🥚 “공복에 ‘이렇게’ 먹으면 군것질 줄고 혈당 안정”…의사가 실제로 먹는 아침

🥚 “공복에 ‘이렇게’ 먹으면 군것질 줄고 혈당 안정”…의사가 실제로 먹는 아침

 

 

 

아침을 커피 한 잔으로 때우거나 아예 거르는 사람이 많습니다. 하지만 아침을 지나치게 부실하게 먹으면 오전에는 괜찮다가도 점심과 저녁에 군것질이나 과식으로 이어질 수 있습니다.

우창윤 내분비내과 전문의가 소개한 실제 아침 식단은 의외로 간단합니다. 바로 ‘달걀+키위’ 또는 ‘무가당 그릭요거트+키위’ 조합입니다. 코메디닷컴 보도

첫 번째 식단: 달걀+키위

달걀에는 양질의 단백질과 지방이 풍부합니다. 단백질과 지방은 탄수화물보다 소화 속도가 느려 포만감을 오래 유지하고 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움이 됩니다.

하지만 달걀에는 식이섬유와 비타민C가 거의 없습니다. 이러한 부족한 부분을 보완해 주는 식품이 키위입니다.

키위에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다.

• 비타민C
• 식이섬유
• 칼륨
• 엽산
• 폴리페놀 등 항산화 성분

우 전문의는 달걀에 올리브유와 후추를 곁들이고 키위를 함께 먹는다고 소개했습니다. 올리브유를 소량 더하면 불포화지방인 올레산을 보충할 수 있습니다.

간단한 아침 구성

• 삶은 달걀 1∼2개
• 키위 1개
• 올리브유 1작은술 이내
• 후추 약간
• 물 또는 무가당 차

달걀은 프라이로 먹어도 되지만 기름과 소금을 많이 사용하지 않는 것이 좋습니다. 베이컨·소시지 같은 가공육을 매일 곁들이는 것은 피해야 합니다.

두 번째 식단: 그릭요거트+키위

그릭요거트는 일반 요거트에서 수분을 걸러내 농축한 식품입니다. 제품에 따라 차이가 있지만 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 편이라 아침 포만감을 유지하는 데 유리합니다.

여기에 키위를 넣으면 그릭요거트에 부족한 식이섬유와 비타민C를 보충할 수 있습니다.

특히 그린키위에는 단백질 분해효소인 ‘액티니딘’이 들어 있어 유제품 등에 포함된 단백질의 소화를 돕습니다. 키위의 식이섬유는 대변의 부피와 수분을 늘려 원활한 배변에도 도움이 될 수 있습니다.

간단한 아침 구성

• 무가당 그릭요거트 100∼150g
• 키위 1개
• 아몬드·호두 등 무염 견과류 소량
• 필요하면 치아씨드 1작은술

그래놀라·꿀·시럽·말린 과일을 많이 넣으면 건강식처럼 보여도 당류와 열량이 크게 늘어날 수 있습니다.

왜 군것질이 줄어들까?

단백질과 지방, 식이섬유가 함께 들어 있는 아침은 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 음식을 먹으면 장에서 포만감과 관련된 호르몬인 GLP-1 등이 분비됩니다.

포만감이 오래가면 자연스럽게 다음과 같은 변화를 기대할 수 있습니다.

• 오전 간식 생각이 줄어든다.
• 점심 때 허겁지겁 먹는 것을 막는다.
• 저녁 폭식 가능성을 낮춘다.
• 하루 전체 탄수화물 섭취를 조절하기 쉬워진다.
• 식후 혈당 변동 폭을 줄이는 데 도움이 된다.

다만 특정 아침 식단 하나가 혈당을 치료하거나 체중을 자동으로 줄이는 것은 아닙니다. 하루 전체 섭취량과 운동·수면·약물 복용이 함께 맞아야 합니다.

혈당 관리 중이라면 이렇게 드세요

당뇨병이나 당뇨 전 단계라면 과일을 갈아 마시지 말고 통째로 먹는 것이 좋습니다. 주스나 스무디로 만들면 빨리 마시게 되고, 혈당도 더 빠르게 오를 수 있습니다.

• 키위는 한 번에 1개 정도 먹습니다.
• 달걀이나 요거트를 먼저 먹고 키위를 나중에 먹습니다.
• 요거트는 반드시 ‘무가당’ 표시와 당류 함량을 확인합니다.
• 키위에 꿀이나 설탕을 뿌리지 않습니다.
• 식사 후 10∼20분 정도 가볍게 걷습니다.
• 처음 시도한다면 식전과 식후 2시간 혈당을 비교합니다.

키위 한 개가 모두에게 같은 혈당 반응을 만드는 것은 아닙니다. 혈당이 많이 오른다면 반 개로 줄이거나 베리류·오이·방울토마토 등으로 바꿔볼 수 있습니다.

이런 사람은 주의하세요

• 키위 섭취 후 입술·목이 가렵거나 붓는 사람
• 신장질환으로 칼륨 제한을 지시받은 사람
• 유제품을 먹으면 설사나 복통이 생기는 사람
• 아침 당뇨약이나 인슐린을 사용하는 사람

특히 혈당강하제나 인슐린을 사용하는 경우 임의로 아침을 거르면 저혈당이 생길 수 있으므로 약 복용과 식사 시간을 의료진에게 확인해야 합니다.

완벽한 아침상을 차릴 필요는 없습니다. 단백질 식품 한 가지와 통과일 한 가지만 준비해도 빵·과자·달콤한 커피로 시작하는 아침보다 균형 잡힌 선택이 될 수 있습니다.

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