🍎 혈당은 걱정되고, 과일은 먹고 싶고…‘섭취법’ 딱 정리했다

🍎 혈당은 걱정되고, 과일은 먹고 싶고…‘섭취법’ 딱 정리했다

 

 

 

당뇨병이나 혈당 관리 중이라고 해서 과일을 무조건 끊을 필요는 없다. 과일에는 비타민과 미네랄, 항산화 성분, 식이섬유가 풍부하기 때문이다.

문제는 과일의 종류보다도 한꺼번에 먹는 양과 섭취 형태, 먹는 시간이다. 같은 과일이라도 어떻게 먹느냐에 따라 식후 혈당 반응이 달라질 수 있다.

1️⃣ 주스 말고 ‘통째로’ 먹기

과일은 갈거나 즙을 내기보다 가능한 한 생과일 그대로 씹어 먹는 것이 좋다.

주스와 스무디는 만드는 과정에서 과육의 구조가 파괴되고 식이섬유가 줄어 당이 빠르게 흡수될 수 있다. 씹지 않고 마시기 때문에 많은 양을 순식간에 섭취하기도 쉽다.

영국 당뇨병협회도 과일주스와 스무디는 통과일보다 식이섬유가 적으므로 가능한 한 피하거나 제한하도록 안내한다. 영국 당뇨병협회

• 사과주스 한 잔보다 사과 한 조각
• 포도즙보다 포도 몇 알
• 과일 스무디보다 생과일
• 설탕 시럽 통조림보다 생과일이나 냉동 과일

2️⃣ 한 번에 ‘1교환단위’만

과일이 건강에 좋다고 한 접시 가득 먹으면 탄수화물 섭취량이 크게 늘어난다.

대한당뇨병학회가 제시하는 과일 1교환단위는 약 50㎉, 탄수화물 12g이다. 대표적인 1회 섭취량은 다음과 같다.

과일1회 권장량 예시

사과	중간 크기 약 1/3개
배	큰 것 약 1/4개
바나나	중간 크기 약 1/2개
오렌지	큰 것 약 1/2개
복숭아	큰 것 약 1/2개
딸기	중간 크기 약 7개
블루베리	약 100g
수박	약 150g, 중간 크기 1쪽
단감	중간 크기 약 1/3개

개인의 혈당 상태와 식사량에 따라 적정량은 달라질 수 있지만, 한 번에 큰 접시로 먹기보다 정해진 양을 작은 그릇에 덜어 먹는 습관이 좋다. 대한당뇨병학회 과일군 식품교환표

3️⃣ 공복에 과일만 먹지 않기

배가 고플 때 과일만 급하게 먹으면 당이 비교적 빠르게 흡수될 수 있다. 특히 아침 공복이나 운동하지 않은 늦은 밤에 단맛이 강한 과일을 많이 먹는 습관은 피하는 편이 좋다.

과일은 다음과 같이 먹을 수 있다.

• 식사 때 밥의 양을 조금 줄이고 과일을 곁들이기
• 식후 정해진 양만 먹기
• 간식으로 먹을 때 무가당 요거트나 견과류 소량과 함께 먹기
• 하루 섭취량을 한 번에 몰아먹지 않고 나누기

다만 식후 과일을 먹으면서 평소와 똑같은 양의 밥·면까지 먹으면 총 탄수화물 섭취량이 증가한다. 과일도 탄수화물 식품이라는 점을 잊어서는 안 된다.

4️⃣ 덜 익고 식이섬유 많은 과일 선택하기

혈당 관리에는 일반적으로 식이섬유가 풍부하고 한 번에 많이 먹기 어려운 과일이 유리하다.

비교적 선택하기 좋은 과일

• 사과
• 배
• 딸기
• 블루베리
• 자몽
• 키위
• 오렌지

양 조절이 특히 필요한 과일

• 아주 잘 익은 바나나
• 포도
• 망고
• 파인애플
• 감
• 수박
• 당도가 높은 참외

다만 ‘혈당지수가 낮은 과일’이라도 많이 먹으면 총 당질 섭취량이 늘어난다. 결국 종류보다 섭취량이 우선이다.

5️⃣ 말린 과일은 양이 작아도 조심

건포도·곶감·말린 망고·대추처럼 말린 과일은 수분이 빠지면서 당과 열량이 농축된다. 포만감은 적어 과식하기 쉽고, 설탕까지 첨가된 제품도 많다.

대한당뇨병학회 기준으로 건과일은 약 15g 정도가 1교환단위에 해당한다. 곶감은 작은 것 약 2분의 1개만으로도 과일 1회분이 될 수 있다.

6️⃣ 내 혈당 반응을 확인하기

똑같은 과일을 같은 양 먹어도 혈당 반응은 사람마다 다르다. 혈당측정기를 사용한다면 처음 먹는 과일은 정량을 섭취한 뒤, 의료진이 안내한 시간에 혈당을 확인해 보는 것이 좋다.

특정 과일을 먹을 때마다 식후 혈당이 반복적으로 많이 오른다면 다음 중 하나를 조절한다.

• 섭취량을 절반으로 줄인다.
• 과일을 주스가 아닌 생과일로 바꾼다.
• 밥이나 빵의 양을 함께 줄인다.
• 늦은 밤보다 활동하는 낮에 먹는다.
• 담당 의사나 임상영양사와 식사계획을 조정한다.

핵심 정리

통째로 먹고, 한 번에 1회분만, 하루에 나누어 먹는다.

당뇨병이 있어도 과일을 금지 식품으로 생각할 필요는 없다. 주스·즙·말린 과일을 멀리하고 생과일을 정해진 양만 먹는다면 과일의 영양을 즐기면서 혈당도 관리할 수 있다. 과일은 죄가 없다. 큰 접시와 믹서기가 종종 일을 키울 뿐이다.

🔔 구독해주세요~~ ❤️