🦠🥗 “유익균 굶어 죽게 한다”…‘건강 식사’로 착각한 4가지 습관

🦠🥗 “유익균 굶어 죽게 한다”…‘건강 식사’로 착각한 4가지 습관

 

 

 

 

 

샐러드도 먹고 설탕도 줄이는데 배가 자주 더부룩하거나 변비와 설사가 반복되는 사람이 있다. 겉보기에는 건강한 식사라도 매일 같은 음식만 먹거나 특정 영양소를 지나치게 제한하면 장내 미생물의 다양성이 떨어질 수 있다.

장 속 유익균도 살아가기 위해서는 ‘먹이’가 필요하다. 이들의 주요 먹이가 바로 채소와 과일, 콩, 통곡물 등에 들어 있는 다양한 식이섬유다.

건강을 위해 선택했지만 오히려 장내 유익균을 굶길 수 있는 네 가지 식습관을 알아보자.

1️⃣ 매일 똑같은 채소만 먹는다

양상추와 오이, 토마토를 매일 챙겨 먹는 습관은 나쁘지 않다. 하지만 늘 같은 채소만 반복하면 장내 미생물이 얻는 먹이도 한정된다.

식물마다 들어 있는 식이섬유와 폴리페놀의 종류가 다르고, 이를 이용하는 장내 미생물도 서로 다르다. 따라서 섭취하는 식물성 식품이 다양할수록 여러 종류의 장내 미생물이 살아가는 데 유리하다.

대규모 시민과학 프로젝트인 ‘아메리칸 거트 프로젝트’에서는 일주일에 30종 이상 식물성 식품을 먹은 사람들의 장내 미생물 구성이 10종 이하로 먹은 사람들과 차이를 보였다.

여기서 식물성 식품은 채소뿐 아니라 과일·콩·통곡물·견과류·씨앗·허브도 포함한다. 반드시 30가지를 채워야 건강해진다는 뜻은 아니며, 매일 조금씩 종류를 바꾸는 것이 핵심이다.

✅ 실천 방법

• 초록·빨강·노랑·보라색 채소를 번갈아 먹는다.
• 흰쌀에 현미·보리·귀리·콩을 조금씩 섞는다.
• 사과·키위·베리류 등 과일 종류를 바꿔 먹는다.
• 호두·아몬드·들깨·참깨 등을 소량 곁들인다.

2️⃣ 나트륨이 걱정돼 발효식품을 완전히 끊는다

김치와 된장 등 발효식품은 짜다는 이유로 식탁에서 완전히 제외하기도 한다. 물론 고혈압이나 신장질환이 있다면 나트륨을 조절해야 하지만, 발효식품 자체를 무조건 끊을 필요는 없다.

발효식품에는 제조 과정에 관여한 미생물과 발효대사산물이 들어 있다. 일부 제품은 장내 미생물의 다양성과 면역 반응에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 보고됐다.

건강한 성인을 대상으로 한 연구에서는 발효식품 섭취를 늘린 그룹에서 장내 미생물 다양성이 증가하고 일부 염증 관련 지표가 감소했다. 다만 발효식품의 종류와 살아 있는 균의 유무, 개인의 건강 상태에 따라 효과는 달라질 수 있다.

✅ 실천 방법

• 김치는 한 끼에 작은 접시로 먹고 국물은 남긴다.
• 된장국은 건더기 위주로 먹는다.
• 당이 적은 플레인 요구르트나 케피어를 활용한다.
• ‘발효식품’이라는 이유로 많이 먹지 않는다.

3️⃣ 설탕 대신 제로음료를 매일 마신다

설탕이 든 탄산음료보다 제로음료를 선택하면 당과 열량을 줄일 수 있다. 하지만 물처럼 하루 종일 마시는 습관은 다시 생각해볼 필요가 있다.

사카린·수크랄로스 등 일부 비영양 감미료가 특정 사람의 장내 미생물 구성과 혈당 반응에 영향을 줄 가능성이 연구에서 제기됐다.

다만 모든 인공감미료가 모든 사람에게 동일하게 해롭다는 결론은 아니다. 사람을 대상으로 한 연구 결과가 서로 일치하지 않고 개인차도 크기 때문에 ‘제로음료가 유익균을 죽인다’고 단정할 수는 없다.

중요한 것은 제로음료를 건강음료로 여기지 않는 것이다. 단맛에 계속 익숙해지면 달콤한 음식에 대한 선호를 줄이기도 어려워질 수 있다.

✅ 실천 방법

• 갈증이 날 때는 물을 먼저 마신다.
• 제로음료는 가끔 즐기는 기호식품으로 생각한다.
• 탄산이 필요하면 무가당 탄산수로 바꿔본다.
• ‘제로’ 표시만 보고 많은 양을 마시지 않는다.

4️⃣ 살을 빼려고 모든 탄수화물을 끊는다

흰 빵과 과자, 설탕 음료 등 정제 탄수화물을 줄이는 것은 도움이 된다. 하지만 잡곡과 콩, 통곡물, 과일까지 모두 탄수화물이라는 이유로 끊으면 유익균의 먹이인 식이섬유도 부족해질 수 있다.

장내 미생물은 사람이 소화하지 못한 식이섬유를 발효해 단쇄지방산을 만든다. 그중 부티르산은 대장 점막세포의 에너지원으로 사용되며 장벽을 건강하게 유지하는 데 관여한다.

식이섬유가 부족한 식단이 오래 이어지면 일부 장내 세균이 장을 보호하는 점액층 성분을 이용하면서 장벽이 약해질 가능성도 동물실험과 연구를 통해 제기됐다. 식단과 장내 미생물 연구

✅ 좋은 탄수화물 고르는 법

• 흰밥 일부를 잡곡이나 콩으로 바꾼다.
• 흰 빵보다 통곡물빵을 선택한다.
• 과일은 주스보다 통째로 먹는다.
• 감자와 고구마는 튀기기보다 찌거나 굽는다.
• 당뇨병이 있다면 양을 조절하고 식후혈당을 확인한다.

🌱 유산균보다 먼저 챙길 것은 ‘먹이’

유산균 보충제만 먹는다고 장내 환경이 저절로 좋아지는 것은 아니다. 새로 들어온 유익균이 살아가려면 식이섬유와 프리바이오틱스가 꾸준히 공급돼야 한다.

장내 미생물이 좋아하는 대표적인 식품은 다음과 같다.

• 양파·마늘·부추·대파
• 콩·렌틸콩·병아리콩
• 귀리·보리·현미
• 사과·바나나·키위
• 브로콜리·양배추·당근
• 견과류와 씨앗류
• 적당량의 김치·요구르트 등 발효식품

식이섬유 섭취를 갑자기 많이 늘리면 가스와 복부팽만이 심해질 수 있다. 평소 채소나 잡곡을 적게 먹었다면 양을 서서히 늘리고 물도 충분히 마시는 것이 좋다.

건강한 장은 특정 ‘슈퍼푸드’ 하나가 만드는 것이 아니다. 여러 종류의 식물성 식품을 골고루 먹고, 극단적인 제한식과 가공식품 의존을 줄이는 평범한 습관에서 시작된다. 유익균도 편식보다는 다양한 밥상을 좋아한다.

※ 이 글은 일반적인 건강정보이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 복통·설사·변비가 지속되거나 혈변, 체중 감소가 동반되면 의료기관에서 진료받으세요.

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