🫀 성인 4명 중 1명 ‘고지혈증’…혈관 살리는 ‘좋은 기름’ 섭취해야

🫀 성인 4명 중 1명 ‘고지혈증’…혈관 살리는 ‘좋은 기름’ 섭취해야

 

 

 

기름진 음식을 많이 먹는 사람에게만 고지혈증이 생긴다고 생각하기 쉽다. 하지만 비만하지 않아도 유전적 요인이나 당뇨병, 갑상선질환, 운동 부족, 폐경, 과도한 탄수화물·음주 등으로 혈중 지질 수치가 높아질 수 있다.

질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 2024년 우리나라 성인의 고콜레스테롤혈증 유병률은 **27.4%**로, 대략 성인 4명 중 1명꼴이다. 혈중 중성지방과 LDL·HDL 콜레스테롤 이상을 폭넓게 포함한 ‘이상지질혈증’은 약 47.4%로 집계됐다. 통계는 적용한 진단 기준에 따라 달라질 수 있다. 질병관리청 국가건강정보포털

고지혈증, 왜 위험할까?

흔히 고지혈증이라고 부르는 이상지질혈증은 다음 중 하나 이상에 해당하는 상태를 말한다.

• 혈관에 쌓이는 LDL 콜레스테롤이 높은 경우
• 혈중 중성지방이 높은 경우
• 혈관 속 콜레스테롤 회수를 돕는 HDL 콜레스테롤이 낮은 경우
• 총콜레스테롤 수치가 지나치게 높은 경우

특별한 통증이나 증상이 없어도 LDL 콜레스테롤이 오랜 기간 높으면 혈관 벽에 지방과 염증세포가 쌓여 동맥경화가 진행될 수 있다. 결국 협심증·심근경색·뇌경색 위험이 커진다.

기름을 완전히 끊는 것이 정답일까?

고지혈증이 있으면 모든 기름을 피해야 한다고 생각하기 쉽지만, 핵심은 기름을 끊는 것이 아니라 종류를 바꾸는 것이다.

버터·라드·삼겹살·가공육처럼 포화지방이 많은 식품을 줄이고, 그 자리를 단일불포화지방과 다중불포화지방이 풍부한 식물성 기름으로 바꾸면 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 된다. 미국심장협회도 포화지방을 불포화지방으로 ‘대체’할 것을 권고한다. 미국심장협회

중요한 것은 좋은 기름을 기존 식사에 추가하는 것이 아니다. 나쁜 지방 대신 좋은 지방을 사용하는 것이다.

혈관 건강에 좋은 기름 5가지

1. 올리브유

단일불포화지방산인 올레산이 풍부하다. 버터나 크림소스 대신 샐러드드레싱과 볶음 요리에 활용하면 좋다.

2. 들기름

식물성 오메가3인 알파리놀렌산이 풍부하다. 나물·두부·샐러드에 소량 넣으면 좋지만 산패가 빠르므로 냉장 보관하고 가능한 한 빨리 먹어야 한다.

3. 카놀라유

포화지방이 적고 맛과 향이 강하지 않아 볶음·구이·샐러드 등 다양한 요리에 활용하기 쉽다.

4. 콩기름

다중불포화지방과 비타민E를 함유하고 있다. 버터·돼지기름 같은 고체지방 대신 적당량 사용하면 도움이 된다.

5. 참기름

불포화지방이 풍부하고 적은 양으로도 음식의 풍미를 높일 수 있다. 다만 열량이 높으므로 한 번에 1작은술 정도만 사용하는 것이 적당하다.

미국심장협회는 올리브유뿐 아니라 카놀라유·콩기름·해바라기유·홍화유 같은 액상 식물성 기름을 버터·라드·쇼트닝 대신 사용할 수 있다고 설명한다. 미국심장협회 조리 지침

기름보다 더 좋은 ‘통째 식품’

불포화지방은 다음과 같은 식품으로 섭취하면 식이섬유·단백질·비타민도 함께 챙길 수 있다.

• 고등어·꽁치·연어 등 등푸른생선
• 호두·아몬드·땅콩 등 무염 견과류
• 들깨·참깨·아마씨
• 아보카도
• 두부와 콩

견과류는 하루 한 줌보다 조금 적은 20~25g, 등푸른생선은 일주일에 2회 정도가 무난하다. 소금이나 설탕을 입힌 제품은 피하는 것이 좋다.

줄여야 하는 ‘나쁜 지방’

• 삼겹살·갈비 등 지방이 많은 육류
• 소시지·베이컨·햄 등 가공육
• 버터·라드·쇼트닝
• 생크림과 고지방 유제품
• 팜유가 많이 든 과자·빵·튀김
• 트랜스지방이 든 일부 제과·패스트푸드
• 포화지방이 많은 코코넛유의 과다 섭취

‘식물성’이라는 이유만으로 모두 좋은 것은 아니다. 코코넛유와 팜유는 식물성 기름이지만 포화지방 함량이 높아 많이 먹으면 LDL 콜레스테롤을 올릴 수 있다.

중성지방이 높다면 탄수화물·술도 점검

중성지방은 기름만 줄인다고 해결되지 않는다. 흰쌀밥·빵·면·과자·단 음료처럼 정제된 탄수화물과 술을 많이 섭취하면 남은 에너지가 중성지방으로 전환될 수 있다.

특히 당뇨병이 있다면 혈당이 높을수록 중성지방이 함께 상승하기 쉬우므로 다음 사항을 점검해야 한다.

• 밥과 면의 양 줄이기
• 단 음료와 과일주스 피하기
• 늦은 야식 줄이기
• 절주 또는 금주하기
• 꾸준히 걷고 근력운동 하기

좋은 기름도 많이 먹으면 살찐다

식용유는 종류와 관계없이 **1큰술에 약 120㎉**다. 몸에 좋은 올리브유나 들기름도 많이 먹으면 체중과 중성지방 관리에 불리할 수 있다.

조리할 때는 눈대중으로 붓지 말고 한 끼에 1~2작은술 정도를 계량해 사용하는 것이 좋다.

약을 임의로 끊어서는 안 돼

식단과 운동은 반드시 필요하지만, 이미 LDL 콜레스테롤이 높거나 당뇨병·고혈압·심뇌혈관질환이 있는 사람은 생활습관만으로 목표 수치에 도달하지 못할 수 있다.

스타틴 등 고지혈증약을 복용 중이라면 수치가 좋아졌다고 임의로 끊어서는 안 된다. 약을 먹어서 수치가 조절된 것일 수 있으므로 중단이나 용량 변경은 담당 의사와 상의해야 한다.

핵심 정리

고지혈증 관리의 핵심은 기름을 무조건 끊는 것이 아니다. 버터·고기기름·가공육의 포화지방을 줄이고, 올리브유·들기름·카놀라유·콩기름 같은 불포화지방으로 소량 대체하는 것이다.

좋은 기름도 ‘추가’하면 살이 되고, 나쁜 지방을 ‘대체’하면 혈관 건강에 도움이 된다.

🔔 구독해주세요~~ ❤️