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🩸 “혈관 꽉 막힌다”… 콜레스테롤 수치 높이는 ‘의외의’ 행동
기름진 음식만 피하면 콜레스테롤을 관리할 수 있다고 생각하기 쉽습니다. 그러나 아침을 거르고, 장시간 일하며, 육식 위주의 극단적인 다이어트를 하는 행동도 나쁜 LDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.
① 아침 식사 거르기
아침을 먹지 않으면 우리 몸의 생체리듬이 흐트러져 콜레스테롤 생성 속도를 조절하는 효소에 영향을 줄 수 있습니다. 공복감이 심해지면서 점심이나 저녁에 포화지방과 정제 탄수화물을 과다 섭취할 가능성도 커집니다.
연구 분석에서는 아침을 거른 사람의 LDL 콜레스테롤이 평균 약 9.9mg/dL 높았으며, 국내 연구에서도 아침 식사 횟수가 적은 사람에게 이상지질혈증 위험이 더 높은 경향이 관찰됐습니다. 관련 기사 확인
아침에는 무엇을 먹을까?
- 귀리·보리·통곡물빵
- 삶은 달걀이나 두부
- 채소와 베리류
- 당분이 적은 요구르트
- 소량의 견과류
특히 수용성 식이섬유는 장에서 담즙산과 콜레스테롤의 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다.
② 야근·과로로 장시간 일하기
오랫동안 일하면서 스트레스가 쌓이면 호르몬과 지방 대사가 흐트러질 수 있습니다. 여기에 운동 부족, 수면 부족, 야식과 과식이 더해지면 콜레스테롤과 혈압이 함께 오르기 쉽습니다.
가능하다면 야근 시간을 줄이고, 퇴근 후에는 업무 이메일을 계속 확인하지 않는 것이 좋습니다. 미국심장협회는 성인에게 하루 7~9시간의 수면을 권장합니다.
오래 앉아서 일해야 한다면 30~60분마다 일어나 3분 정도 걷거나 스트레칭하세요. 짧은 움직임도 ‘혈관에게 주는 작은 휴가’가 됩니다.
③ 육식 위주의 극단적인 다이어트
탄수화물을 거의 끊고 붉은 고기·버터·치즈·베이컨처럼 지방이 많은 음식으로 채우는 저탄수화물 식단은 체중을 줄여도 LDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.
문제는 탄수화물 자체가 아니라 어떤 지방과 탄수화물을 먹느냐입니다.
줄여야 할 음식은 다음과 같습니다.
- 삼겹살·갈비 등 지방이 많은 붉은 고기
- 햄·소시지·베이컨
- 버터·생크림·치즈
- 코코넛오일과 팜유
- 빵·과자·설탕 음료 등 정제 탄수화물
대신 생선·두부·콩·견과류·올리브유 같은 불포화지방 식품과 채소·통곡물을 골고루 먹는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 관리 생활수칙
- 아침을 무조건 거르지 않기
- 하루 30분 이상 걷기
- 앉아 있는 시간 자주 끊기
- 포화지방과 가공육 줄이기
- 채소·콩·통곡물 충분히 먹기
- 금연하고 과음 피하기
- 처방받은 콜레스테롤약 임의로 중단하지 않기
콜레스테롤 수치는 대부분 뚜렷한 증상 없이 높아집니다. 따라서 건강검진에서 총콜레스테롤뿐 아니라 LDL·HDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 함께 확인해야 합니다.
아침 결식, 장시간 근무, 육식 위주의 극단적인 다이어트가 반복되면 혈관 건강에 부담을 줄 수 있습니다. 식사·수면·운동을 함께 바로잡는 것이 중요합니다.
※ 개인의 심혈관질환 위험도에 따라 LDL 콜레스테롤 목표 수치가 다르므로 검사 결과는 담당 의사와 상담하세요.