☀️ “식사는 가볍게, 물은 충분히”…폭염으로부터 내 심장 보호하는 법

☀️ “식사는 가볍게, 물은 충분히”…폭염으로부터 내 심장 보호하는 법

 

 

 

폭염이 이어지면 단순히 지치고 땀이 나는 데 그치지 않는다. 체온을 낮추기 위해 심장이 평소보다 빠르게 뛰고 피부 쪽으로 더 많은 혈액을 보내야 하므로 심혈관계 부담이 커진다.

특히 65세 이상 고령층과 고혈압·당뇨병·심장질환이 있는 사람은 더위에 대한 신체 적응 능력이 떨어질 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

질병관리청 분석에 따르면 체감온도가 38℃에 이르는 폭염중대경보 상황에서 65세 이상은 전체 사망위험이 19%, 심혈관질환 사망위험이 14% 증가한 것으로 나타났다. 질병관리청 폭염 건강수칙

폭염이 심장을 힘들게 하는 이유

더위에 노출되면 피부 혈관이 확장되고 땀이 난다. 이 과정에서 혈압이 떨어질 수 있어 심장은 혈압과 체온을 유지하려고 더 빠르고 강하게 뛴다.

땀을 많이 흘려 탈수가 생기면 혈액량이 감소하고 혈액이 상대적으로 끈적해진다. 심장은 적은 혈액으로 전신에 산소를 공급해야 하므로 부담이 커지고, 전해질 불균형과 혈전 위험도 증가할 수 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)

1️⃣ 갈증이 없어도 물을 조금씩

고령자는 몸에 수분이 부족해도 갈증을 늦게 느낄 수 있다. 목이 마를 때까지 기다리지 말고 실내에서도 물을 조금씩 자주 마시는 것이 좋다.

• 외출하기 전 미리 물 마시기
• 외출 중 물병 휴대하기
• 땀을 흘린 뒤에도 천천히 보충하기
• 소변 색이 지나치게 진해졌는지 확인하기
• 한꺼번에 많은 물을 들이켜지 않기

일반적인 일상생활에서는 생수가 가장 무난하다. 달콤한 이온음료와 스포츠음료를 물처럼 마시면 당류와 나트륨을 과다 섭취할 수 있다.

물을 많이 마시면 안 되는 사람도 있다

심부전이나 만성콩팥병으로 수분 섭취를 제한받은 사람, 이뇨제를 복용하는 사람은 임의로 물 섭취량을 크게 늘려서는 안 된다. 부종이나 저나트륨혈증이 생길 수 있으므로 폭염 시 하루 수분량을 담당 의사에게 확인해야 한다.

2️⃣ 식사는 적게, 짜지 않게

더운 날 한꺼번에 과식하면 소화를 위해 위장으로 많은 혈액이 몰리고 심장이 더 많이 일해야 한다. 식욕이 떨어졌다면 한 끼를 거하게 먹기보다 소량씩 나누어 먹는다.

권장되는 식사

• 잡곡밥을 적당량만 먹기
• 두부·달걀·생선 등 부담 적은 단백질
• 오이·토마토·상추 등 수분 많은 채소
• 짜지 않은 국이나 반찬
• 식품이 상하지 않도록 즉시 냉장 보관

줄여야 할 음식

• 삼겹살·튀김 등 기름진 음식
• 지나치게 맵고 짠 음식
• 라면·햄·소시지 등 고나트륨 식품
• 설탕이 많은 음료와 빙과류
• 폭음과 과도한 카페인 음료

땀을 흘렸다고 소금을 일부러 많이 먹는 것은 권하지 않는다. 평소 식사로도 나트륨을 충분히 섭취하는 경우가 많기 때문이다.

3️⃣ 가장 더운 시간에는 운동하지 않기

폭염 때는 평소 하던 운동도 몸에 큰 부담이 될 수 있다. 질병관리청은 심뇌혈관질환자의 경우 더운 날 운동 강도를 평소보다 10~30% 낮추도록 권고한다. 질병관리청 대상자별 예방수칙

• 한낮 야외운동 피하기
• 이른 아침에도 기온과 습도 확인하기
• 가능하면 냉방되는 실내에서 운동하기
• 10~15분마다 잠시 쉬며 물 마시기
• 어지럽거나 가슴이 답답하면 즉시 중단하기
• 혼자 먼 거리를 걷거나 산행하지 않기

폭염특보가 내려진 날에는 운동을 쉬거나 실내에서 가볍게 움직이는 것이 안전하다. 하루 쉰다고 근육이 사라지지는 않지만, 무리하면 사람이 쓰러질 수 있다.

4️⃣ 에어컨과 선풍기를 적절히 사용하기

실내에서도 온도와 습도가 높으면 체온이 계속 올라갈 수 있다. 선풍기는 땀의 증발을 돕지만 실내가 지나치게 뜨거울 때는 뜨거운 공기만 순환시킬 수 있으므로 에어컨이나 냉방시설을 함께 이용한다.

• 실내 온도를 수시로 확인하기
• 커튼이나 블라인드로 햇볕 차단하기
• 헐렁하고 밝은색 옷 입기
• 미지근한 물로 자주 씻기
• 가까운 무더위쉼터 이용하기

더위에 지쳤다고 갑자기 얼음물을 온몸에 끼얹으면 혈관이 급격히 수축해 심장에 부담을 줄 수 있다.

5️⃣ 심장약을 마음대로 중단하지 않기

이뇨제, 베타차단제, ACE억제제, 일부 혈압약은 폭염 때 탈수나 혈압 변화에 영향을 줄 수 있다. 그렇다고 스스로 복용량을 줄이거나 약을 끊으면 더 위험하다.

• 평소대로 복용하되 이상 증상 확인하기
• 어지럼증·기운 없음·실신 느낌이 반복되면 진료받기
• 혈압과 맥박을 평소보다 자주 측정하기
• 폭염 전 담당 의사에게 약과 수분 섭취량 상담하기

미국심장협회도 더위가 약물 반응에 영향을 줄 수 있지만 처방약을 임의로 중단해서는 안 된다고 강조한다. 미국심장협회(AHA)

이런 증상은 즉시 119

다음 증상은 열사병이나 심근경색·뇌졸중의 신호일 수 있다.

• 가슴을 쥐어짜거나 짓누르는 통증
• 통증이 팔·어깨·턱·등으로 퍼짐
• 식은땀과 숨 가쁨
• 갑작스러운 심한 두통이나 어지럼증
• 말이 어눌해지거나 한쪽 팔다리에 힘이 빠짐
• 의식이 흐려지거나 쓰러짐
• 피부가 매우 뜨겁고 체온이 높은 상태
• 구토와 경련

의식이 흐린 사람에게 억지로 물을 먹이면 기도로 넘어갈 수 있다. 즉시 119에 신고하고 시원한 곳으로 옮겨 옷을 느슨하게 한 뒤 목·겨드랑이·사타구니를 차갑게 식혀야 한다.

핵심은 ‘물·그늘·휴식’

갈증 전 물 마시기, 가볍게 먹기, 한낮 활동 피하기, 시원한 곳에서 쉬기.

폭염 속 심장 건강을 지키는 데 특별한 보양식보다 중요한 것은 무리하지 않는 생활이다. 심장은 여름에도 쉬지 못하니, 주인이라도 조금 살살 부려야 한다.

 

 

 

 

 

 

 

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