💪 새해 운동, ‘이렇게 해야’ 효과 제대로 납니다

 

 

4새해 운동, ‘이렇게 해야’ 효과 제대로 납니다 💪

새해 다짐 1순위가 늘 ‘운동’인 이유, 다들 공감하시죠? 하지만 **열심히보다 ‘제대로’**가 핵심입니다. 방향만 맞추면 같은 시간, 효과는 두 배!

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① 유산소 + 근력, 황금비율로

• 유산소(걷기·자전거·수영) → 심폐·체지방 관리
• 근력(스쿼트·푸시업·덤벨) → 기초대사량 업
  👉 주 3~5회, 유산소 30분 + 근력 20분이 기본 세트

② 강도는 ‘대화 가능한 숨’

• 숨이 차되 말은 가능한 정도가 딱 좋아요
• “헉헉…말문이 막힘”이면 과부하 ⚠️

③ 스트레칭은 시작·끝 필수

• 시작 전 동적 스트레칭으로 부상 예방
• 마무리 정적 스트레칭으로 회복 가속

④ 작게 시작, 꾸준히

• 첫 주부터 풀가동은 3일 천하의 지름길
• 10분→20분→30분, 몸이 먼저 적응하게!

⑤ 수면·영양이 성과를 만든다

• 잠 부족 = 운동 효과 반감
• 단백질·수분 충분히, 당·야식은 살짝 거리두기

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🎯 한 줄 요약

땀 많이보다, 방향 맞게.
오늘 20분만 해도 내일의 나가 박수칩니다. (소리는 작아도 진심 👏)

연령대별·질환별(고혈압·당뇨) 맞춤 루틴도 정리해드릴게요!

 

 

5① 50~70대 중장년 기본 건강형

목표: 관절 보호 · 체력 유지 · 낙상 예방

• 걷기 20~30분 (주 5일)
• 의자 스쿼트 10회 × 2세트
• 벽 푸시업 10회 × 2세트
• 마무리 스트레칭 5분
  👉 포인트: 숨차지 않게, 땀 살짝 나면 성공

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② 고혈압 관리형

목표: 혈압 안정 · 심장 부담 ↓

• 빠르지 않은 걷기 30분
• 고무밴드·맨몸 근력 (하체 위주)
• 숨 참고 힘주는 운동 ❌
  👉 포인트: 운동 중 대화 가능해야 안전
  ※ 혈압약 복용 중이면 아침보단 오후가 편함

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③ 당뇨·혈당 관리형

목표: 혈당 스파이크 차단

• 식후 30분 이내 걷기 15~20분
• 하체 근력 (허벅지·엉덩이) 집중
• 공복 고강도 운동 ❌
  👉 포인트: 짧아도 식후 매일이 최고 효과

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✔ 공통 꿀팁

• 운동은 매일 70점이 주 1회 100점보다 낫습니다
• “오늘은 컨디션이 별로네?” → 스트레칭만 해도 출석 인정
• 무릎·허리 통증 있으면 횟수 ↓, 속도 ↓, 꾸준함 ↑