🍇 “여름 포도, 그냥 먹지 마세요”…단맛 그대로, 혈당 부담 줄이는 방법은?

🍇 “여름 포도, 그냥 먹지 마세요”…단맛 그대로, 혈당 부담 줄이는 방법은?

 

 

캠벨포도와 거봉, 샤인머스캣이 맛있는 계절이다. 포도에는 비타민과 폴리페놀 같은 항산화 성분이 풍부하지만, 크기가 작고 달콤해 무심코 많은 양을 먹기 쉽다.

특히 당뇨병이 있거나 혈당을 관리하는 사람은 포도를 먹는 양과 시간, 함께 먹는 음식에 신경 써야 한다. 몇 가지 습관만 바꿔도 포도의 단맛은 즐기면서 혈당 부담을 줄일 수 있다. 관련 보도 확인하기

1. 빈속에 포도만 먹지 않기

아침 공복이나 배가 몹시 고픈 상태에서 포도를 많이 먹으면 포도당과 과당이 빠르게 흡수되면서 혈당이 급격히 오를 수 있다.

포도는 식사 직후 한꺼번에 많이 먹기보다 식사량을 고려해 적은 양을 간식으로 먹는 것이 좋다. 일반적으로 식사 후 1~2시간 정도 지난 뒤 섭취하면 과식을 줄이는 데도 도움이 된다.

다만 식사에서 밥이나 국수 등 탄수화물을 많이 먹었다면 포도까지 곧바로 추가하지 않는 편이 낫다.

2. 견과류·요거트와 함께 먹기

포도만 단독으로 먹는 것보다 단백질과 건강한 지방이 들어 있는 식품을 곁들이면 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다.

포도와 잘 어울리는 음식은 다음과 같다.

• 무가당 그릭요거트
• 아몬드나 호두 소량
• 삶은 달걀
• 무가당 땅콩버터
• 나트륨이 적은 치즈 한 조각

단백질과 지방이 함께 들어오면 위에서 음식이 내려가는 속도가 느려져 당의 흡수도 상대적으로 완만해질 수 있다. 다만 견과류나 치즈도 열량이 높으므로 많이 먹지는 말아야 한다.

3. 한 송이째 놓고 먹지 않기

포도는 한 알씩 집어 먹기 때문에 섭취량을 알아차리기 어렵다. TV를 보면서 한 송이를 옆에 놓고 먹다 보면 밥 한 공기에 가까운 탄수화물을 섭취할 수도 있다.

일반인은 한 번에 작은 컵 한 컵 정도로 양을 정해 먹는 것이 좋다. 그러나 당뇨병이 있거나 식후혈당이 높은 사람은 약 100g 정도부터 시작하는 것이 안전하다. 이는 작은 포도 약 15~20알 또는 큰 거봉 약 10알 안팎에 해당하지만, 알의 크기에 따라 달라질 수 있다.

대한당뇨병학회는 과일을 정해진 교환단위에 맞춰 섭취하도록 권고한다. 개인별 혈당 반응이 다르므로 처음에는 적게 먹고 식후혈당을 확인하는 것이 가장 정확하다. 대한당뇨병학회 과일 교환표

4. 주스 대신 생과일로 먹기

포도를 갈아 주스로 마시면 짧은 시간에 많은 양을 섭취하게 된다. 씹는 과정이 줄고 포만감도 낮아 혈당이 더 빠르게 오를 수 있다.

건포도 역시 수분이 빠져 당과 열량이 농축돼 있다. 건강 간식이라는 생각으로 한 줌씩 계속 먹으면 생포도보다 많은 당을 섭취할 수 있으므로 주의해야 한다.

혈당을 생각한다면 주스·포도즙·건포도보다 신선한 포도를 천천히 씹어 먹는 것이 낫다.

5. 깨끗이 씻어 껍질째 먹기

포도 껍질에는 안토시아닌과 레스베라트롤 같은 폴리페놀과 식이섬유가 들어 있다. 껍질째 먹을 수 있는 품종이라면 깨끗하게 세척해 통째로 먹는 것이 좋다.

포도는 먹기 직전에 송이를 작은 덩어리로 나눠 흐르는 물에 충분히 씻는다. 식초나 베이킹소다를 사용했다면 깨끗한 물로 여러 번 헹궈 잔여물이 남지 않도록 한다.

혈당 관리 중이라면 이렇게 드세요

당뇨병 환자의 과일 섭취량은 혈당 조절 상태와 전체 식사량에 따라 달라진다. 질병관리청도 과일에는 탄수화물이 많으므로 한 번에 정해진 양을 먹는 것이 중요하다고 안내한다. 질병관리청 당뇨환자 식사요법

포도를 먹은 뒤 혈당 변화를 확인하려면 같은 양을 먹고 1~2시간 후 혈당을 측정해보는 것이 좋다. 평소보다 혈당이 크게 오른다면 다음에는 양을 절반으로 줄이거나 다른 과일로 바꿔야 한다.

포도는 혈당 때문에 무조건 피해야 하는 과일이 아니다. 한 송이가 아니라 작은 그릇에 덜고, 약 100g을 기준으로 무가당 요거트나 견과류와 함께 천천히 먹는 것이 핵심이다.

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