🧬 “운동·수면 말고 더 있어”… 나이 들어도 ‘성장호르몬’ 나오게 하는 비법 셋

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🧬 “운동·수면 말고 더 있어”… 나이 들어도 ‘성장호르몬’ 나오게 하는 비법 셋

 

 

 

성장호르몬은 어린이의 키를 자라게 하는 호르몬으로만 알려져 있지만 성인이 된 뒤에도 계속 분비됩니다. 성인에게는 근육과 뼈를 유지하고 지방 대사와 신체 회복을 조절하는 중요한 역할을 합니다.

다만 성장호르몬 분비량은 나이가 들면서 자연스럽게 감소합니다. 젊을 때와 똑같이 되돌리는 특별한 음식이나 영양제는 없지만, 분비를 방해하는 생활습관을 줄이면 나이가 들어도 성장호르몬이 정상적으로 나올 수 있는 환경을 유지하는 데 도움이 됩니다.

운동과 숙면 외에 기억해야 할 핵심 세 가지를 알아봅니다.

1️⃣ 뱃살부터 줄여라…복부비만이 성장호르몬 억제

성장호르몬 분비와 가장 밀접하게 관련된 요인 중 하나가 비만, 특히 내장지방과 복부비만입니다.

연구에 따르면 비만한 사람은 정상 체중인 사람보다 성장호르몬 분비 횟수와 하루 총분비량이 감소하는 경향이 있습니다. 반대로 체중과 내장지방이 줄면 억제됐던 성장호르몬 분비가 일부 회복될 수 있습니다.

체중계 숫자뿐 아니라 허리둘레를 함께 살펴야 합니다. 국내에서는 일반적으로 다음 기준 이상이면 복부비만으로 봅니다.

• 남성 허리둘레 90㎝ 이상
• 여성 허리둘레 85㎝ 이상

갑자기 굶는 방식보다 매일 섭취 열량을 조금씩 줄이고, 과자·빵·라면·튀김·가당음료 섭취 빈도를 낮추는 것이 안전합니다.

특히 나이가 들면 체중만 급격히 줄일 경우 지방과 함께 근육도 빠질 수 있습니다. 따라서 천천히 체지방을 줄이면서 근육을 지키는 방식이 중요합니다.

2️⃣ 늦은 밤 단 음식과 과식을 피하라

성장호르몬은 하루 종일 일정하게 분비되지 않고 짧은 시간 동안 파도처럼 분비됩니다. 가장 큰 분비는 보통 잠든 뒤 깊은 잠에 들어갔을 때 나타납니다.

그런데 잠자기 직전에 단 음식이나 많은 양의 음식을 먹으면 혈당과 인슐린이 상승하고 수면의 질도 떨어질 수 있습니다. 포도당 섭취 후 성장호르몬 분비가 일시적으로 억제되는 현상은 의료기관에서 성장호르몬 과다를 검사할 때도 활용됩니다.

성장호르몬 분비 환경을 지키려면 다음과 같이 실천하는 것이 좋습니다.

• 저녁 식사는 잠들기 3시간 전까지 마치기
• 야식으로 빵·떡·과자·아이스크림 피하기
• 밤에 달콤한 음료나 믹스커피 마시지 않기
• 저녁 폭식과 과음을 줄이기
• 배가 고프다면 야식 대신 저녁 식사의 단백질과 채소 보강하기

술 역시 성장호르몬을 늘리는 방법이 아닙니다. 과음과 만성적인 음주는 호르몬 조절 체계와 수면을 방해하고, 성장호르몬 분비를 억제할 가능성이 있습니다.

다만 성장호르몬을 높이겠다며 장시간 굶는 것은 권장하지 않습니다. 공복 상태에서 성장호르몬이 일시적으로 증가할 수 있지만, 이것이 근육 증가나 노화 방지 효과로 곧바로 이어지는 것은 아닙니다.

특히 당뇨약이나 인슐린을 사용하는 사람, 고령자, 저체중인 사람은 임의로 단식하면 저혈당이나 영양결핍 위험이 있으므로 주의해야 합니다.

3️⃣ 단백질을 끼니마다 나누어 먹어라

나이가 들수록 같은 양의 단백질을 먹어도 근육을 만드는 반응이 둔해지는 이른바 ‘동화저항성’이 나타납니다. 성장호르몬만큼이나 중요한 것이 근육의 재료인 단백질을 충분히 섭취하는 것입니다.

