🥝 “3명 중 1명은 영양 불균형”…식단에 ‘키위 한 알’ 더했더니 생긴 변화

🥝 “3명 중 1명은 영양 불균형”…식단에 ‘키위 한 알’ 더했더니 생긴 변화

 

 

 

우리 국민 약 3명 중 1명이 영양소를 부족하게 섭취하거나 필요한 양보다 열량을 과도하게 섭취하는 ‘영양 불균형’ 상태라는 분석이 나왔다.

이처럼 칼로리는 충분하지만 비타민·미네랄·식이섬유가 부족한 이른바 ‘배부른 영양실조’를 개선할 간단한 방법으로 키위가 주목받고 있다. 일반 식단에 골드키위 한 알을 추가했더니 비타민C를 비롯한 일부 부족 영양소의 섭취 상태가 개선되는 것으로 나타났다.

■ 국민 32.4%가 영양 부족 또는 열량 과잉

질병관리청 ‘2024 국민건강영양조사’ 자료에 따르면 1세 이상 국민 가운데 영양섭취 부족자는 16.7%, 에너지·지방 과잉 섭취자는 15.7%로 집계됐다.

두 지표를 단순 합산하면 32.4%로, 국민 약 3명 중 1명이 영양 부족이나 열량 과잉 가운데 하나에 해당하는 셈이다.

다만 이 수치는 국민 3명 중 1명이 모두 영양결핍 질환을 앓고 있다는 의미는 아니다. ‘충분히 먹어도 영양 구성은 균형 잡히지 않을 수 있다’는 식생활 지표로 이해해야 한다.

배달음식과 편의점 식품, 면·빵류 등으로 끼니를 자주 해결하면 열량과 나트륨·포화지방은 많지만 비타민·무기질·식이섬유는 부족한 식사가 되기 쉽다.

■ 식단에 더한 과일은 ‘골드키위’

한국영양학회와 키위 업체가 함께 수행한 식단 분석에서는 평소 식단에 골드키위 한 알을 추가했을 때 다음 영양소의 섭취 부족이 개선되는 것으로 나타났다.

• 비타민C
• 비타민E
• 엽산
• 식이섬유

골드키위는 특히 비타민C 함량이 높은 과일이다. 제품과 크기에 따라 차이가 있지만 100g 한 개에 성인의 하루 비타민C 권장량을 충족하거나 웃도는 양이 들어 있을 수 있다.

키위에는 식이섬유와 칼륨·엽산·비타민E도 들어 있다. 열량이 높은 과자나 빵 대신 키위를 간식으로 먹으면 전체 식사의 영양 밀도를 높이는 데 도움이 된다.

■ ‘먹었더니 병이 좋아졌다’는 임상시험은 아니다

여기서 정확히 짚어야 할 부분이 있다. 이번 결과는 환자들이 골드키위를 실제로 장기간 먹은 뒤 혈액검사나 질병 발생률이 어떻게 달라졌는지를 조사한 임상시험으로 보기 어렵다.

국민의 기존 식사 자료에 키위 한 알의 영양성분을 추가했을 때 영양소 섭취 충족률이 어떻게 달라지는지 계산한 식단 분석에 가깝다.

따라서 “키위 한 알을 먹으면 영양 불균형이 모두 해결된다”거나 “질병이 예방된다”고 단정해서는 안 된다. 키위 업체가 참여한 연구와 캠페인이라는 점도 결과를 해석할 때 고려할 필요가 있다.

다만 비타민C와 식이섬유가 부족한 식단에 영양 밀도가 높은 과일 한 개를 추가하면 해당 영양소 섭취량이 증가한다는 방향 자체는 합리적이다. 관련 연구 발표 내용

■ 키위, 어떤 건강 효과를 기대할 수 있나?

1. 비타민C 보충

비타민C는 콜라겐 형성과 항산화 작용, 철분 흡수 및 정상적인 면역 기능에 필요하다. 키위는 적은 열량으로 비교적 많은 비타민C를 섭취할 수 있는 과일이다.

그렇다고 비타민C가 감기나 암을 확실히 예방한다는 의미는 아니다. 과일을 통해 적정량을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.

2. 배변활동 개선

키위의 식이섬유는 변의 부피와 수분을 늘리는 데 도움을 준다. 단백질 분해효소인 액티니딘도 들어 있어 소화 과정에 영향을 줄 수 있다.

다수의 연구에서는 그린키위 하루 2개 정도가 일부 변비 환자의 배변 횟수와 복부 불편감을 개선할 가능성이 보고됐다. 그러나 심한 변비나 혈변·체중 감소가 있다면 과일에만 의존하지 말고 진료받아야 한다.

3. 철분 흡수 보조

키위의 비타민C는 식물성 식품에 들어 있는 철분의 흡수를 돕는다. 빈혈이 걱정된다면 철분이 풍부한 콩·두부·살코기·잎채소와 함께 먹는 방법이 좋다.

