🩺 “많이 걷는다고 해결 안 돼”…혈압 잡는 운동법 따로 있다

🩺 “많이 걷는다고 해결 안 돼”…혈압 잡는 운동법 따로 있다

 

 

 

고혈압을 관리하려고 매일 열심히 걷지만 혈압이 기대만큼 내려가지 않아 답답해하는 사람이 많다. 걷기는 분명 심혈관 건강에 좋은 운동이지만, 혈압을 낮추는 데는 근육에 힘을 준 채 자세를 유지하는 ‘등척성 운동’이 특히 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.

대표적인 등척성 운동이 벽에 등을 대고 앉은 자세로 버티는 ‘벽 스쿼트’와 플랭크, 악력기를 쥔 채 유지하는 운동이다.

걷기보다 혈압 더 많이 낮췄다

영국 캔터베리크라이스트처치대학교 연구진은 270건의 무작위 임상시험에 참여한 1만5,827명의 자료를 분석했다.

운동 종류별 평균 수축기혈압 감소 폭은 다음과 같았다.

• 등척성 운동: 8.24㎜Hg
• 일반 근력운동: 4.55㎜Hg
• 유산소운동: 4.49㎜Hg
• 유산소·근력 복합운동: 6.04㎜Hg
• 고강도 인터벌운동: 4.08㎜Hg

이완기혈압도 등척성 운동에서 평균 4㎜Hg가량 감소해 다른 운동보다 효과가 크게 나타났다. 세부 운동 중에서는 벽 스쿼트가 수축기혈압을 낮추는 데 특히 좋은 결과를 보였다. 영국스포츠의학저널 연구

다만 이는 여러 연구 결과의 평균치다. 모든 사람의 혈압이 정확히 8㎜Hg 이상 내려간다는 뜻은 아니다.

가만히 버티는데 왜 혈압이 내려갈까?

등척성 운동을 하면 긴장된 근육이 주변 혈관을 일시적으로 압박한다. 자세를 풀어 근육이 이완되면 눌렸던 혈관으로 혈액이 다시 흐르면서 혈관 안쪽 벽이 자극받는다.

이 과정이 반복되면 혈관을 확장하는 산화질소 분비가 촉진되고 혈관의 탄력성과 혈류 조절 기능이 개선될 수 있다. 장기적으로는 안정 시 혈압과 교감신경의 과도한 활동을 낮추는 데 도움이 된다.

그러나 운동하는 순간에는 혈압이 일시적으로 올라갈 수 있으므로 이를 악물거나 숨을 참아서는 안 된다.

집에서 하는 ‘벽 스쿼트’ 방법

1. 미끄럽지 않은 벽에 등을 붙이고 선다.
2. 발을 벽에서 30~50㎝ 정도 앞으로 둔다.
3. 등을 벽에 붙인 채 천천히 내려간다.
4. 무릎이 발끝보다 지나치게 앞으로 나오지 않게 한다.
5. 편안하게 숨을 쉬면서 자세를 유지한다.
6. 천천히 일어나 1~2분간 쉰다.

연구에서 흔히 사용된 방법은 2분 유지·2분 휴식을 4회, 일주일에 3회였다. 77명의 고혈압 성인을 대상으로 한 임상시험에서도 벽 스쿼트를 주 3회 실시한 그룹의 수축기혈압이 12주 후 평균 12.9㎜Hg 감소했다. 임상시험 자료

하지만 처음부터 2분을 버틸 필요는 없다. 특히 고령자나 무릎이 약한 사람은 다음처럼 시작하는 편이 안전하다.

• 벽에 기대어 살짝만 앉기
• 15~20초 버티기
• 1분 쉬기
• 3회 반복
• 적응되면 30초, 40초로 점차 늘리기

무릎을 직각으로 깊게 굽히는 것보다 통증 없이 유지할 수 있는 높이가 우선이다.

무릎이 불편하면 ‘악력 운동’

관절이 좋지 않다면 악력기를 이용한 등척성 운동도 가능하다.

• 너무 단단하지 않은 악력기 사용
• 최대 힘의 약 30% 정도로 쥐기
• 2분 유지 후 1분 휴식
• 좌우 번갈아 총 4회
• 일주일에 3회 실시

다만 힘의 30%를 정확하게 맞추려면 악력 측정 기능이 있는 기구가 필요하다. 일반 악력기를 온 힘으로 장시간 쥐면 오히려 혈압이 급격히 오를 수 있으므로 주의한다.

걷기는 이제 그만해야 할까?

아니다. 제목처럼 ‘많이 걷는다고 해결되지 않는다’는 말은 걷기가 소용없다는 의미가 아니다. 걷기는 체중·혈당·중성지방·심폐기능과 스트레스 관리에 폭넓은 효과가 있다.

미국심장협회는 성인에게 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소운동과 함께 근력운동을 병행하도록 권한다. 미국심장협회 운동 지침

혈압 관리를 위한 현실적인 조합은 다음과 같다.

• 빠르게 걷기 30분: 주 5일
• 벽 스쿼트 등 등척성 운동: 주 3일
• 가벼운 전신 근력운동: 주 2일
• 운동 전후 5분씩 천천히 몸풀기

즉, 걷기를 등척성 운동으로 바꾸기보다 걷기에 등척성 운동을 더하는 방식이 좋다.

이런 경우에는 먼저 의료진과 상담해야

• 안정 시 혈압이 180/110㎜Hg 이상일 때
• 협심증·심근경색·뇌졸중 병력이 있을 때
• 심부전이나 심한 부정맥이 있을 때
• 조절되지 않는 고혈압이 있을 때
• 무릎·허리 질환이나 심한 골다공증이 있을 때
• 최근 어지럼증이나 실신을 경험했을 때

운동 중 가슴 통증, 호흡곤란, 식은땀, 심한 두통, 시야 이상이나 어지럼증이 나타나면 즉시 중단해야 한다.

기억해야 할 핵심

혈압을 낮추려면 무조건 많이 움직이는 것보다 목적에 맞는 운동을 규칙적으로 실시하는 것이 중요하다. 빠르게 걷는 유산소운동에 벽 스쿼트나 가벼운 악력 운동을 더하면 혈관 건강과 근력까지 함께 관리할 수 있다.

다만 운동은 혈압약을 임의로 줄이거나 끊기 위한 수단이 아니다. 운동 후 혈압이 좋아졌더라도 약 조절은 반드시 담당 의료진과 상의해야 한다.

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