🥤 “술 끊는 것만큼 도움 돼”…피로 풀고 싶은 사람이 멀리할 음식은?

🥤 “술 끊는 것만큼 도움 돼”…피로 풀고 싶은 사람이 멀리할 음식은?

 

 

 

술을 마시지 않는데도 늘 피곤하고 건강검진에서 지방간이나 간수치 이상을 지적받는 사람이 있습니다. 이럴 때 반드시 살펴봐야 할 음식은 콜라·과일음료·달콤한 커피 같은 가당 음료입니다.

액체 상태로 들어오는 많은 양의 당, 특히 과당은 대부분 간에서 처리됩니다. 자주 과다 섭취하면 술을 마시지 않아도 간에 지방이 쌓이는 ‘대사이상 지방간질환(MASLD)’으로 이어질 수 있습니다.

피로의 숨은 원인, 간에 쌓이는 지방

간은 음식에서 들어온 영양소를 저장하고 독성물질을 해독하며 에너지 대사를 조절합니다. 하지만 간에는 통증을 느끼는 신경이 적어 손상이 진행돼도 특별한 증상이 없을 수 있습니다.

일부 환자는 다음처럼 막연한 증상만 느낍니다.

• 자도 자도 피곤하다
• 몸이 무겁고 집중력이 떨어진다
• 오른쪽 윗배가 묵직하다
• 식욕이 떨어지거나 속이 더부룩하다
• 건강검진에서 간수치가 높게 나온다

다만 피로만으로 지방간이나 간질환을 진단할 수는 없습니다. 빈혈·갑상선질환·당뇨병·수면무호흡증·우울증·약물 등 수많은 원인이 있으므로 피로가 지속되면 검사가 필요합니다.

술만큼 주의해야 할 ‘마시는 당’

가당 음료는 씹는 과정이 없고 식이섬유가 거의 없어 많은 당이 빠르게 흡수됩니다. 특히 과당은 간에서 대사되면서 남는 에너지가 중성지방으로 전환될 수 있습니다.

이런 습관이 반복되면 다음과 같은 변화가 나타날 수 있습니다.

과당 과다 섭취 → 간의 지방 합성 증가 → 중성지방 축적 → 지방간 → 염증·섬유화 위험 증가

비만하지 않은 사람도 가당 음료를 자주 마시거나 복부지방이 많고 당뇨병·고중성지방혈증이 있다면 지방간이 생길 수 있습니다.

멀리해야 할 대표 음료

• 콜라·사이다 등 설탕 탄산음료
• 과일맛 음료와 과일주스
• 시럽·연유·휘핑크림을 넣은 커피
• 에너지음료와 스포츠음료
• 달콤한 밀크티·버블티
• 가당 두유·요구르트
• 매실청·과일청·꿀을 진하게 탄 음료
• 설탕이 들어간 아이스티

‘비타민 함유’, ‘천연 과즙’, ‘피로 회복’ 같은 문구가 있어도 당 함량이 높으면 간에는 부담이 될 수 있습니다.

생과일도 피해야 할까?

적정량의 생과일과 설탕이 첨가된 과일음료는 구분해야 합니다. 생과일에는 식이섬유·수분·비타민이 함께 들어 있어 당 흡수가 상대적으로 느리고 포만감도 생깁니다.

반면 과일을 즙으로 짜거나 곱게 갈면 짧은 시간에 여러 개 분량을 마시기 쉽습니다. 과일청에는 과일과 비슷한 양 또는 그 이상의 설탕을 넣는 경우도 많습니다.

특히 당뇨병이나 지방간이 있다면 과일은 주스 대신 통째로, 한 번에 소량만 먹는 것이 좋습니다.

‘무설탕’ 음료라면 괜찮을까?

설탕을 넣지 않은 제로 음료는 일반 가당 음료보다 당과 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 물을 완전히 대신하거나 단맛에 대한 의존을 해결해주는 음료는 아닙니다.

갈증을 해소하는 기본 음료는 물로 정하고, 제로 음료는 단 음료를 줄이는 과도기적 선택으로 활용하는 것이 좋습니다. 탄산수도 당과 시럽이 들어 있지 않은지 확인해야 합니다.

간을 회복시키는 생활습관

1. 단 음료부터 끊기

음식의 밥 양을 갑자기 크게 줄이기보다 하루 한두 잔씩 마시던 단 음료를 물·보리차·무가당 차로 바꾸는 것이 실천하기 쉽습니다.

2. 체중을 서서히 줄이기

과체중이면서 지방간이 있다면 체중의 약 3~5%만 줄여도 간 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다. 염증과 섬유화까지 개선하려면 의료진 지도 아래 약 7~10% 감량이 권고되기도 합니다. 무리한 단식은 오히려 근손실과 영양불균형을 부를 수 있습니다.

3. 일주일에 150분 움직이기

빠르게 걷기·자전거·수영 등 중강도 유산소운동과 주 2회 근력운동을 병행합니다. 체중이 크게 줄지 않더라도 규칙적인 운동은 간 지방과 인슐린 저항성 개선에 도움이 됩니다.

4. 야식과 정제 탄수화물 줄이기

과자·케이크·흰빵·라면을 자주 먹는 습관도 줄입니다. 채소·콩·통곡물·두부·생선·달걀 등으로 식탁을 구성하면 혈당과 포만감 관리에 유리합니다.

세계보건기구는 첨가당과 주스·꿀 등에 포함된 유리당을 하루 총열량의 10% 미만, 가능하면 5% 미만으로 줄일 것을 권고합니다.
세계보건기구 건강한 식생활 안내

식품 표시에서 확인할 이름

음료를 구입할 때는 영양정보의 ‘당류’와 원재료명을 함께 봅니다. 다음 성분이 앞부분에 있거나 여러 개 반복되면 가당 음료일 가능성이 큽니다.

• 설탕·정제당
• 액상과당·기타과당
• 고과당 옥수수시럽
• 포도당·과당
• 물엿·시럽·올리고당
• 농축과즙·꿀

피로가 계속된다면 음식 탓으로만 넘기지 마세요

다음 증상이 있다면 내과 진료를 받아 간기능·혈당·빈혈·갑상선 등을 확인하는 것이 좋습니다.

• 2~4주 이상 피로가 지속된다
• 이유 없이 체중이 줄어든다
• 피부나 눈 흰자가 노랗게 변한다
• 소변이 진한 갈색으로 변한다
• 배가 붓거나 오른쪽 윗배가 계속 아프다
• 검은 변·피 섞인 변·반복적인 구토가 있다
• 졸림이 심해지고 의식이 흐려진다

술을 줄이는 것은 간 건강의 기본입니다. 여기에 매일 마시는 단 음료까지 끊으면 간과 혈당·체중 관리에 큰 도움이 될 수 있습니다. 피곤하다고 에너지음료를 마셨다가 간을 더 바쁘게 만드는, 이른바 ‘피로의 돌려막기’는 이제 멈춰야 합니다.

※ 지속적인 피로는 여러 질환에서 나타날 수 있습니다. 임의로 간 영양제에 의존하지 말고 필요한 검사를 통해 원인을 확인하세요.

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