동하기
• 텔레비전 광고 시간에 제자리걸음 하기
• 청소기 돌리기·걸레질·정원 가꾸기
• 버스에서 한 정거장 먼저 내려 걷기

움직일 때 숨은 조금 차지만 대화는 가능한 정도라면 일반적으로 중강도 활동에 해당합니다.

73세 전후 중장년층이라면

처음부터 빠르게 걷거나 무거운 물건을 드는 것보다 안전하게 매일 이어가는 것이 중요합니다.

1. 3분 정도 천천히 걸으며 몸을 풉니다.
2. 7∼10분은 평소보다 약간 빠르게 걷습니다.
3. 마지막 2∼3분은 속도를 늦춰 마무리합니다.
4. 난간이 있는 곳에서 계단과 스텝 운동을 합니다.
5. 무릎·허리 통증이 심해지면 운동량을 줄입니다.

가슴 통증, 심한 호흡곤란, 어지럼증, 식은땀 또는 갑작스러운 다리 힘 빠짐이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 진료를 받아야 합니다.

15분 운동만 하면 암을 막을 수 있을까?

운동은 암 위험을 낮추는 데 도움이 되는 한 가지 요소이지, 암을 완전히 예방하는 보증수표는 아닙니다. 금연, 절주, 적정체중 유지, 균형 잡힌 식사, 예방접종과 국가암검진을 함께 실천해야 합니다.

또한 암 치료 중인 사람은 혈액수치·수술 부위·뼈 전이·심폐 기능에 따라 적합한 운동이 달라질 수 있으므로 담당 의료진과 상의하는 것이 안전합니다.

한 줄 정리

암 예방을 위해 꼭 헬스장에 갈 필요는 없습니다. 오늘 앉아 있던 시간 가운데 단 15분만 걷기·계단 오르기·집안일로 바꾸는 것부터 시작해 보세요. 운동복을 갈아입지 않아도 몸은 움직임을 운동으로 알아봅니다.

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