키위만 먹는다고 철결핍성 빈혈이 치료되는 것은 아니며, 진단받은 빈혈은 원인 검사와 적절한 치료가 필요하다.

4. 혈압 관리에 유리한 간식

키위에는 칼륨이 들어 있고 나트륨 함량은 낮다. 짠 과자 대신 키위를 선택하면 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨 섭취를 늘리는 데 도움이 된다.

단, 만성콩팥병으로 칼륨 제한을 지시받은 사람은 과일 섭취량을 담당 의료진과 상의해야 한다.

■ 골드키위와 그린키위, 무엇이 다를까?

구분골드키위그린키위

맛	달고 산미가 적음	새콤한 맛이 강함
과육	노란색	녹색
특징	비타민C가 특히 풍부	식이섬유와 액티니딘이 비교적 풍부
추천 대상	신맛을 꺼리는 사람	배변활동과 새콤한 맛을 원하는 사람

품종과 숙성 정도, 제품 크기에 따라 영양성분은 달라진다. 어느 한 종류가 무조건 우월하다기보다 취향과 건강 상태에 맞춰 선택하면 된다.

■ 당뇨 환자는 먹어도 될까?

키위는 과일이므로 탄수화물과 당이 들어 있다. 그러나 과일주스나 말린 과일보다 수분과 식이섬유가 많아 한 번에 한 개 정도를 통째로 먹는 것은 일반적으로 부담이 크지 않은 편이다.

당뇨 환자는 다음 방법이 도움이 된다.

• 주스보다 생과일 그대로 먹기
• 한 번에 여러 개 먹지 않기
• 과자·빵을 먹은 뒤 추가하기보다 간식을 키위로 교체하기
• 무가당 요거트나 견과류와 함께 먹기
• 식후 혈당 반응을 확인하기

‘건강 과일’이라는 이유로 꿀이나 설탕을 첨가하거나 주스로 갈아 많은 양을 마시면 혈당이 빠르게 오를 수 있다.

■ 껍질째 먹으면 더 좋을까?

키위 껍질도 깨끗이 씻으면 먹을 수 있으며 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있다. 골드키위는 털이 적어 껍질째 먹기 비교적 편하다.

하지만 모든 사람이 억지로 껍질까지 먹을 필요는 없다. 식감이 불편하거나 위장이 민감하면 과육만 먹어도 충분하다. 껍질째 먹을 때는 흐르는 물에 표면을 문질러 씻고 상한 부분은 제거한다.

■ 이런 사람은 주의해야

키위는 일부 사람에게 입술과 혀의 가려움, 입안 따가움, 두드러기 등을 일으킬 수 있다. 특히 라텍스나 자작나무 꽃가루, 바나나·아보카도 알레르기가 있는 사람은 교차반응 가능성이 있다.

키위를 먹은 뒤 목이 붓거나 숨쉬기 어려운 증상이 나타나면 즉시 응급진료를 받아야 한다.

위산 역류나 과민성장증후군이 있는 사람은 신맛과 식이섬유 때문에 속쓰림·복통·설사가 생길 수 있으므로 소량부터 먹는 것이 좋다.

■ 키위 한 알보다 중요한 것

영양 불균형은 특정 과일 하나로 해결되지 않는다. 키위는 부족한 영양소를 보충하는 ‘작은 조각’일 뿐이며, 전체 식단이 균형을 이뤄야 한다.

• 흰쌀밥 일부를 잡곡으로 바꾸기
• 매끼 채소 반찬 챙기기
• 생선·달걀·콩·두부 등 단백질 섭취하기
• 과자와 단 음료 줄이기
• 과일을 주스가 아닌 원물로 먹기
• 국물과 가공육을 줄여 나트륨 낮추기

세계보건기구도 한 가지 ‘슈퍼푸드’보다 과일·채소·통곡물·콩류·견과류·적절한 단백질 식품을 다양하게 먹는 식단을 권장한다. 세계보건기구 건강한 식단 안내

■ 마무리

평소 식단에 골드키위 한 알을 추가하면 비타민C·비타민E·엽산·식이섬유 섭취 부족을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 이미 충분히 먹은 식사에 키위를 계속 ‘추가’하기보다는 과자·빵·가당음료를 키위 같은 생과일로 ‘교체’하는 방법이 더 바람직하다.

작은 키위 한 알이 식단을 완성해주지는 않지만, 매일의 잘못된 간식 하나를 바꿔주는 영양 만점 조연은 될 수 있다.

※ 개인의 질환과 약물에 따라 적절한 과일 섭취량이 다릅니다. 당뇨병·만성콩팥병 환자나 과일 알레르기가 있는 사람은 의료진과 상담하세요.

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