🍹 “췌장 혹사시킨다”…건강식으로 착각하기 쉬운 ‘과일청’

🍹 “췌장 혹사시킨다”…건강식으로 착각하기 쉬운 ‘과일청’

 

 

 

레몬청·자몽청·청귤청·매실청은 과일로 만들어 건강한 음식처럼 느껴진다. 그러나 대부분의 과일청에는 과일과 비슷한 양의 설탕이 들어간다. 진하게 타서 자주 마시면 탄산음료 못지않은 ‘당 음료’가 될 수 있다.

특히 당뇨병이나 공복혈당이 높은 사람은 과일청을 과일과 동일하게 생각해서는 안 된다.

과일청이 췌장에 부담을 주는 이유

췌장은 혈당이 올라가면 인슐린을 분비해 혈액 속 포도당이 세포로 들어가도록 돕는다. 설탕이 많이 들어간 과일청을 물이나 탄산수에 타서 마시면 당이 액체 형태로 빠르게 흡수돼 혈당이 급격히 오를 수 있다.

이때 췌장은 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 많이 분비한다. 이런 상태가 반복되고 과잉 열량으로 체중까지 늘면 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병 위험이 커질 수 있다.

다만 과일청 한두 잔이 곧바로 췌장을 손상한다는 뜻은 아니다. 문제가 되는 것은 진한 과일청을 단 음료처럼 습관적으로 많이 마시는 것이다. 가당음료의 잦은 섭취는 체중 증가와 제2형 당뇨병 위험 증가와 관련된다는 연구가 축적돼 있다. 관련 연구

과일이 들어갔는데 왜 건강식이 아닐까?

생과일에는 식이섬유와 수분이 풍부해 씹는 과정이 필요하고 섭취량도 자연스럽게 제한된다. 반면 과일청은 잘게 썬 과일과 설탕에서 빠져나온 당분이 시럽에 농축된다.

물에 타서 마시면 짧은 시간에 많은 당을 섭취하기 쉽지만 생과일보다 포만감은 적다. 과일의 비타민과 항산화 성분이 일부 남아 있더라도 많은 설탕의 영향을 없애주는 것은 아니다.

오래 숙성하면 설탕이 사라질까?

매실청처럼 오랫동안 숙성한 과일청도 ‘당이 모두 분해돼 없어졌다’고 단정할 수 없다. 숙성 과정에서 성분과 맛은 변할 수 있지만 단맛과 당류가 상당량 남아 있을 수 있다.

발효향이 나거나 오래 숙성됐다는 이유만으로 혈당 부담이 사라지는 것은 아니다. 당뇨가 있다면 숙성 연수보다 실제 섭취량과 희석 비율을 조절하는 것이 중요하다.

꿀·원당으로 만들면 괜찮을까?

설탕 대신 꿀, 황설탕, 원당, 조청을 사용해도 당 섭취라는 점은 크게 달라지지 않는다. 세계보건기구가 제한하도록 권고하는 ‘유리당’에는 식품에 첨가한 설탕뿐 아니라 꿀과 시럽, 과일주스 속 당도 포함된다.

세계보건기구는 유리당을 하루 총열량의 10% 미만으로 줄이고, 가능하면 5% 미만으로 제한할 것을 권고한다. 2,000kcal 식단에서 5%는 약 25g, 티스푼 6개 정도다. 세계보건기구 당류 권고

과일청을 먹는다면 이렇게

• 물 200~300mL에 과일청 1~2티스푼만 넣기
• 시럽보다 과육을 많이 건져 먹지 않기
• 빈속보다는 식사 후 소량 섭취하기
• 하루에도 여러 잔씩 마시지 않기
• 탄산수에 넣을 때도 과일청 양은 동일하게 제한하기
• 갈증 해소용 음료는 과일청 대신 물이나 무가당 차 선택하기
• 당뇨가 있다면 마시기 전후 혈당 반응 확인하기

과일청을 마시면서 과일, 빵, 떡, 달콤한 커피까지 함께 먹으면 한 끼의 당질이 크게 늘어날 수 있다.

직접 만들 때 설탕만 무조건 줄이면 위험

설탕을 줄이면 당 섭취는 감소하지만 과일청의 보존성도 낮아질 수 있다. 설탕을 적게 넣어 만들었다면 실온에서 장기간 숙성하지 말고 냉장 보관하며 가능한 한 빨리 소비해야 한다.

용기와 과일을 깨끗이 씻고 물기를 충분히 제거해야 한다. 표면에 곰팡이가 보이거나 거품·냄새·색이 이상하다면 곰팡이 부분만 걷어내지 말고 전체를 버리는 것이 안전하다.

과일청보다 좋은 선택

상큼한 과일 맛이 필요할 때는 물이나 탄산수에 깨끗이 씻은 레몬 조각, 오이, 민트 잎을 넣어 마시는 방법이 있다. 과일은 주스나 청보다 통째로 먹는 편이 포만감과 혈당 관리에 더 유리하다.

과일로 만들었다고 모두 과일은 아닙니다.
과일청의 주인공은 과일처럼 보이지만, 영양성분표에서는 설탕이 주연일 수 있습니다.

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