🩺 마른 당뇨 벗어나고플 때, 식사·운동 '이렇게' 바꾸자

🩺 마른 당뇨 벗어나고플 때

식사·운동, 이렇게 바꾸면 길이 보인다

 

 

 

“살도 안 쪘는데 왜 당뇨?”
바로 마른 당뇨의 함정입니다. 핵심은 체중이 아니라 근육·간 기능·혈당 리듬. 다이어트식처럼 먹고 유산소만 하면 오히려 혈당이 흔들릴 수 있어요.

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1️⃣ 식사: 덜 먹기 ❌ → 다르게 먹기 ⭕

마른 당뇨의 목표는 혈당 안정 + 근육 보존입니다.

① 단백질은 매 끼니 필수

• 생선·달걀·두부·콩·살코기
• 기준: 손바닥 크기
  👉 단백질이 혈당 급등을 눌러줍니다.

② 탄수화물은 ‘양보다 순서’

• 먼저 채소 → 단백질 → 탄수화물
• 흰빵·과자 대신 잡곡·고구마 소량
  👉 같은 밥도 순서가 혈당을 바꿉니다.

③ 지방은 착하게

• 올리브유·들기름 소량
• 튀김·가공육은 휴가 보내기

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2️⃣ 운동: 많이 ❌ → 근력 먼저 ⭕

마른 당뇨의 숨은 적은 근육 감소.

① 근력운동 주 2~3회

• 스쿼트·벽푸시업·밴드운동
• 10~15회 × 2~3세트
  👉 근육은 혈당을 먹는 ‘저장고’입니다.

② 식후 10~20분 걷기

• 빠를 필요 없음, 꾸준함이 왕
  👉 식후 혈당 스파이크 완화에 효과적

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3️⃣ 생활 습관: 작은 디테일이 승부

• 공복 커피 ❌ → 물 먼저
• 수면: 6~7시간 (잠 부족=혈당 상승)
• 간식: 견과 한 줌·요거트 소량

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⚠️ 주의 신호

• 잦은 저혈당, 극심한 피로, 체중 급감
  → 식사량·운동 강도 재조정 필요

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✔ 한 줄 정리

마른 당뇨 탈출 공식 = 단백질 충분히 + 근력운동 먼저 + 식후 걷기
덜 먹는 싸움이 아니라, 혈당과 근육의 팀플레이입니다. 오늘은 스쿼트 10개부터—혈당도 같이 웃을 겁니다 😄