👉 ‘혈당의 적’… 한국인 밥상에 꼭 오르는 양념의 정체는?

 

“혈당의 적”이라 할 만한 양념이라면, 우리가 일상적으로 쓰는 고추장이 가장 유력한 후보입니다.

왜 고추장이 혈당을 높이는 데 관여하나?

1. 높은 당류 함량

• 시중의 고추장은 설탕이나 물엿 등의 당류가 첨가되어 있습니다. 일부 제품의 경우 100g당 25~30g가량의 당류가 포함돼 있다는 조사도 있습니다. 한겨레+2조선일보 건강+2
• “당류 비율 27%가 고추장 속에 숨어 있다”는 보도도 있을 정도예요. 국민일보

즉, 고추장이라는 게 단순히 매콤한 맛을 내는 고추가루 + 소(醬)만의 조미료가 아니라, 당을 넣어 단맛을 조절한 양념이라는 뜻이죠.

2. 빠른 흡수 & 혈당 스파이크와의 결합

고추장을 쓰는 요리들은 대개 탄수화물이 많은 재료 (밥, 면, 떡, 전분류 등)와 함께 쓰이는 경우가 많습니다.
이럴 땐 “탄수화물 + 당류(고추장)” 조합이 혈당을 더 빠르게, 더 높게 올리는 작용을 하기 쉬워요.

3. ‘저당 고추장’도 함정이 될 수 있다

최근엔 당류를 줄인 “저당 고추장” 제품이 나오고 있는데, 이 중 일부는 물엿을 알룰로스 같은 대체감미료로 대체한 경우가 있습니다. 다음
알룰로스 자체는 칼로리가 낮고 체내에 거의 대사되지 않는다는 장점이 있지만, 그렇다고 해서 무조건 혈당에 영향을 안 준다는 뜻은 아니고, 과하면 부작용도 있을 수 있어요. 다음

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그렇다면 다른 양념은 어떨까?

• 간장: 탄수화물 함량이 낮고 당류도 적기 때문에, 단독으로 봤을 땐 혈당을 많이 올리지 않는 편입니다. 뚜리뚜리뚜리바 리뷰
• 된장, 고춧가루, 식초, 소금 등 순수 조미료: 대부분 당류가 없거나 매우 적기 때문에 혈당 영향은 크지 않아요.
• 물론 나트륨(염분) 과다 섭취는 또 다른 건강 문제(고혈압 등)를 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 하이닥

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실천 팁 — “맛은 살리고 혈당은 관리하는 양념 사용법”

1. 고추장 양 줄이기
   요리 시 고추장 사용량을 줄이고, 대신 고춧가루, 청양고추, 마늘, 파 등 향신 재료로 매콤함을 보충해 보세요.
2. 저당 / 저감미 양념 사용하되 성분 확인하기
   “저당 고추장”을 써도 알룰로스나 다른 대체당이 많이 들어간 제품은 피하고, 당류 함량을 꼼꼼히 체크하세요.
3. 탄수화물 + 양념의 조합 조절하기
   예를 들어 밥을 줄이고, 채소나 단백질 반찬을 더 추가하면 혈당 상승 폭을 완화할 수 있어요.
4. 식사 순서 조절하기
   채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹으면 혈당이 급격히 오르는 걸 어느 정도 막는 데 도움이 된다는 연구들도 있습니다.

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🧂 ① 시판 ‘저당 고추장’ 제품 비교 👌

제품명당류(100g당)특징장점주의할 점

CJ 백설 저당 고추장	약 14g	일반 고추장 대비 당 40%↓	대형마트 어디서나 구입 가능, 맛 균형 좋음	알룰로스+스테비아 등 대체감미료 포함 → 민감한 분은 주의
청정원 순쌀 저당 고추장	약 12g	물엿 대신 쌀 조청과 알룰로스 혼합	당류 감소 + 풍미는 비교적 유지	일반 고추장보다 약간 묽은 편
풀무원 자연 그대로 고추장 (무첨가형)	약 8~10g	설탕·물엿 무첨가, 쌀발효 당만	혈당 관리에 가장 유리	맛이 살짝 투박하거나 덜 달 수 있음
전통 재래식 수제 고추장(직거래)	천차만별(보통 10~20g)	지역마다 조청·엿기름 사용	재료 투명, 맛 깊음	당 함량 라벨 부정확한 경우 있음. 구입 전 반드시 문의 필요

👉 핵심 팁 요약

• “저당” 표시만 믿지 말고, 반드시 100g당 당류(g) 수치를 확인하세요.
• 15g 이하 제품이면 꽤 양호한 편입니다.
• 알룰로스나 스테비아는 혈당에는 영향이 적지만, 과량 섭취 시 복부 팽만감이나 설사를 유발할 수 있으니 하루 15~20g 정도로 제한하는 것이 좋아요.

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🍳 ② 혈당 덜 올리는 ‘홈메이드 양념 레시피’ ✨

🌶 저당 고추장 양념장 (비빔밥/볶음용)

재료 (2~3인분 기준)

• 고춧가루 2큰술
• 집된장 1큰술 (감칠맛 + 나트륨 보완)
• 다진 마늘 1작은술
• 알룰로스 또는 조청 1작은술 (선택)
• 식초 1작은술
• 참기름 약간
• 깨소금 약간

👉 조리법

1. 고춧가루, 된장, 마늘을 먼저 섞어 기본 베이스를 만듭니다.
2. 단맛은 최소한으로 넣고, 식초와 참기름으로 풍미를 살립니다.
3. 10분 정도 숙성해두면 맛이 한층 부드러워져요.

👉 포인트

• 된장을 활용하면 고추장 없이도 감칠맛을 채울 수 있어요.
• 매운맛·단맛·짠맛을 “향신료와 식초”로 커버하는 게 혈당 관리의 핵심입니다.

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🥢 간단 ‘저당 비빔 양념장’ (샐러드·잡곡밥용)

재료

• 고춧가루 1큰술
• 간장 1.5큰술
• 다진 파 1큰술
• 마늘 약간
• 식초 1큰술
• 참기름 0.5큰술
• 스테비아 또는 알룰로스 아주 소량

👉 조리법

1. 재료를 모두 넣고 잘 저어줍니다.
2. 바로 먹기보다는 5분 정도 두면 맛이 잘 어우러집니다.
3. 샐러드, 잡곡밥, 두부, 구운 채소 등에 곁들여 보세요.

👉 포인트

• 고추장을 빼고 간장+고춧가루 조합으로도 충분히 맛있는 비빔 양념이 가능합니다.
• 식초를 살짝 넣으면 단맛을 줄이면서도 입맛을 확 살릴 수 있어요. (이게 바로 ‘할머니 비법’ 😎)

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📝 마무리 정리

구분시판 저당 고추장홈메이드 양념

장점	간편함, 맛 균형	당 조절 자유, 불필요 첨가물 없음
단점	대체감미료 과량 주의	조리 시간이 조금 필요
혈당 영향	중간~낮음 (제품별 상이)	매우 낮음 (조절 가능)
추천 상황	외식·빠른 요리	집밥, 건강관리 중