🥑 “살 찔까 봐 안 먹었는데”…혈관 건강에 도움 되는 네 가지 음식

🥑 “살 찔까 봐 안 먹었는데”…혈관 건강에 도움 되는 네 가지 음식

▲ 고열량 식품이라고 모두 건강에 해로운 것은 아니다. 종류와 섭취량을 잘 선택하는 것이 중요하다. 사진=클립아트코리아

체중이 늘어날까 봐 지방과 열량이 높은 음식을 무조건 피하는 사람이 많다. 하지만 열량만 보고 음식을 판단하면 단백질과 불포화지방산, 식이섬유가 풍부한 식품까지 놓칠 수 있다.

그릭요거트·땅콩버터·견과류·아보카도는 일반 식품보다 열량이 높은 편이지만, 적당량을 먹으면 포만감을 높이고 혈당과 혈중 지질 관리에 도움을 줄 수 있다. 핵심은 ‘마음껏 먹어도 된다’가 아니라 설탕·소금이 적은 제품을 정해진 양만 먹는 것이다.

① 그릭요거트

그릭요거트는 일반 요거트보다 수분과 유청이 적고 단백질이 풍부하다. 소화가 비교적 천천히 진행돼 포만감이 오래가며, 간식이나 과식으로 이어지는 것을 줄이는 데 도움이 된다.

단백질이 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦추기 때문에 빵이나 과일만 단독으로 먹는 것보다 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 완화하는 데도 유리하다.

이렇게 드세요

• 설탕과 시럽이 들어가지 않은 무가당 제품을 고른다.
• 하루 약 150∼200g 정도를 섭취한다.
• 블루베리나 견과류를 소량 곁들인다.
• 포화지방 섭취를 줄여야 한다면 저지방 제품을 선택한다.

달콤한 과일맛 그릭요거트는 첨가당이 많을 수 있으므로 영양성분표의 당류 함량을 확인해야 한다.

② 무가당 땅콩버터

땅콩버터 한 스푼은 약 90∼100kcal로 열량이 높다. 그러나 단백질과 불포화지방산이 들어 있어 위에서 음식이 빠져나가는 속도를 늦추고 포만감을 유지하는 데 도움을 준다.

불포화지방산은 버터나 라드 등에 많은 포화지방을 대신해 섭취할 경우 LDL 콜레스테롤 관리와 심혈관 건강에 유리하다. 미국심장협회도 포화지방과 트랜스지방 대신 불포화지방이 풍부한 견과류와 식물성 식품을 선택하도록 권고한다. 미국심장협회 지방 섭취 안내

이렇게 드세요

• 땅콩 함량이 높고 설탕·소금·경화유가 적은 제품을 고른다.
• 한 번에 1큰술, 하루 1∼2큰술 이내로 먹는다.
• 흰 빵보다 통밀빵, 사과, 셀러리에 곁들인다.
• 숟가락으로 계속 떠먹지 말고 양을 먼저 덜어놓는다.

땅콩 알레르기가 있는 사람은 섭취하면 안 된다.

③ 견과류

호두·아몬드·피스타치오 등은 지방 함량이 높지만 대부분이 불포화지방산이다. 식이섬유와 마그네슘, 비타민E 같은 영양소도 들어 있어 적정량을 꾸준히 먹으면 LDL 콜레스테롤과 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

다만 견과류 100g은 종류에 따라 약 560∼650kcal에 이른다. 건강에 좋다고 봉지째 먹으면 하루 필요 열량을 쉽게 초과한다.

이렇게 드세요

• 하루 한 줌인 약 20∼30g만 먹는다.
• 소금이나 설탕을 입히지 않은 제품을 선택한다.
• 과자 대신 오전이나 오후 간식으로 먹는다.
• 개봉 후에는 밀폐해 냉장 보관한다.

견과류 한 줌은 대략 아몬드 20알 안팎 또는 호두 5∼7개 분량이다. 여러 종류를 먹더라도 전체 양을 한 줌으로 제한하는 것이 좋다.

④ 아보카도

아보카도 한 개는 크기에 따라 약 200∼300kcal에 이르지만, 단일불포화지방산과 식이섬유가 풍부하다. 흰 빵이나 버터, 가공육 같은 식품 일부를 아보카도로 바꾸면 포만감을 높이면서 식단의 지방 구성을 개선할 수 있다.

아보카도에는 칼륨도 들어 있어 나트륨 배출과 혈압 관리에 도움이 될 수 있다. 그러나 신장기능이 떨어진 사람은 칼륨 배출이 어려울 수 있으므로 주의해야 한다.

이렇게 드세요

• 하루 반 개 정도가 무난하다.
• 밥이나 빵을 그대로 먹으면서 추가하기보다 일부를 대체한다.
• 소금과 소스를 많이 넣지 않는다.
• 샐러드·달걀·통밀빵과 곁들인다.

먹기만 하면 혈관이 깨끗해질까?

특정 음식이 이미 막힌 혈관을 직접 뚫거나 혈관 속 노폐물을 씻어내는 것은 아니다. 이러한 식품을 포화지방과 정제 탄수화물이 많은 음식 대신 적정량 섭취할 때 콜레스테롤·혈당·체중 관리에 도움을 줄 수 있다는 의미다.

혈관 건강을 지키려면 음식과 함께 다음 생활습관을 실천해야 한다.

• 담배를 끊고 과음을 피한다.
• 채소와 통곡물, 생선을 골고루 먹는다.
• 국물과 젓갈 등 짠 음식을 줄인다.
• 일주일에 150분 정도 유산소운동을 한다.
• 혈압·혈당·콜레스테롤을 정기적으로 확인한다.
• 처방받은 약은 임의로 중단하지 않는다.

꼭 기억하세요

그릭요거트·땅콩버터·견과류·아보카도는 열량이 높지만 영양가도 높은 식품이다. 따라서 살이 찔까 봐 완전히 끊기보다 무가당·무염 제품을 골라 다른 고열량 음식과 바꿔 먹는 것이 현명하다.

건강식도 양이 지나치면 체중이 늘 수 있다. 혈관 건강의 비결은 특별한 음식 한 가지가 아니라 좋은 음식을 알맞은 양으로 꾸준히 먹는 데 있다.

※ 신장질환이나 땅콩·견과류 알레르기가 있는 사람은 섭취 전 의료진과 상담해야 합니다.

 

 

 

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