🩸 혈당 관리했더니 혈압 안정은 덤…두 수치 모두 낮추는 ‘비법’ 넷

🩸 혈당 관리했더니 혈압 안정은 덤…두 수치 모두 낮추는 ‘비법’ 넷

 

 

 

혈당과 혈압은 서로 별개의 수치처럼 보이지만 비만·운동 부족·인슐린 저항성·과도한 나트륨 섭취 등 공통된 위험요인이 많습니다. 그래서 생활습관 하나를 바꾸면 두 수치가 함께 좋아질 수 있습니다.

최근 소개된 방법은 오래 앉아 있지 않기, 저녁 일찍 먹기, 식초 활용하기, 다크초콜릿 적당히 먹기입니다. 헬스조선 기사

1. 30분마다 3분씩 종아리 움직이기

오래 앉아 있으면 다리 근육이 사용하는 포도당의 양이 줄어 식후 혈당이 쉽게 올라갑니다. 혈액도 다리에 머물기 쉬워집니다.

이때 걷거나 까치발을 들면 종아리 근육이 수축하면서 혈액을 심장으로 밀어 올리는 ‘근육 펌프’가 작동합니다. 동시에 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용합니다.

과체중·비만인 제2형 당뇨병 환자 24명을 대상으로 한 연구에서는 8시간 계속 앉아 있을 때보다 30분마다 3분씩 걷거나 하체운동을 했을 때 식후 혈당 상승 폭이 약 39% 감소했습니다. 혈압도 낮아지는 결과가 관찰됐지만, 소규모·단기 연구이므로 개인에게 동일한 수치가 나타난다고 보기는 어렵습니다.

앉아서도 가능한 동작

• 까치발 들기 20∼30회
• 발목 위아래로 움직이기
• 의자에서 천천히 일어났다 앉기 5∼10회
• 제자리 걷기 2∼3분
• 복도나 집 안을 가볍게 걷기

한 번에 무리하게 운동하는 것보다 자주 일어나 움직이는 것이 핵심입니다. 넘어질 위험이 있다면 반드시 의자나 벽을 잡고 실시해야 합니다.

2. 저녁 식사를 1∼2시간 앞당기기

밤늦게 식사하거나 야식을 먹으면 잠자는 동안에도 혈당이 높은 상태가 이어질 수 있습니다. 야간에 자연스럽게 낮아져야 하는 혈압 리듬에도 부담을 줄 수 있습니다.

기사에서 인용한 연구에서는 당뇨병 위험이 있는 남성 8명이 일정 기간 오후 3시 이전에 식사를 모두 마쳤을 때 인슐린 민감도와 아침 혈압이 개선됐습니다.

그러나 오후 3시에 저녁을 끝내는 방식은 현실적으로 실천하기 어렵고, 연구 대상도 매우 적었습니다. 일상에서는 다음과 같이 적용하는 것이 좋습니다.

• 저녁을 평소보다 1∼2시간 일찍 먹습니다.
• 가능하면 잠들기 3시간 전에는 식사를 끝냅니다.
• 야식과 술을 줄입니다.
• 저녁밥은 점심보다 조금 적게 먹습니다.
• 늦게 배고프면 달걀·두부·무가당 요거트 등 소량을 선택합니다.

당뇨약이나 인슐린을 사용한다면 식사 시간을 갑자기 바꿀 경우 저혈당이 생길 수 있으므로 의료진과 상의해야 합니다.

3. 식초가 들어간 음식 활용하기

식초의 주성분인 아세트산은 탄수화물이 소화·흡수되는 속도를 늦춰 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

연구들을 종합한 결과 식초 섭취군에서 공복혈당·식후혈당·당화혈색소와 수축기혈압이 소폭 낮아진 것으로 보고됐습니다. 다만 식초가 당뇨약이나 혈압약을 대신하는 것은 아닙니다.

안전하게 먹는 방법

• 샐러드나 오이·양배추 무침에 소량 사용합니다.
• 물에 희석해 마신다면 식초 1∼2작은술부터 시작합니다.
• 원액을 그대로 마시지 않습니다.
• 설탕·올리고당을 많이 넣은 초절임은 피합니다.
• 소금이 많은 장아찌·피클은 혈압 관리에 불리할 수 있습니다.

식초 원액은 치아의 법랑질과 식도·위 점막을 자극할 수 있습니다. 역류성식도염·위염·위궤양이 있거나 속쓰림이 잦다면 억지로 먹지 않는 것이 좋습니다.

4. 다크초콜릿은 소량만 먹기

코코아에는 플라바놀을 비롯한 폴리페놀이 들어 있습니다. 이 성분은 혈관 기능과 혈류 개선에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있습니다.

제2형 당뇨병과 고혈압이 있는 성인 60명을 대상으로 한 연구에서는 코코아 함량 83% 다크초콜릿을 하루 25g씩 56일간 먹은 그룹에서 혈압과 공복혈당이 감소했습니다.

하지만 다크초콜릿도 초콜릿입니다. 설탕과 지방, 열량이 들어 있으므로 많이 먹으면 체중과 혈당 관리에 오히려 불리합니다.

• 카카오 함량 70∼85% 이상을 선택합니다.
• 하루 10∼20g 정도로 양을 제한합니다.
• 식후 디저트로 조금만 먹습니다.
• 당류와 포화지방 함량을 확인합니다.
• 초콜릿을 먹은 만큼 다른 간식을 줄입니다.

불면증이나 두근거림이 있다면 카페인과 테오브로민의 영향을 받을 수 있으므로 저녁에는 피하는 것이 좋습니다.

두 수치를 제대로 재는 것도 중요

혈당과 혈압은 한 번의 측정값으로 판단하지 말고 같은 조건에서 기록해야 합니다.

혈압 측정법

• 측정 전 30분 동안 커피·흡연·운동을 피합니다.
• 5분간 편안하게 앉아 쉽니다.
• 팔을 심장 높이에 두고 1분 간격으로 2회 측정합니다.
• 아침과 저녁에 측정해 평균을 기록합니다.

혈당 확인법

• 공복혈당은 8시간 이상 금식 후 측정합니다.
• 식후혈당은 첫 숟가락을 뜬 시점부터 2시간 뒤 잽니다.
• 새로운 식단이나 운동을 시작했다면 전후 수치를 비교합니다.
• 반복해서 비정상 수치가 나오면 의료진과 상담합니다.

혈당과 혈압을 함께 관리하는 핵심은 특별한 식품 하나가 아닙니다. 오래 앉아 있는 시간을 끊고, 야식을 줄이며, 체중과 식사량을 조절하는 꾸준한 습관입니다. 식초와 다크초콜릿은 어디까지나 보조 역할이라는 점을 기억해야 합니다.

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