단백질 섭취가 성장호르몬을 폭발적으로 증가시키는 것은 아닙니다. 하지만 단백질이 부족하면 성장호르몬이 정상적으로 분비돼도 근육과 조직을 유지하기 어렵습니다.

좋은 단백질 식품으로는 다음과 같은 것이 있습니다.

• 달걀
• 생선과 살코기
• 두부·콩·청국장
• 우유와 무가당 요구르트
• 닭고기
• 견과류

한 끼에 몰아 먹기보다 아침·점심·저녁에 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 아침에는 달걀과 두유, 점심에는 생선이나 두부, 저녁에는 살코기나 콩류를 곁들이는 방식입니다.

한국노인병학회와 한국영양학회는 근감소증 예방을 위해 고령자의 적절한 단백질 섭취가 중요하다고 설명합니다. 다만 만성콩팥병이나 간질환이 있다면 단백질 섭취량을 의료진과 상의해야 합니다.

💊 아르기닌 영양제, 정말 효과 있을까?

인터넷에서는 아르기닌·오르니틴·라이신 등을 먹으면 성장호르몬이 크게 증가한다고 홍보합니다. 그러나 연구 결과는 일관되지 않습니다.

특히 고령자를 대상으로 한 연구에서는 아르기닌과 라이신을 복용해도 성장호르몬이나 IGF-1이 의미 있게 증가하지 않았다는 결과가 있습니다. 먹는 아르기닌이 운동으로 유도되는 성장호르몬 분비를 추가로 높이지 못했다는 연구도 있습니다.

따라서 고가의 ‘성장호르몬 촉진제’를 찾기보다 체중·식사·음주 습관을 관리하는 편이 현실적입니다.

⚠️ 성장호르몬 주사, 노화 방지용으로 맞아도 될까?

성장호르몬 주사는 뇌하수체 질환 등으로 성장호르몬 결핍이 정확히 진단된 사람에게 사용하는 치료제입니다. 정상적인 노화로 호르몬 수치가 감소했다고 해서 임의로 맞는 주사가 아닙니다.

건강한 고령자가 노화 방지를 목적으로 성장호르몬을 투여하면 다음과 같은 부작용이 생길 수 있습니다.

• 손발과 관절이 붓는 증상
• 관절통
• 손목터널증후군
• 혈당 상승과 당뇨병 위험
• 여성형 유방
• 심혈관계 부담

미국 내분비학회의 과학적 검토에서도 성장호르몬을 정상적인 노화의 치료제로 권고하지 않습니다. 현재 성장호르몬 분비나 작용을 높이는 치료 가운데 노화 방지 목적으로 승인된 것은 없습니다.

🏥 이런 경우에는 진료가 필요

피로하거나 근육이 줄었다는 이유만으로 성장호르몬 부족을 단정할 수 없습니다. 빈혈, 갑상선질환, 당뇨병, 영양결핍, 우울증, 수면무호흡증 등도 비슷한 증상을 일으킬 수 있습니다.

다음과 같은 경우에는 내분비내과 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

• 뇌하수체 수술이나 뇌 방사선치료를 받은 적이 있는 경우
• 특별한 이유 없이 근육과 체력이 급격히 감소한 경우
• 심한 피로와 복부비만이 갑자기 나타난 경우
• 다른 뇌하수체 호르몬 이상을 진단받은 경우
• 성장호르몬 또는 IGF-1 검사에서 이상이 발견된 경우

성장호르몬은 시간대에 따라 크게 변하므로 한 번의 무작위 혈액검사만으로 결핍을 확진하기 어렵습니다. 필요하면 전문의가 IGF-1 검사와 성장호르몬 자극검사를 종합해 진단합니다.

✅ 핵심 정리

운동과 깊은 수면 외에 성장호르몬이 정상적으로 분비될 환경을 만드는 세 가지 방법은 다음과 같습니다.

1. 복부비만과 내장지방을 줄인다.
2. 밤늦은 단 음식·과식·과음을 피한다.
3. 단백질을 끼니마다 고르게 섭취한다.

성장호르몬을 억지로 많이 나오게 하는 ‘비법’보다, 분비를 방해하는 뱃살과 잘못된 식습관을 줄이는 것이 먼저입니다.

※ 이 글은 일반적인 건강정보이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 성장호르몬 주사나 호르몬 관련 영양제는 전문의 진단 없이 사용하지 마십시오.

출처: 미국 내분비학회, 미국 국립의학도서관 Endotext, 대한노인병학회·한국영양학회, 메이요클리닉

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