💪 “자기 전에 ‘이것’ 먹으면 밤 사이 근육 생성”… 대체 뭐야?

💪 자기 전에 먹으면 밤새 근육 합성에 도움 되는 것

정답은 단백질(특히 카제인 단백질) 입니다

 

 

 

수면 중에도 우리 몸은 **근육을 회복하고 새로 만드는 과정(근육 단백질 합성)**을 계속합니다.
이때 흡수가 천천히 되는 단백질을 섭취하면 밤 동안 근육 손실을 줄이고 생성에 도움을 줍니다.

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왜 자기 전 단백질이 좋을까?

• 수면 시간: 약 6~8시간 공복 상태
• 단백질 부족 시 → 근육 분해 증가
• 단백질 섭취 시 → 밤새 근육 합성 유지

특히 카제인(casein) 단백질은
→ 소화·흡수가 느려 6~7시간 지속 공급

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자기 전 좋은 단백질 음식 TOP 3

1️⃣ 우유 한 컵 (200ml)

• 카제인 풍부
• 숙면 도움 (트립토판 함유)

2️⃣ 그릭요거트

• 고단백, 저당
• 소화 부담 적음

3️⃣ 두부 1/4~1/2모

• 식물성 단백질
• 노년층에 부담 적음

👉 노년층은 특히 중요
나이가 들면 **근육 감소(근감소증)**가 빠르게 진행됩니다.

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섭취 타이밍과 양

• 취침 30~60분 전
• 단백질 15~25g 정도

예시

• 우유 1컵 + 삶은 달걀 1개
  또는
• 그릭요거트 1컵

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이런 분들께 특히 추천

• 60세 이상
• 근력 감소 느끼는 경우
• 야간에 다리 힘 약한 분
• 운동 후 회복이 느린 경우

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주의할 점

• 과식 금지 (속 불편, 역류 가능)
• 신장질환 있는 경우 단백질 과다 섭취 주의
• 당 함량 높은 요거트는 피하기

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한 줄 정리

자기 전 ‘천천히 흡수되는 단백질’ 한 번이면
밤 사이 근육은 조용히 성장 중입니다.

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🌙 근감소증 막는 저녁 루틴 5가지

(밤이 바뀌면 근육 나이가 달라집니다)

 

 

 

나이가 들수록 근육은 밤 사이 더 많이 줄어듭니다.
하지만 저녁 습관만 바꿔도 근감소 속도를 크게 늦출 수 있습니다.

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① 저녁 가벼운 근력운동 (10~15분)

추천 동작

• 의자 앉았다 일어나기 10회 × 2세트
• 벽 밀기(벽 푸쉬업) 10~15회
• 발뒤꿈치 들기 20회

👉 효과
→ 밤 동안 근육 합성 신호 활성화

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② 저녁 식사에 단백질 꼭 포함

노년층 기준

• 한 끼 20~30g 단백질

좋은 메뉴

• 두부, 생선, 달걀
• 닭가슴살
• 콩·나물류

※ 밥만 먹는 저녁 → 근육 감소 촉진

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③ 식후 10~20분 가벼운 걷기

효과

• 혈당 안정
• 근육으로 영양 공급 증가
• 소화 도움

👉 “저녁 산책 = 근육 영양 배달 시간”

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④ 자기 전 단백질 보충

취침 30~60분 전

• 우유 1컵
• 그릭요거트
• 두부 소량

→ 밤새 근육 분해 감소

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⑤ 숙면 (근육 재생의 황금시간)

근육 성장 호르몬은
👉 밤 10시~새벽 2시 사이 가장 활발

숙면 팁

• 늦은 야식·술 피하기
• 스마트폰 줄이기
• 일정한 취침 시간 유지

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근감소증 위험 신호 체크

• 의자에서 일어나기 힘들다
• 계단 오르기 힘들다
• 다리가 가늘어졌다
• 걷는 속도가 느려졌다

👉 1~2개 해당되면 저녁 루틴 바로 시작!

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한 줄 정리

저녁에 움직이고 + 단백질 먹고 + 잘 자면
근육은 밤새 조용히 저축됩니다.