🏋️ 근력 위해 딱 하나만 해야 한다면?…전문가가 꼽은 최고의 운동 ‘스쿼트’

🏋️ 근력 위해 딱 하나만 해야 한다면?…전문가가 꼽은 최고의 운동 ‘스쿼트’

 

 

 

근육을 키우고 싶지만 여러 운동을 하기 어렵다면 어떤 동작을 선택해야 할까? 전문가들이 추천하는 대표 운동은 바로 스쿼트다.

스쿼트는 허벅지와 엉덩이를 비롯해 복부·허리 주변의 코어 근육까지 함께 사용하는 복합운동이다. 별다른 기구 없이 집에서도 할 수 있고, 의자에서 일어나기·계단 오르기·물건 들기 등 일상생활에 필요한 힘을 기르는 데도 효과적이다.

스쿼트가 ‘최고의 한 가지’로 꼽힌 이유

1. 큰 근육을 한꺼번에 단련한다

스쿼트를 하면 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 엉덩이의 둔근이 동시에 움직인다. 몸을 안정시키기 위해 복부와 허리 근육도 사용된다.

2. 일상생활 능력을 지켜준다

나이가 들수록 중요한 것은 단순히 근육의 크기가 아니라 혼자 앉고 일어나며 계단을 오를 수 있는 힘이다. 미국 국립노화연구소도 스쿼트를 중장년층이 할 수 있는 대표적인 근력운동으로 소개한다. 미국 국립노화연구소(NIA)

3. 균형감각과 낙상 예방에 도움 된다

천천히 앉았다 일어나는 과정에서 하체뿐 아니라 몸의 중심을 잡는 능력도 함께 훈련된다. 특히 고령층은 근력운동과 함께 균형운동을 병행하는 것이 권장된다. 미국 질병통제예방센터(CDC)

초보자에게 안전한 ‘의자 스쿼트’

처음부터 깊이 앉으려고 욕심낼 필요는 없다.

1. 넘어지지 않는 튼튼한 의자를 벽에 붙인다.
2. 발을 어깨너비로 벌리고 의자 앞에 선다.
3. 가슴을 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 뺀다.
4. 의자에 살짝 앉았다가 발바닥으로 바닥을 밀며 일어난다.
5. 무릎은 발끝과 같은 방향을 유지한다.

처음에는 8~10회씩 1~2세트, 주 2~3회가 적당하다. 익숙해지면 12회까지 늘리거나 가벼운 아령을 들 수 있다. CDC는 근력운동을 주 2일 이상 실시하고, 한 동작을 8~12회 수행하도록 권한다. CDC 근력운동 지침

이런 자세는 피해야 한다

• 무릎이 안쪽으로 모이는 자세
• 허리를 둥글게 말거나 과도하게 젖히는 자세
• 발뒤꿈치가 바닥에서 들리는 동작
• 통증을 참으며 지나치게 깊게 앉는 행동
• 숨을 오래 참으며 힘을 주는 습관

무릎이 발끝보다 조금 나오는 것 자체가 반드시 잘못은 아니다. 중요한 것은 무릎과 발끝의 방향을 맞추고, 통증 없는 범위에서 천천히 움직이는 것이다.

무릎이나 허리가 불편하면 의자 등받이를 잡고 얕게 실시해야 한다. 운동 중 날카로운 통증, 가슴 통증, 심한 어지럼증이 나타나면 즉시 중단한다.

스쿼트만 하면 모든 운동이 해결될까?

스쿼트가 훌륭한 운동인 것은 맞지만 상체 근육과 심폐기능까지 모두 해결해 주지는 않는다. 가능하다면 걷기와 팔·등 근력운동도 함께하는 것이 가장 좋다.

그래도 정말 하나만 고른다면, 매일의 독립적인 생활을 지켜주는 하체 근력운동인 스쿼트가 좋은 출발점이다. 운동은 거창한 결심보다 오늘 의자에서 안전하게 열 번 일어나는 것부터 시작하면 된다.

 

 

 

 

 

 

 

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