🥝 푹푹 찌는 열대야에도 꿀잠 자려면? “저녁에 ‘이 음식’ 드세요”

 

🥝 푹푹 찌는 열대야에도 꿀잠 자려면? “저녁에 ‘이 음식’ 드세요”

 

 

 

밤늦도록 기온이 떨어지지 않는 열대야에는 잠들기 어렵고, 겨우 잠이 들어도 자주 깨기 쉽다. 더위가 우리 몸의 체온 저하를 방해하기 때문이다.

숙면에 도움이 된다고 알려진 음식은 많지만, 사람을 대상으로 실제 수면 변화를 관찰한 연구가 있는 대표 식품은 키위다.

잠들기 1시간 전 ‘키위’

수면장애가 있는 성인 24명을 대상으로 진행한 소규모 연구에서는 참가자들이 4주 동안 매일 잠자기 1시간 전에 키위 2개를 먹었다.

그 결과 잠드는 데 걸리는 시간이 약 35% 감소하고, 잠든 뒤 깨어 있는 시간은 약 29% 줄었다. 총수면시간과 수면효율도 개선됐다. 다만 참여 인원이 적고 대조군이 없는 연구라서 키위를 불면증 치료제로 단정할 수는 없다. 키위와 수면 연구

키위에는 세로토닌·엽산·항산화 성분이 들어 있다. 세로토닌은 수면·각성 리듬과 관련된 신경전달물질이며, 체내에서 멜라토닌이 만들어지는 과정에도 관여한다.

어떻게 먹어야 할까?

저녁 식사를 마친 뒤 배가 고프다면 취침 약 1시간 전에 키위 1~2개를 먹는 방법을 시도해볼 수 있다.

• 처음에는 키위 1개로 시작한다.
• 요구르트에 넣는다면 무가당 제품을 선택한다.
• 설탕·꿀·시럽은 추가하지 않는다.
• 위산 역류가 있다면 잠들기 직전에는 먹지 않는다.
• 키위 알레르기가 있으면 섭취하지 않는다.

당뇨병이나 혈당 관리가 필요한 사람은 한꺼번에 2개를 먹기보다 키위 1개와 무가당 요거트 또는 견과류 소량을 곁들이는 편이 부담을 줄이는 데 도움이 된다.

저녁 식사에 곁들이면 좋은 음식

키위 외에도 멜라토닌 생성이나 근육 이완에 필요한 영양소를 포함한 음식들이 있다.

1. 아몬드·호두

아몬드에는 마그네슘이 들어 있어 신경과 근육의 정상적인 기능을 돕는다. 호두에는 트립토판과 불포화지방이 들어 있다.

다만 견과류는 열량이 높으므로 한 줌보다 적은 10~15알 정도면 충분하다. 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 제품이 좋다.

2. 생선·두부·달걀

생선과 두부, 달걀에는 세로토닌과 멜라토닌 생성에 필요한 아미노산인 트립토판이 들어 있다. 저녁에 튀김보다는 구이·찜·국 형태로 가볍게 먹는 것이 좋다.

3. 상추·시금치 등 잎채소

상추·시금치·케일 같은 잎채소는 부담 없이 저녁 식사에 곁들이기 좋다. 다만 상추를 먹는 것만으로 수면제와 같은 효과를 기대하기는 어렵다.

상추쌈이나 샐러드를 먹되, 짠 쌈장과 기름진 드레싱은 적게 사용하는 것이 좋다.

4. 무가당 우유·요거트

우유와 요거트에는 단백질·트립토판·칼슘이 들어 있다. 배가 고파 잠들기 어렵다면 소량 섭취할 수 있다.

유당불내증이 있거나 우유를 마신 뒤 속이 더부룩한 사람은 무리해서 먹지 않아야 한다.

오히려 잠을 쫓는 음식

열대야에는 몸이 이미 더위와 싸우고 있다. 여기에 소화 부담까지 더하면 잠은 더욱 멀어진다.

• 늦은 시간의 커피·녹차·에너지음료
• 치킨·삼겹살 등 기름진 야식
• 라면과 매운 음식
• 지나치게 단 디저트
• 맥주·소주 등 술
• 취침 직전 많은 양의 물

술은 처음에는 졸음을 유발하지만 깊은 잠을 방해하고 새벽에 자주 깨게 한다. 또한 이뇨작용으로 탈수를 악화시킬 수 있어 열대야에는 특히 피하는 것이 좋다.

미국 질병통제예방센터도 오후·저녁의 카페인과 취침 전 과식·음주를 피하도록 권고한다. CDC 수면 지침

음식보다 먼저 방을 식혀야

아무리 숙면에 좋은 음식을 먹어도 방이 지나치게 덥고 습하면 효과를 기대하기 어렵다.

• 낮에는 커튼이나 블라인드로 햇빛을 차단한다.
• 밤에 바깥 기온이 내려가면 환기한다.
• 에어컨이나 선풍기로 덥지 않은 수준을 유지한다.
• 선풍기 바람은 얼굴에 직접 오래 쐬지 않는다.
• 통풍이 잘되는 얇은 잠옷과 침구를 사용한다.
• 잠자기 1시간 전 미지근한 물로 샤워한다.
• 스마트폰은 취침 30분 전부터 내려놓는다.

너무 찬물로 샤워하면 혈관이 수축하고 몸이 다시 열을 만들어 오히려 잠을 방해할 수 있다. 시원하되 춥지 않은 정도의 물이 알맞다.

열대야 저녁 간식으로는 취침 1시간 전 키위 1개가 부담이 적다. 그러나 숙면의 핵심은 방을 시원하게 유지하고 카페인·술·야식을 피하는 것이다.

※ 음식은 수면을 보조할 뿐 불면증 치료를 대신하지 않습니다. 잠을 이루기 어려운 상태가 3개월 이상 지속되거나 코골이·수면 중 호흡 멈춤·낮 시간의 심한 졸림이 동반되면 진료를 받아야 합니다.

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