🥩 운동 안 하면서 ‘단백질 타령’만?…“수명 갉아먹을 수도” 전문가 경고

🥩 운동 안 하면서 ‘단백질 타령’만?…“수명 갉아먹을 수도” 전문가 경고

 

 

 

근육을 지키겠다며 운동은 하지 않고 단백질 음료와 닭가슴살, 단백질바만 꼬박꼬박 챙겨 먹는 사람이 많다. 하지만 단백질은 먹는다고 저절로 근육으로 변하지 않는다.

근육에 운동이라는 자극이 없으면 필요 이상 섭취한 단백질이 근육 증가로 연결되는 효과는 제한적이다. 오히려 총열량 과다와 영양 불균형으로 이어질 수 있다는 전문가 경고가 나왔다.

“단백질 줄이면 장수?” 연구 내용은

미국 위스콘신대 연구진은 단백질 및 특정 아미노산 제한과 노화에 관한 350편 이상의 연구를 종합 분석했다.

분석 결과, 단백질을 적정 수준으로 제한하면 대사 호르몬인 FGF21이 증가하고 염증과 세포 성장 신호가 감소해 대사 건강과 건강수명에 유리할 가능성이 제시됐다. 특히 메티오닌·아이소류신·발린 등 일부 아미노산을 과도하게 섭취하는 것이 노화 관련 대사 과정에 영향을 줄 수 있다고 연구진은 설명했다. 연구 논문

다만 이 연구는 여러 연구를 모아 분석한 종설 논문이며, 수명 연장 효과에 관한 근거 상당수는 효모·초파리·쥐 등 동물실험에서 나왔다.

따라서 “단백질을 많이 먹으면 사람의 수명이 바로 짧아진다”거나 “단백질을 줄이면 반드시 장수한다”고 단정해서는 안 된다.

운동 없는 단백질, 왜 효과가 떨어질까?

근육은 저항운동으로 미세한 자극을 받은 뒤 회복하는 과정에서 성장한다. 이때 단백질은 근육을 만드는 재료로 쓰인다.

하지만 아무런 운동 자극 없이 단백질만 과도하게 보충하면 다음과 같은 문제가 생길 수 있다.

• 섭취 열량 증가로 인한 체중·체지방 증가
• 채소와 통곡물 섭취 감소에 따른 식이섬유 부족
• 육류 위주 식단으로 인한 포화지방 섭취 증가
• 고단백 가공식품의 당류·나트륨 과다 섭취
• 기존 콩팥질환 환자의 신장 부담 가능성

결국 벽돌만 잔뜩 쌓아놓는다고 집이 저절로 지어지지 않는 것처럼, 단백질도 운동이라는 작업 과정이 있어야 근육 형성에 효과적으로 이용된다.

그렇다고 노인은 단백질을 줄여야 할까?

그렇지 않다. 중장년층은 노화로 근육이 줄어드는 근감소증을 예방하기 위해 충분한 단백질을 섭취해야 한다. 식욕이 떨어졌거나 체중이 감소하는 노인이 연구 결과만 보고 단백질을 무작정 줄이면 오히려 근손실과 낙상 위험이 커질 수 있다.

미국 국립노화연구소도 노년기 근육 건강을 위해 생선·유제품·콩류 등 단백질 식품과 근력운동을 함께 챙기도록 안내한다. 미국 국립노화연구소(NIA)

핵심은 단백질을 끊는 것이 아니라 나이·체중·활동량에 맞게 먹는 것이다.

보충제보다 일반 음식부터

특별한 질환이 없는 일반인은 먼저 식사로 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

• 생선
• 달걀
• 두부·콩·렌틸콩
• 지방이 적은 육류
• 무가당 요거트
• 저지방 우유
• 소량의 견과류

매끼 단백질 식품을 적당히 나눠 먹으면 한꺼번에 보충제를 마시는 것보다 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있다.

단백질바와 음료를 고를 때는 단백질 함량만 보지 말고 당류·포화지방·나트륨·총열량도 확인해야 한다.

단백질과 함께해야 할 운동

세계보건기구는 성인과 고령층에게 주요 근육을 사용하는 근력운동을 주 2회 이상 권고한다. 걷기와 같은 중강도 유산소운동은 일주일에 150분 이상이 기본 권장량이다. 세계보건기구(WHO)

처음 시작한다면 다음 정도로 충분하다.

1. 의자에 앉았다 일어나기 10회
2. 벽 짚고 팔굽혀펴기 10회
3. 까치발 들기 10~15회
4. 낮은 계단 오르내리기 좌우 10회
5. 주 2~3회 반복하고 천천히 횟수 늘리기

근육통이 심하게 남아 있는 날에는 같은 부위를 쉬게 하고, 운동할 때 숨을 오래 참지 않는다.

이런 사람은 고단백 식단 주의

• 만성콩팥병이나 단백뇨가 있는 사람
• 당뇨병성 신장질환이 있는 사람
• 간질환 또는 통풍을 치료 중인 사람
• 최근 이유 없이 체중이 줄고 있는 고령자
• 여러 보충제를 동시에 복용하는 사람

특히 콩팥 기능이 떨어진 사람은 필요한 단백질 양이 질환 단계에 따라 달라진다. 임의로 고단백 식단을 시작하거나 반대로 지나치게 제한하지 말고 의료진이나 임상영양사와 상담해야 한다.

결론

이번 연구의 메시지는 “단백질을 먹지 말라”가 아니다. 운동과 활동량을 고려하지 않고 단백질을 무조건 많이 먹는 유행을 경계하라는 의미에 가깝다.

근육을 지키는 공식은 단순하다.

적당한 단백질 + 꾸준한 근력운동 + 충분한 휴식

단백질은 근육을 만드는 재료지만, 근육에게 일을 시키는 것은 운동이다. 셰이크 통을 흔드는 것만으로 팔 근육이 커진다면 참 편하겠지만, 아쉽게도 몸은 광고만큼 호락호락하지 않다.

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