✈️ 잠자기 전 ‘이것’ 하라? 해외여행 ‘시차 적응’ 피하는 방법 5가지

✈️ 잠자기 전 ‘이것’ 하라?

**해외여행 시차 적응(제트랙)**을 피하는 실전 팁 5가지

 

1️⃣ 잠자기 전 ‘빛 차단’부터 하라

핵심은 멜라토닌.

• 도착지 취침 1~2시간 전: 스마트폰·노트북 멀리 ✋
• 수면안대·암막으로 빛을 차단하면 뇌가 “밤이구나!” 하고 인식
  → 입면 시간 단축 효과 확실

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2️⃣ 비행기 타기 3일 전부터 수면 시간 ‘슬쩍’ 이동

갑작스런 변화는 실패 확률 ↑

• 동쪽 이동(유럽·중동): 매일 30분씩 일찍 자기
• 서쪽 이동(미주): 매일 30분씩 늦게 자기
  → 몸을 속이는 ‘연착륙 전략’ 😴

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3️⃣ 도착 첫날, 아침 햇빛을 일부러 쬐어라

자연광은 최고의 생체시계 리셋 버튼 ☀️

• 아침 15~30분 산책
• 선글라스는 잠시 내려두기
  → 멜라토닌 분비 시간대가 현지에 맞춰 조정됨

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4️⃣ 기내에서는 물 많이, 술·카페인 적게

• 탈수 = 피로 + 두통 + 수면장애 삼종세트
• 알코올·카페인은 잠은 오는 척하다가 깊은 잠 방해
  → 물 한 컵씩 자주가 정답

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5️⃣ 낮잠은 20분 이내, 오후 3시 이후는 금지

“좀만 눕자”가 밤잠을 망칩니다.

• 낮잠 필요하면 파워냅 20분
• 오후 3시 이후 낮잠 ❌
  → 밤에 제대로 졸리게 만드는 게 목표

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보너스 팁 🎒

• 멜라토닌 보충제: 의사 상담 후 단기간만
• 취침 전 따뜻한 샤워 → 체온 하강으로 졸림 유도
• 도착 첫날 일정은 가볍게

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한 줄 요약 ✍️

시차 적응의 승부는 ‘잠자기 전’에 난다.
빛을 끄고, 햇빛을 쬐고, 낮잠을 참아라.

여행의 반은 잠, 나머지 반은 사진이죠 📸
이번엔 눈 반쯤 감고 찍는 사진, 꼭 줄여봅시다! 😄