🥫 “반찬으로 자주 먹는데”…의사가 경고한 ‘혈압 올리는 음식’
참치·햄·꽁치·옥수수·장조림 등 통조림은 뚜껑만 열면 바로 먹을 수 있어 반찬으로 자주 이용된다. 하지만 고혈압이나 당뇨병이 있다면 섭취 횟수와 제품 선택에 주의해야 한다.
통조림에는 혈압에 직접 영향을 주는 나트륨이 많이 들어 있을 수 있고, 일부 캔 내부 코팅에 사용되는 비스페놀A(BPA)도 혈압과 관련성이 제기돼 왔다.
통조림 속 ‘BPA’가 혈압을 올린다?
통조림 안쪽에는 금속의 부식과 식품 변질을 막기 위한 얇은 코팅이 있다. 일부 코팅에는 내분비계 교란 가능성이 제기된 BPA가 사용돼 왔다.
2015년 학술지 ‘Hypertension’에 발표된 무작위 교차시험에서는 60세 이상 성인 60명이 BPA 코팅 캔에 든 두유를 마신 뒤, 유리병 두유를 마셨을 때보다 소변의 BPA 농도가 크게 상승하고 수축기 혈압도 단기적으로 약 4~5mmHg 높아졌다. 미국심장협회 학술지 연구
BPA는 산화스트레스를 증가시키고 혈관을 이완시키는 산화질소의 작용을 방해해 일시적인 혈관 수축에 영향을 줄 가능성이 제기된다.
다만 이 연구는 참여자가 적고 일시적인 변화를 관찰한 시험이다. 통조림을 가끔 먹는 것만으로 고혈압이 생긴다고 단정할 수는 없다. 미국 식품의약국은 현재 식품에서 검출되는 수준의 BPA는 안전하다는 입장을 유지하고 있어, 기관별 평가에도 차이가 있다. 미국 FDA
더 분명한 위험은 ‘나트륨’
혈압 측면에서 더 확실하게 주의해야 할 성분은 나트륨이다. 통조림 햄·장조림·생선조림·참치 양념 제품에는 보존성과 맛을 높이기 위해 소금·간장·조미료가 들어간다.
나트륨을 많이 먹으면 혈액 속 수분량이 증가하고 혈관에 가해지는 압력이 높아질 수 있다. WHO는 성인의 나트륨 섭취를 하루 2,000mg 미만, 소금으로는 5g 미만으로 줄일 것을 권고한다. 세계보건기구
통조림 한 캔을 모두 먹으면 제품에 따라 하루 권장량의 상당 부분을 섭취할 수 있으므로 영양정보를 반드시 확인해야 한다.
특히 주의해야 할 통조림
- 햄·소시지·스팸류
- 꽁치·고등어·골뱅이 양념 통조림
- 장조림과 양념 참치
- 국물에 소금이 들어간 옥수수·콩 통조림
- 설탕이나 시럽에 담긴 과일 통조림
- 찌개·카레·국 형태의 즉석 통조림
일반 참치 통조림도 기름이나 소금이 많이 들어갈 수 있다. ‘물에 담긴 제품’, ‘저염 제품’이라고 표시됐더라도 1회 제공량이 아닌 한 캔 전체의 나트륨 함량을 확인하는 것이 좋다.
통조림, 이렇게 먹으면 부담 줄어든다
국물은 버리고 가볍게 헹군다
콩·옥수수·골뱅이처럼 형태가 유지되는 식품은 국물을 버리고 흐르는 물에 가볍게 헹구면 나트륨과 당분 일부를 줄일 수 있다. 참치는 체에 받쳐 기름이나 국물을 충분히 빼준다.
한 캔을 한 번에 먹지 않는다
큰 통조림은 2~3회분으로 나눠 먹고, 남은 식품은 캔째 냉장고에 넣지 말고 깨끗한 유리나 밀폐용기에 옮겨 냉장 보관한다.
싱거운 식재료와 섞는다
짠 참치나 골뱅이는 양배추·오이·양파·두부 등 간하지 않은 재료와 섞는다. 추가로 간장·고추장·마요네즈를 많이 넣으면 나트륨과 열량이 다시 높아진다.
캔째 가열하지 않는다
별도의 가열용 제품이 아니라면 캔을 불 위에 올리거나 전자레인지에 넣어서는 안 된다. 내용물을 냄비나 전자레인지용 용기에 옮겨 데운다.
손상된 캔은 먹지 않는다
다음과 같은 제품은 개봉하거나 맛보지 말고 폐기해야 한다.
- 뚜껑이나 바닥이 볼록하게 부푼 캔
- 이음새가 심하게 찌그러진 캔
- 녹이 슬거나 내용물이 새는 캔
- 개봉할 때 액체나 거품이 비정상적으로 뿜어져 나오는 캔
- 냄새나 색이 이상한 제품
부푼 캔은 보툴리눔 독소 등 심각한 식중독 위험과 관련될 수 있어 끓여서 먹는 것도 안전하지 않다.
신선식품으로 바꾸면 좋은 조합
- 통조림 햄 → 삶은 달걀·두부·닭가슴살
- 양념 참치 → 물에 담긴 저염 참치
- 과일 통조림 → 생과일
- 옥수수 통조림 → 삶은 옥수수
- 꽁치조림 통조림 → 생선구이 또는 싱겁게 조린 생선
- 장조림 통조림 → 간을 줄인 집밥 장조림
핵심 정리
통조림을 가끔 반찬으로 먹는다고 곧바로 혈압이 오르는 것은 아니다. 그러나 매일 반복해서 먹으면 나트륨 섭취가 늘고, 제품에 따라 캔 코팅 물질에 대한 노출도 증가할 수 있다.
통조림은 ‘무조건 금지’보다 저염 제품을 골라 국물을 버리고, 신선식품과 번갈아 먹는 것이 현실적인 건강법이다.
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