🥤 "설연휴 술도 피했는데 지방간?"…정상수치도 안심 못해

 

술을 한 방울도 안 마셨는데 지방간이라니, 억울하게 들릴 수도 있지만 요즘 현대인들에게는 **'비알코올성 지방간'**이 훨씬 더 큰 숙제입니다. 특히 설 연휴처럼 탄수화물과 당분이 넘쳐나는 시기를 지나고 나면 간 수치가 정상이라도 안심할 수 없는 이유가 명확합니다.

건강하게 100세를 맞이하기 위해 꼭 알아야 할 '비알코올성 지방간'의 진실을 정리해 드릴게요.

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🥤 술보다 무서운 '과당'과 '탄수화물'

비알코올성 지방간은 술 대신 간에서 처리하지 못한 남은 에너지가 지방으로 쌓이는 질환입니다.

• 액상과당의 배신: 콜라, 주스, 믹스커피 등에 들어있는 액상과당은 장을 거치지 않고 바로 간으로 직행합니다. 간은 이 과당을 즉시 지방으로 변환해 저장하기 때문에 '마시는 지방'이나 다름없습니다.
• 탄수화물 과잉: 떡국, 전, 잡채 등 설 음식은 대부분 탄수화물 함량이 높습니다. 쓰고 남은 포도당은 간에서 중성지방 형태로 차곡차곡 쌓이게 됩니다.

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🩺 "정상 수치니까 괜찮다?" (침묵의 간)

건강검진에서 간 수치(AST, ALT)가 정상 범위라고 해서 간이 깨끗하다는 뜻은 아닙니다.

• 수치의 함정: 간세포가 급격히 파괴될 때는 수치가 오르지만, 지방이 서서히 끼는 단계에서는 수치가 정상으로 나올 때가 많습니다.
• 지방간 지수: 최근에는 혈액 검사 수치뿐만 아니라 허리둘레, 체질량지수(BMI), 중성지방 수치를 종합적으로 고려한 '지방간 지수'를 더 중요하게 봅니다. 외관상 말랐어도 배만 볼록한 '올챙이형 비만'이라면 이미 지방간일 가능성이 큽니다.

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🏃‍♂️ 지방간을 걷어내는 '과학적 방법'

간에는 다행히 재생 능력이 있습니다. 생활 습관만 바꿔도 지방은 충분히 빠집니다.

1. 체중의 5%만 줄여도 대성공

전체 몸무게의 5%만 감량해도 간에 쌓인 지방의 상당 부분이 연소됩니다. 급격한 다이어트보다는 한 달에 1~2kg씩 천천히 줄이는 것이 간에 무리를 주지 않습니다.

2. '허기진 상태' 유지하기 (간헐적 단식)

음식이 계속 들어오면 간은 지방을 태울 시간이 없습니다. 최소 12시간 정도 공복을 유지하면 간이 저장된 지방을 꺼내 에너지로 쓰기 시작합니다.

3. 유산소와 근력 운동의 조화

• 유산소: 간에 낀 지방을 직접 태웁니다.
• 근력 운동: 근육은 포도당을 소모하는 가장 큰 창고입니다. 근육량이 많아지면 간으로 갈 포도당이 근육에서 먼저 소비됩니다.

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💡 주의: 지방간을 방치하면?

단순 지방간 단계에서 관리하지 않으면 지방간염 → 간경화 → 간암으로 진행될 위험이 있습니다. 다행히 초기에 발견하면 식이조절과 운동만으로도 완치가 가능한 '되돌릴 수 있는 단계'입니다.