🥑 “살 쭉쭉 빠진다”…의사가 추천하는 ‘수퍼 푸드’ 4가지

 

🥑 “살 쭉쭉 빠진다”…의사가 추천하는 ‘수퍼 푸드’ 4가지

 

 

 

체중을 줄이려면 무조건 적게 먹어야 한다고 생각하기 쉽다. 하지만 열량만 줄이면 허기가 심해져 간식과 폭식으로 이어질 수 있다.

다이어트에 중요한 것은 적게 먹는 것뿐 아니라 적은 양으로도 포만감을 오래 유지하는 음식을 선택하는 것이다. 한 가정의학과 전문의는 체중 관리에 도움이 되는 식품으로 아몬드·블루베리·아보카도·버섯 등 4가지를 추천했다. 관련 기사

① 아몬드—과자 대신 먹으면 든든하다

아몬드는 단백질과 식이섬유, 불포화지방산이 들어 있어 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 달콤한 빵이나 과자 대신 아몬드를 먹으면 허기를 달래면서 영양소도 보충할 수 있다.

다만 아몬드는 건강에 좋은 식품이지만 열량이 낮지는 않다. 봉지를 옆에 두고 계속 집어 먹으면 오히려 하루 섭취 열량이 늘어날 수 있다.

이렇게 드세요

• 하루 약 20~25알, 25~30g 정도만 먹는다.
• 설탕이나 초콜릿을 입힌 제품은 피한다.
• 소금이 첨가되지 않은 구운 아몬드를 선택한다.
• 오전이나 오후 간식으로 정해진 양만 덜어 먹는다.

아몬드 섭취가 체중과 체지방, 허기 조절에 일부 도움이 될 가능성이 있다는 연구가 있지만 효과는 크지 않으며 전체 식단의 열량 관리가 우선이다. 아몬드 연구 종합자료

② 블루베리—달콤한 디저트 대신 먹기 좋다

블루베리는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀과 식이섬유가 들어 있다. 수분 함량이 높아 쿠키나 케이크보다 같은 부피를 먹어도 섭취 열량을 줄이기 쉽다.

블루베리의 특정 성분이 지방을 직접 녹이는 것은 아니다. 다만 고열량 디저트를 블루베리로 바꾸면 전체 열량을 낮추고 식단의 질을 높이는 데 도움이 된다.

이렇게 드세요

• 한 번에 약 70~100g 정도 먹는다.
• 플레인 요구르트나 오트밀에 곁들인다.
• 냉동 블루베리도 괜찮지만 설탕이 첨가되지 않은 제품을 고른다.
• 잼·주스보다 생과일 형태로 먹는다.

당뇨병이 있다면 블루베리도 탄수화물이 포함된 과일이므로 한꺼번에 많은 양을 먹거나 꿀·시럽을 함께 넣지 않는 것이 좋다.

③ 아보카도—지방이 많아도 포만감은 오래간다

아보카도는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부하다. 지방 함량이 높아 소화가 비교적 천천히 진행되고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

일부 연구에서는 식사에 아보카도를 포함하면 식후 포만감이 증가하는 것으로 나타났다. 그러나 아보카도 역시 고열량 식품이므로 기존 식사에 무조건 추가하기보다 버터·마요네즈·치즈 같은 식품을 대체하는 방식으로 먹는 것이 중요하다. 아보카도와 포만감 연구

이렇게 드세요

• 하루 4분의 1~2분의 1개 정도 먹는다.
• 샐러드에 마요네즈 대신 넣는다.
• 빵에 버터를 바르는 대신 으깬 아보카도를 얹는다.
• 소금과 달콤한 소스를 많이 넣지 않는다.

신장 기능이 떨어져 칼륨 섭취를 제한하는 사람은 아보카도를 많이 먹기 전에 의료진이나 임상영양사와 상담해야 한다.

④ 버섯—식사량을 줄이지 않고 열량 낮추기

버섯은 수분과 식이섬유가 많고 열량은 비교적 낮다. 고기나 면의 일부를 버섯으로 바꾸면 음식의 부피와 씹는 맛은 유지하면서 전체 열량을 낮출 수 있다.

표고버섯·느타리버섯·새송이버섯·팽이버섯 등 종류도 다양해 식단이 단조로워지는 것을 막아준다.

이렇게 드세요

• 고기 요리에 버섯을 넉넉히 넣어 고기 양을 줄인다.
• 기름에 튀기기보다 굽거나 찌고 국에 넣는다.
• 버터·크림소스·설탕을 과하게 사용하지 않는다.
• 충분히 익혀 먹고 생버섯은 피한다.

미국 질병통제예방센터는 과일과 채소의 수분·식이섬유가 음식의 부피를 늘려, 더 적은 열량으로도 포만감을 느끼는 데 도움을 줄 수 있다고 설명한다. 미국 CDC

다이어트 효과 높이는 하루 활용법

• 아침: 달걀·채소에 버섯을 넣어 조리한다.
• 오전 간식: 무염 아몬드 20알 정도를 먹는다.
• 점심: 샐러드에 아보카도 4분의 1개를 곁들인다.
• 오후 간식: 무가당 요구르트에 블루베리를 넣는다.
• 저녁: 고기의 일부를 새송이·표고버섯으로 대체한다.

중요한 점은 네 가지 음식을 기존 식사에 모두 추가하는 것이 아니라, 과자·빵·아이스크림·기름진 소스 같은 고열량 식품을 대신해 먹는 것이다.

‘수퍼 푸드’만 먹으면 정말 살이 빠질까?

특정 음식을 먹는 것만으로 체지방이 저절로 빠지지는 않는다. 체중 감량은 섭취 열량보다 소비 열량이 많을 때 일어난다.

다만 단백질과 식이섬유, 건강한 지방이 포함된 음식은 포만감을 높여 과식을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 식단과 함께 걷기·근력운동·충분한 수면을 실천해야 감량 효과를 오래 유지할 수 있다.

마무리

아몬드·블루베리·아보카도·버섯은 영양가가 높고 포만감 관리에 유리한 식품이다. 그러나 아몬드와 아보카도는 열량이 높아 많이 먹으면 다이어트에 방해가 될 수 있다.

진짜 ‘수퍼’한 방법은 특정 음식을 무제한으로 먹는 것이 아니라, 고열량 간식을 건강한 음식으로 바꾸고 적정량을 지키는 것이다.

※ ‘살이 쭉쭉 빠진다’는 제목은 관심을 끌기 위한 표현입니다. 특정 식품 하나만으로 큰 체중 감량 효과를 기대해서는 안 됩니다.

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