🍑 중년 ‘납작 엉덩이’ 고민? 간단하게 볼륨 살리는 방법 6가지

🍑 중년 ‘납작 엉덩이’ 고민? 간단하게 볼륨 살리는 방법 6가지

 

 

 

나이가 들수록 엉덩이가 납작해지고 아래로 처지는 것은 단순한 외모 문제가 아닙니다. 중년 이후 근육량과 활동량이 감소하면서 대둔근·중둔근 등 엉덩이 근육이 약해진 결과일 수 있습니다.

엉덩이 근육은 걷기와 계단 오르기, 골반 안정, 균형 유지에 중요한 역할을 합니다. 약해지면 허리와 무릎에 부담이 커지고 보폭이 짧아지며 낙상 위험도 높아질 수 있습니다.

왜 엉덩이가 납작해질까?

중년 이후에는 근육을 유지하려는 노력이 없으면 근육량이 점차 감소합니다. 특히 하루 대부분을 의자에 앉아서 보내면 엉덩이 근육을 사용할 기회가 크게 줄어듭니다.

골반을 뒤로 말고 허리를 구부린 자세로 오래 앉으면 둔근은 길게 늘어난 채 거의 힘을 쓰지 않습니다. 여기에 단백질 섭취 부족, 급격한 체중 감량, 운동 부족이 겹치면 엉덩이의 탄력과 볼륨이 더 빨리 줄어듭니다.

1. 골반을 세우고 바르게 앉기

의자에 앉을 때 엉덩이를 등받이 가까이 넣고 양발을 바닥에 둡니다. 골반이 뒤로 말리지 않게 좌우 엉덩이뼈로 체중을 고르게 받칩니다.

허리를 지나치게 꺾거나 가슴을 억지로 내밀 필요는 없습니다. 귀·어깨·골반이 자연스럽게 이어지도록 앉고 복부에 가볍게 힘을 주면 됩니다.

2. 30~60분마다 자리에서 일어나기

오래 앉아 있으면 하체 근육의 활동과 혈류가 줄어듭니다. 30~60분마다 일어나 1~3분 정도 걷거나 가볍게 움직이세요.

시간이 없다면 자리에서 일어나 엉덩이에 힘을 준 채 10초 동안 버티는 동작을 세 번 반복하는 것도 좋습니다. 작은 움직임이라도 자주 반복하는 것이 중요합니다.

3. 앉기와 서기를 번갈아 하기

스탠딩 데스크가 있다면 일정 시간 서서 일하고 다시 앉는 방식을 반복합니다. 별도의 책상이 없어도 전화 통화를 할 때 서 있거나 TV 광고 시간에 일어나 움직일 수 있습니다.

서 있기만 한다고 엉덩이 근육이 커지는 것은 아닙니다. 한쪽 다리에만 체중을 싣지 말고 양발을 골반 너비로 벌린 뒤 엉덩이와 복부에 가볍게 힘을 주는 것이 좋습니다.

4. 엉덩이 근육을 깨우는 힙브리지

엉덩이 운동을 처음 시작한다면 힙브리지가 비교적 안전합니다.

1. 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 세웁니다.
2. 발은 골반 너비로 벌리고 엉덩이 가까이에 둡니다.
3. 발뒤꿈치로 바닥을 누르며 엉덩이를 들어 올립니다.
4. 허리를 꺾지 말고 어깨부터 무릎까지 일직선을 만듭니다.
5. 엉덩이를 2초간 조였다가 천천히 내립니다.

10~15회씩 2~3세트를 실시합니다. 허벅지 뒤쪽에만 쥐가 난다면 발 위치를 조금 조절하고 엉덩이를 너무 높이 들지 마세요.

5. 스쿼트·스텝업으로 볼륨 키우기

의자 스쿼트는 중년층이 시작하기 좋은 운동입니다.

• 의자 앞에 서서 발을 어깨너비로 벌립니다.
• 엉덩이를 뒤로 보내며 천천히 앉습니다.
• 의자에 살짝 닿으면 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 일어납니다.
• 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 합니다.

계단이나 낮은 발판을 오르내리는 스텝업도 효과적입니다. 몸을 올릴 때 발판에 놓인 다리의 발뒤꿈치로 밀면서 엉덩이에 힘을 줍니다. 좌우 각각 8~12회씩 2~3세트부터 시작하세요.

무릎 통증이 있다면 발판 높이를 낮추고 난간이나 벽을 잡아야 합니다.

6. 폼롤러와 다양한 운동 병행하기

폼롤러로 엉덩이와 허벅지 주변을 30초~1분씩 부드럽게 풀면 뻣뻣한 근육의 이완과 관절 움직임 개선에 도움이 됩니다. 그러나 폼롤러만으로 근육량이나 볼륨이 늘지는 않습니다. 근력운동을 하기 위한 준비·회복 방법으로 활용해야 합니다.

둔근을 고르게 발달시키려면 다음 운동을 번갈아 실시하세요.

• 힙브리지
• 의자 스쿼트
• 스텝업
• 옆으로 다리 들기
• 밴드 사이드스텝
• 런지 또는 뒤로 발 뻗기
• 걷기와 자전거 타기

관련 내용은 코메디닷컴 원문에서도 확인할 수 있습니다.

초보자를 위한 10분 엉덩이 운동

일주일에 2~3회 다음 순서로 시작해 보세요.

1. 제자리 걷기 1분
2. 의자 스쿼트 10회
3. 힙브리지 12회
4. 낮은 발판 스텝업 좌우 각 10회
5. 옆으로 다리 들기 좌우 각 10회
6. 1분 휴식 후 한 번 더 반복

같은 운동이 쉬워지면 횟수만 계속 늘리기보다 밴드나 가벼운 아령을 추가해 저항을 조금씩 높이는 것이 근육 성장에 효과적입니다.

운동만큼 단백질도 중요

운동 후에는 근육을 만들 재료가 필요합니다. 매끼 달걀·생선·두부·콩·닭고기·살코기·무가당 유제품 등으로 단백질을 나누어 섭취하세요.

다만 엉덩이만 선택적으로 살찌우는 음식은 없습니다. 무리하게 체중을 늘리면 복부지방이 먼저 증가할 수 있으므로, 적절한 영양 섭취와 근력운동을 병행해야 합니다.

엉덩이 볼륨은 하루아침에 만들어지지 않습니다.
오래 앉는 시간을 줄이고 주 2~3회 근력운동을 8~12주 이어가는 것이 가장 확실한 방법입니다.

허리·고관절·무릎에 통증이 있거나 수술 경험이 있다면 운동 강도를 낮추고 의료진이나 물리치료사의 지도를 받는 것이 안전합니다.

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