💪 “운동 다음 날 계단도 못 내려가겠네”…근육통 완화에 도움되는 음식 4가지

💪 “운동 다음 날 계단도 못 내려가겠네”…근육통 완화에 도움되는 음식 4가지

위 이미지는 체리·수박·생강·우유를 표현한 AI 생성 설명용 이미지입니다. 화면에서 바로 캡처해 사용할 수 있습니다.

오랜만에 등산하거나 스쿼트를 한 다음 날, 계단을 내려갈 때마다 허벅지가 뻐근해지는 일이 있다. 익숙하지 않은 운동 뒤 나타나는 ‘지연성 근육통’으로, 대체로 운동 후 24~72시간 사이에 두드러진다.

이때 식탁에서도 회복을 도울 방법을 찾을 수 있다. 체리, 수박, 생강, 우유는 운동 후 통증이나 근육 기능 회복과 관련해 연구된 식품이다. 다만 연구 결과가 모두 일치하지 않으며, 먹자마자 근육통을 없애는 음식은 아니다.

🍒 1. 타트체리 — 일부 연구에서 통증 감소 확인

신맛이 강한 타트체리에는 안토시아닌 등 폴리페놀 성분이 들어 있다. 달리기 참가자를 대상으로 한 무작위시험에서는 운동 전부터 타트체리 주스를 섭취한 집단의 운동 후 통증 증가가 비교집단보다 작았다.

여기서 기억할 점은 연구가 주로 정해진 양의 주스나 농축 제품을 일정 기간 섭취하는 방식으로 진행됐다는 것이다. 일반 체리 몇 알을 먹는 것과 같은 효과라고 단정할 수 없다. 또한 근육통이 생긴 뒤 한 번 마시는 방식과도 다르다.

🍉 2. 수박 — 시트룰린에 주목

수박에는 수분과 함께 아미노산의 일종인 시트룰린이 들어 있다. 작은 규모의 운동시험에서는 수박 주스를 운동 전에 마셨을 때 다음 날 근육통이 줄어드는 결과가 보고됐다.

다만 시트룰린을 추가한 주스를 사용한 연구도 있어, 보통 수박을 먹었을 때의 효과와 구분해야 한다. 근육통을 줄이겠다며 수박이나 주스를 과하게 먹을 필요는 없다.

🫚 3. 생강 — 가능성은 있지만 결과는 엇갈린다

생강을 일정 기간 섭취한 연구에서는 운동 후 근육 통증이 줄었다. 하지만 다른 시험에서는 통증 감소 효과가 뚜렷하지 않았다. 따라서 생강을 확실한 근육통 치료제로 소개하는 것은 적절하지 않다.

연구에 사용된 생강 분말과 집에서 마시는 생강차는 섭취량이 다를 수 있다. 음식에 소량 넣어 즐기는 정도로 접근하고, 진한 생강청이나 보충제를 많이 먹는 방식은 피하자.

🥛 4. 우유 — 회복에 필요한 영양 공급

우유를 운동 뒤 섭취한 일부 시험에서는 근육 기능 저하가 줄어드는 결과가 나타났다. 반면 근육통이나 회복에 별다른 효과를 보이지 않은 시험도 있다.

우유는 통증을 없애는 약보다 운동 후 영양을 보충하는 식품으로 이해하는 것이 좋다. 우유를 마시면 배가 불편한 사람은 억지로 먹지 말고, 자신에게 맞는 다른 식품으로 영양을 보충하자.

🛌 음식보다 먼저, 무리한 운동을 줄여야

이들 식품 연구는 운동 종류와 참가자, 섭취량이 서로 다르다. 특정 음식을 많이 먹는 것보다 몸이 회복할 시간을 주고, 다음 운동의 강도를 서서히 높이는 것이 중요하다.

근육통이 심할수록 운동 효과가 좋다는 뜻도 아니다. 통증을 참고 같은 부위를 계속 강하게 운동하기보다 회복 상태를 살펴보자.

🚨 콜라색 소변·심한 무력감은 진료 신호

예상보다 훨씬 심한 근육통에 짙은 갈색 소변이나 심한 무력감이 동반된다면 단순 근육통으로 넘겨서는 안 된다. 횡문근융해증 등 확인이 필요한 상태일 수 있으므로 즉시 진료받아야 한다.

운동 뒤 식사는 회복을 돕는 조력자다. “무엇을 더 먹을까”와 함께 “오늘은 얼마나 쉬어야 할까”도 살펴보자.

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