🍰 “심장 파괴한다”…의사가 꼽은 ‘최악의 음식’은?
심장 건강을 해치는 성분이라고 하면 대부분 삼겹살·버터 등에 들어 있는 포화지방을 먼저 떠올립니다. 그런데 심장 전문의들이 포화지방만큼 경계해야 한다고 강조하는 성분이 있습니다.
바로 음료와 간식, 소스 등에 숨어 있는 첨가당입니다. 특히 당이 든 음료는 씹지 않고 빠르게 마시는 만큼 흡수 속도가 빨라 혈당과 중성지방 관리에 불리합니다.
‘최악’으로 꼽힌 것은 첨가당
첨가당은 식품을 제조하거나 조리할 때 맛을 내기 위해 추가한 설탕·시럽 등을 말합니다.
- 설탕·흑설탕·액상과당
- 포도당·과당·맥아당
- 물엿·올리고당·조청
- 농축 과일즙·시럽
- 꿀·아가베 시럽
꿀이나 조청은 자연에서 얻더라도 음식에 단맛을 내려고 넣으면 몸에서는 첨가당과 비슷한 부담을 줄 수 있습니다. 이름표가 건강해 보인다고 설탕이 채소로 변신하는 것은 아닙니다.
첨가당이 어떻게 심장을 해칠까?
첨가당을 자주 많이 먹으면 혈당이 빠르게 상승하고 인슐린 분비가 증가합니다. 남은 당은 간에서 지방으로 전환돼 중성지방과 지방간을 늘릴 수 있습니다.
이러한 상태가 반복되면 다음과 같은 변화가 겹칠 수 있습니다.
- 체중과 내장지방 증가
- 인슐린 저항성 및 당뇨병 위험 증가
- 혈중 중성지방 상승
- HDL 콜레스테롤 감소
- 혈압 상승
- 만성 염증과 혈관 내피 기능 저하
결국 동맥경화가 진행되면서 심근경색과 뇌졸중 위험이 높아질 수 있습니다. 단것을 먹었다고 심장이 즉시 손상되는 것은 아니지만, 습관적인 과다 섭취가 여러 위험요인을 동시에 키우는 것입니다.
특히 위험한 것은 ‘마시는 당’
탄산음료·에너지음료·달콤한 커피·과일음료에는 많은 양의 당이 들어가지만 포만감은 오래가지 않습니다. 식이섬유가 거의 없어 당이 빠르게 흡수되는 것도 문제입니다.
주의해야 할 음료는 다음과 같습니다.
- 콜라·사이다 등 탄산음료
- 시럽과 휘핑크림을 넣은 커피
- 과일맛 음료와 가당 주스
- 에너지음료와 스포츠음료
- 가당 두유·요구르트
- 달콤한 밀크티·버블티
- 매실청·과일청을 진하게 탄 음료
‘비타민 함유’나 ‘천연 과즙’이라는 문구가 있어도 당이 많다면 심장과 혈당에 부담을 줄 수 있습니다.
음료뿐 아니라 이런 음식에도 숨어 있다
첨가당은 단맛이 강한 디저트에만 들어 있지 않습니다.
- 케이크·쿠키·도넛·달콤한 빵
- 아이스크림·초콜릿
- 시리얼·그래놀라바
- 가당 요거트
- 케첩·돈가스소스·바비큐소스
- 양념치킨·불고기 양념
- 샐러드드레싱
- 즉석식품과 일부 가공육
짠맛이나 신맛이 강하면 단맛이 가려져 당이 많다는 사실을 알아차리기 어렵습니다.
과일 속 당도 똑같이 나쁠까?
생과일 속 당은 첨가당과 같은 방식으로 볼 수 없습니다. 과일에는 식이섬유·수분·비타민·미네랄이 함께 들어 있어 통째로 적당량 먹으면 당 흡수 속도가 비교적 완만합니다.
다만 과일을 갈거나 즙으로 짜면 식이섬유 효과와 포만감이 줄고, 많은 양을 빠르게 섭취하기 쉽습니다. 당뇨병이 있다면 주스보다 생과일을 정해진 양만 먹는 것이 좋습니다.
우유와 무가당 요거트에 자연적으로 들어 있는 유당 역시 설탕을 추가한 가당 유제품과 구분해야 합니다.
하루에 얼마나 줄여야 할까?
세계보건기구는 설탕·시럽·꿀과 주스 등에 들어 있는 ‘유리당’을 하루 총열량의 10% 미만, 가능하면 5% 미만으로 줄일 것을 권고합니다.
하루 2,000㎉를 먹는 성인이라면 5%는 약 25g, 설탕 6작은술 정도입니다. 음료 한 병만으로 이 양을 넘길 수 있어 식품 표시를 확인하는 습관이 중요합니다.
세계보건기구 건강한 식사 안내
식품 표시에서 이렇게 찾으세요
국내 영양정보에는 보통 ‘당류’가 표시됩니다. 이 수치에는 식품 자체의 자연당도 포함될 수 있으므로 원재료명도 함께 살펴야 합니다.
원재료명 앞부분에 다음 이름이 반복된다면 첨가당이 많은 제품일 가능성이 있습니다.
설탕, 액상과당, 기타과당, 포도당, 물엿, 시럽, 농축과즙, 올리고당
‘무설탕’도 무조건 안심할 수 없습니다. 설탕 대신 당알코올이나 감미료가 들어 있을 수 있고, 탄수화물과 열량이 낮다는 의미도 아니므로 영양정보 전체를 확인해야 합니다.
심장을 지키는 현실적인 교체법
| 탄산음료·과일음료 | 물·탄산수·무가당 차 |
| 달콤한 믹스커피 | 시럽 없는 커피 |
| 가당 요거트 | 무가당 요거트＋생과일 |
| 케이크·쿠키 | 견과류·삶은 달걀 |
| 달콤한 시리얼 | 무가당 오트밀 |
| 양념치킨 | 구운 닭고기 |
| 시판 소스 | 소량의 간장·식초·향신료 |
처음부터 완전히 끊기보다 음료의 당부터 줄이는 것이 효과적입니다. 시럽을 절반으로 줄이고, 큰 용량 대신 작은 용량을 선택하는 것도 좋은 출발입니다.
심장은 ‘한 가지 음식’보다 식사 습관에 반응한다
첨가당이 위험하다고 해서 포화지방·트랜스지방·나트륨을 마음껏 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다. 미국심장협회는 포장식품을 고를 때 첨가당뿐 아니라 나트륨과 포화지방도 함께 줄일 것을 권고합니다.
미국심장협회 식생활 권고
채소·통곡물·콩·생선·견과류를 중심으로 먹고, 단 음료와 과자·소스를 줄이는 식사 패턴이 가장 중요합니다. 심장을 파괴하는 것은 설탕 한 숟가락이 아니라 ‘매일 반복되는 과다 섭취’입니다.
※ 당뇨병이나 심혈관질환으로 치료 중이라면 임의로 약을 조절하지 말고, 식단 변경과 혈당 관리 방법을 담당 의료진과 상의하세요.
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