🍗 “혈당 관리엔 콩 먹고, 살 빼려면 닭 먹어라”…목적별 추천 단백질 4가지
단백질은 근육과 뼈를 유지하고 면역세포와 호르몬을 만드는 필수 영양소입니다. 하지만 단백질 함량만 보고 한 가지 음식에 의존하는 것은 좋은 방법이 아닙니다.
콩에는 식이섬유, 등푸른생선에는 오메가3, 유제품에는 칼슘이 들어 있는 것처럼 단백질과 함께 따라오는 영양소가 다르기 때문입니다. 자신의 건강 목표에 맞춰 단백질의 ‘종류’를 고르는 것이 중요합니다.
① 혈당·콜레스테롤 관리에는 ‘콩류’
렌틸콩·병아리콩·강낭콩·검은콩·대두는 단백질과 식이섬유를 함께 공급합니다. 식이섬유는 음식물이 소화되는 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 줍니다.
콩의 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 줄여 LDL 콜레스테롤 관리에도 유리합니다. 미국당뇨병협회도 콩·렌틸콩·두부·템페 등을 당뇨병 환자가 선택할 수 있는 단백질 식품으로 안내합니다.
미국당뇨병협회 단백질 안내
이렇게 드세요
- 삶은 콩을 밥에 소량 섞기
- 두부를 구워 채소와 함께 먹기
- 렌틸콩·병아리콩을 샐러드에 넣기
- 설탕이 들어간 콩조림보다 삶은 콩 선택하기
콩도 탄수화물이 들어 있으므로 당뇨병이 있다면 무제한 먹어서는 안 됩니다. 콩밥을 먹을 때는 콩을 더한 만큼 흰쌀의 양을 줄이고 식후 혈당을 확인하는 것이 좋습니다.
② 염증·심장·뇌 건강에는 ‘고등어와 연어’
고등어·연어·정어리 같은 등푸른생선에는 양질의 단백질과 오메가3 지방산인 EPA·DHA가 풍부합니다.
EPA는 혈중 중성지방과 염증 반응을 조절하는 데 관여하고, DHA는 뇌와 망막을 구성하는 중요한 지방산입니다. 기름진 육류를 생선으로 바꾸면 포화지방 섭취도 줄일 수 있습니다.
미국심장협회는 생선을 심장 건강에 좋은 단백질 공급원으로 소개하며, 오메가3가 풍부한 생선을 포함해 일주일에 생선 2회 섭취할 것을 권장합니다.
미국심장협회 생선·오메가3 안내
조리법이 중요합니다
튀김보다는 구이·찜·조림이 좋습니다. 다만 고등어조림·훈제연어·통조림은 나트륨이 높을 수 있으므로 고혈압이나 콩팥질환이 있다면 국물을 적게 먹고 저염 제품을 선택해야 합니다.
③ 장과 뼈 건강에는 ‘요거트·우유’
우유와 그릭요거트는 단백질뿐 아니라 칼슘을 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 비타민D가 강화된 제품은 칼슘 흡수와 뼈 건강에 더욱 유리합니다.
살아 있는 유산균이 들어간 요거트는 장내 미생물 균형 유지에도 도움을 줄 수 있습니다. 특히 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 편이라 간식이나 가벼운 아침식사에 활용하기 좋습니다.
제품을 고를 때 확인할 것
- ‘무가당’ 또는 ‘첨가당 없음’ 제품
- 단백질 함량이 높은 제품
- 포화지방을 줄이려면 저지방 제품
- 유산균 표시와 유통기한
- 당류가 많은 과일맛·시럽 제품은 피하기
유당불내증이 있다면 유당을 제거한 우유나 무가당 요거트를 소량부터 시험해볼 수 있습니다. 우유를 마실 때마다 설사·복통이 나타난다면 억지로 먹지 않아도 됩니다.
④ 체중 감량·근육 유지에는 ‘닭가슴살과 달걀’
껍질을 제거한 닭가슴살은 지방이 적고 단백질 함량이 높아 비교적 적은 열량으로 포만감을 얻을 수 있습니다. 달걀 역시 필수아미노산이 고르게 들어 있는 양질의 단백질 식품입니다.
다이어트 중 단백질을 충분히 섭취하면서 근력운동을 병행하면 체중이 줄 때 근육까지 과도하게 감소하는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다.
건강하게 먹는 방법
- 닭가슴살은 튀기지 말고 굽거나 삶기
- 닭껍질과 기름진 소스는 줄이기
- 채소와 잡곡을 함께 구성하기
- 가공 닭가슴살은 나트륨 함량 확인하기
- 달걀은 흰자만 고집하지 말고 개인 건강 상태에 맞춰 노른자도 활용하기
닭가슴살만 계속 먹으면 식단이 단조로워지고 영양 균형이 깨질 수 있습니다. 닭고기·생선·콩·달걀을 번갈아 먹는 편이 오래 지속하기도 쉽습니다.
단백질, 하루에 얼마나 필요할까?
건강한 성인의 기본 권장량은 일반적으로 체중 1㎏당 약 0.8g입니다. 체중 60㎏이라면 하루 약 48g에 해당합니다.
고령자나 근력운동을 하는 사람은 건강 상태에 따라 체중 1㎏당 약 1.0~1.2g이 필요할 수 있습니다. 다만 만성콩팥병이 있다면 단백질을 마음대로 늘리지 말고 의사나 임상영양사와 섭취량을 정해야 합니다.
한꺼번에 몰아 먹기보다 매끼 손바닥 크기 정도의 단백질 식품을 나눠 먹는 것이 근육 합성과 포만감 유지에 유리합니다.
목적별 단백질 한눈에 보기
| 혈당·콜레스테롤 | 콩·렌틸콩·두부 | 식이섬유·칼륨 | 콩도 탄수화물 포함 |
| 심장·뇌·염증 관리 | 고등어·연어 | 오메가3 | 조림·통조림의 나트륨 |
| 장·뼈 건강 | 무가당 요거트·우유 | 유산균·칼슘 | 첨가당·유당불내증 |
| 체중·근육 관리 | 닭가슴살·달걀 | 필수아미노산 | 튀김·가공육·짠 소스 |
가장 좋은 단백질은 ‘골고루 먹는 단백질’
콩은 혈당 관리에 유리하지만 그것만으로 모든 영양을 해결할 수 없고, 닭가슴살도 많이 먹는다고 살이 저절로 빠지는 것은 아닙니다.
채소는 접시의 절반, 단백질 식품은 4분의 1, 잡곡밥 같은 탄수화물은 4분의 1 정도로 구성하면 균형 잡힌 한 끼를 만들기 쉽습니다. 결국 몸이 가장 좋아하는 단백질은 유행하는 한 가지가 아니라, 목적에 맞춰 골고루 선택한 단백질입니다.
※ 개인의 당뇨병·콩팥병·간질환 상태에 따라 적정 섭취량이 달라질 수 있으므로 치료 중이라면 담당 의료진과 상의하세요.
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