🦠 “장 속 유해균 늘어난다”… 내과 의사 안 먹는 5가지 음식, 뭐야?

 

 

 

🦠 “장 속 유해균 늘어난다”… 내과 의사 안 먹는 5가지 음식, 뭐야?

우리 장에는 수십조 개의 미생물이 살고 있다. 이들은 음식물의 소화를 돕고 면역체계를 조절하며, 식이섬유를 발효해 장세포에 필요한 단쇄지방산을 만든다.

하지만 당분과 지방, 첨가물이 많은 음식을 반복해서 먹으면 장내 미생물의 다양성이 줄고 장 점막에 불리한 환경이 만들어질 수 있다. 그렇다면 장 건강을 중요하게 생각하는 의사들이 되도록 멀리한다는 음식은 무엇일까?

먼저 알아둘 점이 있다. 특정 음식을 한 번 먹었다고 유익균이 모두 사라지고 유해균이 폭발적으로 늘어나는 것은 아니다. 무엇을 얼마나 자주 먹는지가 더 중요하다.

1️⃣ 햄·소시지·베이컨 같은 가공육

햄과 소시지, 베이컨, 핫도그는 간편하지만 포화지방과 나트륨이 많고 보존을 위한 첨가물이 들어갈 수 있다.

가공육을 많이 먹는 식습관은 장내 미생물 구성과 대사물질에 영향을 줄 가능성이 있다. 특히 채소와 통곡물 섭취는 적고 가공육 섭취가 많은 식단은 변비와 장내 염증 환경에 불리할 수 있다.

세계보건기구 산하 국제암연구소는 가공육 섭취가 대장암을 일으킨다는 충분한 근거가 있다고 평가했다. 그렇다고 햄 한 조각이 곧 암을 만든다는 뜻은 아니며, 섭취량과 빈도가 늘수록 위험도 커진다는 의미다.
세계보건기구 가공육 관련 설명

이렇게 바꿔보세요

햄 대신 달걀, 두부, 생선, 삶은 닭고기처럼 가공을 적게 거친 단백질 식품을 선택한다.

2️⃣ 탄산음료·달콤한 커피·가당 주스

설탕이 많이 들어간 음료는 식이섬유 없이 당분이 빠르게 흡수된다. 반복적인 과당 섭취는 혈당과 중성지방 관리에 불리하고 장내 미생물과 장 장벽에도 영향을 줄 가능성이 연구되고 있다.

과일주스도 과일 자체와는 다르다. 착즙 과정에서 식이섬유가 줄고 많은 양을 빠르게 마시게 되기 때문이다.

특히 당뇨나 지방간이 있는 사람은 믹스커피, 달콤한 라떼, 가당 요구르트 음료의 당류를 꼼꼼히 확인해야 한다.

이렇게 바꿔보세요

생수나 보리차, 무가당 차를 마시고 과일은 주스보다 통째로 먹는다.

3️⃣ 감자튀김·치킨 등 자주 먹는 튀김

튀김은 열량과 지방 함량이 높다. 패스트푸드 형태로 먹으면 정제 탄수화물과 나트륨, 단 음료까지 한꺼번에 섭취하기 쉽다.

고지방·저식이섬유 식사가 반복되면 장내 미생물의 다양성이 감소하고 장 점막을 보호하는 환경이 약해질 가능성이 있다. 한 번 사용한 기름을 장시간 반복 가열한 음식은 더 피하는 것이 좋다.

이렇게 바꿔보세요

튀기는 대신 굽거나 찌고, 에어프라이어를 사용할 때도 기름과 소금은 최소화한다. 치킨을 먹는 날에는 탄산음료와 감자튀김을 함께 먹지 않는 것도 방법이다.

4️⃣ 과자·라면·케이크 등 초가공식품

초가공식품은 식품 본래의 형태가 거의 남지 않을 정도로 여러 공정을 거친 제품을 말한다. 과자와 일부 빵, 케이크, 라면, 냉동피자, 가공 디저트 등이 대표적이다.

이런 식품은 대체로 식이섬유가 부족하고 설탕·소금·지방의 함량이 높다. 제품에 따라 유화제와 향료, 감미료 같은 첨가물도 사용된다.

최근 연구에서는 초가공식품을 많이 먹는 식습관이 장내 미생물 불균형과 장 장벽 기능 저하에 관여할 가능성이 제기되고 있다. 다만 첨가물이 모두 해롭다는 뜻은 아니며 사람을 대상으로 한 장기 연구가 더 필요하다.
초가공식품과 장내 미생물 연구

일부 유화제는 사람을 대상으로 한 단기 임상시험에서도 장내 미생물 구성에 변화를 일으킬 가능성이 관찰됐다. 개인별 반응에는 차이가 있었다.
유화제와 장내 미생물 임상시험

이렇게 바꿔보세요

과자 대신 견과류나 삶은 고구마, 플레인 요구르트를 선택하고 라면을 먹을 때는 면의 양을 줄인 뒤 채소와 달걀을 추가한다.

5️⃣ 과도한 술과 잦은 야식

술은 장 점막에 직접적인 자극을 줄 수 있다. 과음이 반복되면 장 장벽이 약해지고 미생물 균형이 달라져 염증 반응에 영향을 줄 가능성이 있다.

세계보건기구도 술이 산화 스트레스와 염증을 일으키며 장내 미생물 변화에 관여할 수 있다고 설명한다.
세계보건기구 음주와 건강정보

특히 밤늦게 술과 함께 치킨, 라면, 가공육을 먹으면 지방과 나트륨까지 크게 늘어난다. 다음 날 속이 불편한 이유가 단순히 술 때문만은 아닐 수 있다.

이렇게 바꿔보세요

술을 마시는 횟수와 양을 줄이고, 늦은 밤에는 음식 대신 물을 충분히 마신다. 음주 후 해장라면을 먹는 습관도 줄이는 것이 좋다.

장 속 유익균이 좋아하는 음식은?

피해야 할 음식만 생각하기보다 유익균의 먹이가 되는 음식을 늘리는 것이 중요하다.

• 현미·보리·귀리 등 통곡물
• 콩과 두부
• 양파·마늘·부추
• 사과·키위·바나나
• 브로콜리·양배추·당근
• 김치·요구르트 등 발효식품
• 견과류와 씨앗류

식이섬유는 장내 미생물에 의해 발효되면서 장세포의 에너지원인 단쇄지방산 생성에 도움을 준다. 다만 평소 섬유질을 적게 먹던 사람이 갑자기 많은 양을 먹으면 가스와 복부팽만이 생길 수 있으므로 조금씩 늘려야 한다.

김치 역시 발효식품이지만 나트륨이 많을 수 있다. 한꺼번에 많이 먹기보다 싱겁게 담근 김치를 적당량 먹는 것이 좋다.

유산균보다 먼저 바꿔야 할 것

유산균 제품을 매일 먹더라도 햄과 과자, 단 음료, 술을 자주 먹으면 장내 환경을 개선하기 어렵다.

유산균 한 포보다 매일 먹는 한 끼가 장 건강에 더 큰 영향을 줄 수 있다.

가공식품을 완전히 끊을 필요는 없다. 이번 주부터 탄산음료를 물로 바꾸고, 햄 대신 달걀을 선택하며, 하루 한 끼에 채소 반찬을 추가하는 것부터 시작해보자. 장은 거창한 ‘해독식’보다 꾸준한 식습관을 더 좋아한다.

※ 복통이나 설사, 변비, 혈변, 원인 모를 체중 감소가 지속되면 음식 탓으로만 여기지 말고 의료기관에서 진료받아야 합니다.

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