🍞 “조금만 먹어도 혈당 폭발”… 의사가 ‘공복에 먹지 말라는 음식’, 뭐야?
아침 공복에는 무엇을 먹느냐에 따라 식후 혈당이 크게 달라질 수 있습니다. 밤새 음식을 먹지 않은 상태에서 당분과 정제 탄수화물을 단독으로 섭취하면 혈당이 빠르게 오를 수 있기 때문입니다.
의사들이 공복 섭취에 특히 주의하라고 말하는 대표적인 음식은 과일주스와 달콤한 음료, 흰빵·잼 같은 정제 탄수화물입니다.
① 과일주스
과일주스는 건강한 음료처럼 보이지만 통째로 먹는 과일보다 식이섬유가 적고 당분을 빠르게 섭취하게 됩니다.
오렌지 여러 개를 한 번에 먹기는 어렵지만 주스로 만들면 짧은 시간에 쉽게 마실 수 있습니다. 공복에 과일주스만 마시면 당이 빠르게 흡수돼 혈당이 급격하게 오를 수 있습니다.
과일은 주스로 마시기보다 통째로 조금씩 먹는 것이 좋습니다.
② 흰빵에 잼
흰빵은 정제된 밀가루로 만들어 소화와 흡수가 빠릅니다. 여기에 설탕이 많은 잼까지 바르면 탄수화물과 당분을 동시에 많이 섭취하게 됩니다.
공복에 흰빵과 잼만 먹으면 혈당이 빠르게 올랐다가 인슐린 분비 후 다시 떨어지면서 허기와 피로감을 느낄 수 있습니다.
빵을 먹고 싶다면 통곡물빵을 선택하고 달걀이나 치즈, 무가당 요구르트처럼 단백질이 포함된 식품을 곁들이는 것이 좋습니다.
③ 설탕이 들어간 시리얼
달콤한 시리얼은 곡물로 만들었다고 해서 모두 건강식은 아닙니다. 제품에 따라 설탕 함량이 높고 식이섬유와 단백질은 부족할 수 있습니다.
우유와 함께 먹더라도 단맛이 강한 시리얼을 많이 먹으면 혈당이 빠르게 상승할 수 있습니다. 영양표시에서 당류와 탄수화물 함량을 확인해야 합니다.
④ 믹스커피·달콤한 라떼
설탕과 시럽, 크림이 들어간 커피는 음료라기보다 간식에 가깝습니다. 특히 아침 식사 대신 달콤한 커피만 마시면 포만감은 오래가지 않고 혈당은 빠르게 오를 수 있습니다.
커피는 가능하면 설탕과 시럽을 빼고 마시고, 빈속에 속쓰림이 있다면 식사 후로 미루는 것이 좋습니다.
⑤ 떡과 달콤한 빵
떡은 양이 작아 보여도 대부분 쌀로 만들어진 고탄수화물 식품입니다. 찹쌀떡이나 꿀떡처럼 설탕이나 팥소가 들어가면 혈당 부담이 더욱 커집니다.
단팥빵, 크림빵, 도넛도 밀가루·설탕·지방이 함께 들어 있어 공복 아침식사로는 적합하지 않습니다.
그렇다면 공복에는 무엇을 먹을까?
혈당을 완만하게 올리려면 탄수화물만 단독으로 먹기보다 단백질·식이섬유·건강한 지방을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
- 달걀과 채소
- 무가당 그릭요거트와 견과류
- 두부와 나물
- 채소를 곁들인 잡곡밥
- 통곡물빵과 달걀
- 사과 반쪽과 견과류 한 줌
미국 메이요클리닉도 혈당 관리를 위해 지방과 열량은 낮고 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 통곡물을 중심으로 섭취하도록 안내합니다. 메이요클리닉 당뇨병 식사 안내
먹는 순서도 중요하다
같은 음식을 먹더라도 다음과 같은 순서가 도움이 될 수 있습니다.
채소 → 단백질 → 밥·빵·과일
채소와 단백질을 먼저 먹으면 탄수화물의 소화와 흡수가 느려져 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 줄이는 데 도움이 됩니다.
다만 음식 순서만 믿고 밥이나 빵을 많이 먹어서는 안 됩니다. 전체 섭취량을 조절하는 것이 가장 중요합니다.
당뇨가 있다면 직접 확인해 보세요
음식에 대한 혈당 반응은 사람마다 다릅니다. 같은 바나나나 고구마를 먹어도 혈당 상승 폭이 서로 다를 수 있습니다.
새로운 아침 식단을 먹었을 때는 식사 전과 식후 2시간 혈당을 확인해 자신의 몸이 어떻게 반응하는지 살펴보는 것이 좋습니다. 단, 혈당약이나 인슐린을 복용하는 경우 식사를 임의로 거르면 저혈당이 올 수 있으므로 주치의의 지시를 따라야 합니다.
한마디 정리
공복 혈당을 빠르게 올리는 대표적인 음식은 과일주스, 단 음료, 흰빵과 잼, 설탕 시리얼, 떡과 달콤한 빵입니다.
무조건 굶기보다는 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물의 양을 줄이는 것이 현명합니다. 아침 한 끼가 하루 혈당의 첫 단추입니다. 첫 단추부터 ‘설탕 단추’를 끼우지는 마세요!
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