🫁 “염증 생기고 간 굳어 간다”…평소 뭘 먹었길래?

🫁 “염증 생기고 간 굳어 간다”…평소 뭘 먹었길래?

 

 

 

술을 거의 마시지 않는데도 건강검진에서 지방간 진단을 받는 사람이 적지 않다. 원인은 술이 아니라 평소 즐겨 먹던 고열량·고지방·고탄수화물 음식일 수 있다.

열량을 필요 이상으로 섭취하고 운동량까지 부족하면 남은 에너지가 지방으로 바뀌어 간에 쌓인다. 이러한 상태가 계속되면 단순 지방간을 넘어 간염과 섬유화가 진행되고, 결국 간경변증이나 간암으로 악화될 수 있다. 관련 보도 확인하기

술 안 마셔도 생기는 ‘대사 이상 지방간’

과거에는 ‘비알코올성 지방간’이라고 불렀지만 최근에는 비만·당뇨병·고지혈증 등 대사 이상과 관련 있다는 점을 강조해 ‘대사 이상 지방간질환’이라고 부른다.

일반적으로 간 무게의 5% 이상이 지방으로 채워지면 지방간으로 본다. 초기에는 특별한 통증이나 증상이 없어 건강검진의 초음파검사나 혈액검사에서 우연히 발견되는 경우가 많다.

하지만 증상이 없다고 방치하면 안 된다. 간에 쌓인 지방이 염증을 일으키면 정상적인 간세포가 손상되고, 그 자리를 딱딱한 섬유조직이 채우면서 간이 점차 굳을 수 있다.

간에 지방을 쌓이게 하는 식습관

1. 튀김과 기름진 고기

삼겹살·갈비·곱창·튀김·치킨처럼 포화지방과 열량이 높은 음식을 자주 먹으면 간과 내장에 지방이 쌓이기 쉽다.

기름진 음식을 먹지 않더라도 전체 섭취 열량이 소비량보다 많으면 남은 에너지는 체지방과 간 지방으로 저장된다.

2. 밥·면·빵을 지나치게 많이 먹는 습관

지방간이라고 해서 기름만 줄이면 되는 것은 아니다. 흰밥·국수·라면·빵·떡 같은 정제 탄수화물을 과다하게 섭취해도 남은 포도당이 중성지방으로 전환돼 간에 쌓일 수 있다.

특히 한 끼에 밥을 많이 먹고 후식으로 빵이나 과일까지 추가하는 식습관은 탄수화물 섭취량을 크게 늘린다.

3. 설탕이 많은 음료

탄산음료·과일주스·달콤한 커피·에너지음료에 들어 있는 당은 씹는 과정 없이 빠르게 흡수된다. 특히 과당을 과다 섭취하면 간에서 지방을 만드는 과정이 활발해질 수 있다.

‘100% 과일주스’도 과일을 그대로 먹는 것보다 식이섬유가 적고 많은 양을 빠르게 마시기 쉬우므로 주의해야 한다.

4. 야식과 잦은 간식

저녁을 먹은 뒤 과자·아이스크림·빵·라면 등을 먹고 바로 잠자리에 들면 섭취한 열량을 소비하기 어렵다.

늦은 밤까지 조금씩 계속 먹는 습관도 하루 총열량을 늘리고 인슐린 저항성을 악화시켜 지방간 위험을 높일 수 있다.

5. 햄·소시지 등 초가공식품

햄·소시지·베이컨·즉석식품에는 포화지방과 나트륨이 많을 수 있다. 이러한 식품을 자주 먹으면 체중과 중성지방 관리가 어려워지고 지방간 위험도 커질 수 있다.

비만·당뇨병이 있으면 더 조심해야

대사 이상 지방간은 복부비만, 제2형 당뇨병, 고중성지방혈증과 함께 나타나는 경우가 많다. 특히 당뇨병이 있으면 간의 염증과 섬유화가 더 빠르게 진행될 수 있어 정기적인 검사가 필요하다.

다음에 해당하면 간 건강을 더욱 꼼꼼히 살펴야 한다.

• 허리둘레가 굵고 복부비만이 있는 사람
• 당뇨병이나 당뇨병 전 단계인 사람
• 중성지방이나 콜레스테롤이 높은 사람
• 고혈압이 있는 사람
• 운동량이 적고 오래 앉아 생활하는 사람
• 혈액검사에서 간 수치가 반복적으로 높은 사람

간 수치가 정상이어도 지방간이나 섬유화가 존재할 수 있으므로 위험요인이 있다면 의사와 초음파검사 및 섬유화 평가 여부를 상의하는 것이 좋다.

간을 되살리는 생활습관

체중을 천천히 줄인다

과체중이라면 현재 체중의 5~10% 정도를 서서히 줄이는 것이 간 지방과 염증 개선에 도움이 될 수 있다. 단식이나 극단적인 저열량 식사로 체중을 급격히 줄이면 영양 불균형과 간 손상을 일으킬 수 있어 피해야 한다.

탄수화물도 적정량만 먹는다

밥은 잡곡을 적당히 섞고 한 끼 양을 조절한다. 밥을 먹었다면 빵·떡·면 같은 탄수화물 후식을 추가하지 않는 것이 좋다.

식사 후 바로 움직인다

식사를 마친 뒤 10~20분 정도 걷거나 가벼운 집안일을 하면 식후혈당과 중성지방 관리에 도움이 된다. 일주일에 최소 150분 정도의 중강도 유산소운동과 주 2회 근력운동을 병행하면 더욱 좋다.

달콤한 음료부터 끊는다

간 건강을 위해 가장 먼저 줄일 수 있는 것은 설탕이 든 음료다. 탄산음료와 달콤한 커피 대신 물이나 무가당 차를 선택한다.

‘간에 좋다는 즙’도 주의해야

건강원에서 만든 농축즙이나 여러 약재를 달인 물을 간에 좋다고 장기간 마시는 경우가 있다. 그러나 성분과 함량이 불분명한 농축액이나 건강식품은 오히려 약물성 간 손상을 일으킬 수 있다.

간 수치가 높거나 지방간이 있는 사람은 건강식품을 임의로 추가하기보다 현재 복용 중인 약과 보충제를 의료진에게 먼저 알려야 한다.

지방간은 단순히 간에 기름이 조금 낀 상태로 끝나지 않을 수 있다. 술을 안 마셔도 과식과 단 음료, 정제 탄수화물, 운동 부족이 계속되면 간에 염증이 생기고 점차 굳을 수 있다. 지금부터라도 식사량을 조절하고 식후에 꾸준히 움직이는 것이 간을 지키는 가장 확실한 출발점이다.

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