🫀 “콜레스테롤 쭉 높인다”… 건강하다 믿었던 ‘저지방 식단’의 배신
콜레스테롤 수치가 높으면 가장 먼저 “지방부터 끊어야겠다”고 생각하기 쉽다. 하지만 모든 지방을 무조건 줄이는 ‘저지방 식단’이 반드시 정답은 아니다.
중요한 것은 지방의 양보다 어떤 종류의 지방을 먹느냐다. 몸에 필요한 불포화지방까지 지나치게 줄이고 그 자리를 흰밥·빵·과자·설탕 같은 정제 탄수화물로 채우면 중성지방과 혈당 관리가 오히려 어려워질 수 있다.
LDL 콜레스테롤이 왜 위험할까?
LDL은 간에서 만들어진 콜레스테롤을 몸의 여러 조직으로 운반한다. 혈액 속 LDL 콜레스테롤이 지나치게 많아지면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있다.
혈관이 점점 좁아지거나 콜레스테롤 덩어리가 터져 혈전이 생기면 심근경색과 뇌경색으로 이어질 위험이 커진다. LDL 콜레스테롤은 높아도 특별한 증상이 없는 경우가 많아 혈액검사로 확인해야 한다.
문제는 ‘포화지방’
포화지방을 많이 먹으면 간이 혈액 속 LDL 콜레스테롤을 처리하는 능력이 떨어져 수치가 높아질 수 있다.
포화지방이 많은 대표 식품은 다음과 같다.
- 삼겹살·갈비 등 기름진 육류
- 베이컨·소시지·햄 같은 가공육
- 버터·라드·생크림
- 치즈와 고지방 유제품
- 팜유·코코넛유가 많이 들어간 가공식품
- 감자칩·도넛·케이크·크림빵
‘식물성’이라고 무조건 좋은 지방은 아니다. 코코넛오일과 팜유는 식물성 기름이지만 포화지방 함량이 높은 편이므로 많이 먹지 않는 것이 좋다.
무조건 저지방이 위험한 이유
지방을 지나치게 제한하면 포만감이 떨어져 탄수화물이나 간식을 더 많이 찾을 수 있다. 특히 ‘저지방’ 표시가 붙은 가공식품 가운데에는 맛을 보완하기 위해 설탕과 정제 전분을 넣은 제품도 있다.
이런 음식을 많이 먹으면 다음과 같은 변화가 생길 수 있다.
- 혈당이 빠르게 상승
- 인슐린 저항성 악화
- 중성지방 증가
- HDL 콜레스테롤 감소
- 복부지방과 지방간 증가
따라서 제품 앞면의 ‘저지방’ 문구만 믿지 말고 뒷면 영양정보에서 포화지방·당류·총열량을 함께 확인해야 한다.
이렇게 바꿔 먹어보세요
포화지방을 완전히 끊기보다 불포화지방이 풍부한 식품으로 바꾸는 것이 핵심이다.
| 버터·라드 | 올리브유·카놀라유 |
| 삼겹살·갈비 | 껍질 벗긴 닭고기·두부·콩 |
| 베이컨·소시지 | 생선·달걀·살코기 |
| 과자·감자칩 | 무염 견과류 |
| 생크림·고지방 우유 | 저지방 우유·무가당 요구르트 |
| 튀긴 생선 | 구운 고등어·연어·정어리 |
견과류와 올리브유도 건강한 지방이지만 열량이 높다. 견과류는 하루 한 줌 정도, 기름은 음식에 필요한 만큼만 사용하는 것이 좋다.
식이섬유도 함께 늘려야
귀리·보리·콩·사과 등에 들어 있는 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 담즙산이 다시 흡수되는 것을 줄여 LDL 관리에 도움을 줄 수 있다.
- 귀리·보리와 잡곡
- 콩·두부·렌틸콩
- 사과·배·감귤류
- 가지·브로콜리·해조류
- 견과류와 씨앗류
다만 과일을 갈아 주스로 마시면 당을 빠르게 섭취할 수 있으므로 가능하면 통째로 먹는 것이 좋다.
건강보조식품만 믿으면 안 된다
생선기름, 마늘, 강황, 계피 등의 보충제가 콜레스테롤 치료제를 대신할 수 있다는 근거는 충분하지 않다. 보충제는 처방약과 상호작용하거나 간·신장에 부담을 줄 수도 있다.
콜레스테롤약을 복용하고 있다면 수치가 좋아졌다고 임의로 중단해서는 안 된다. 수치가 내려간 이유가 약효 때문일 수 있으므로 주치의와 상의해 결정해야 한다.
잘 먹고 운동해도 높은 이유
생활습관을 철저히 관리해도 유전적인 ‘가족성 고콜레스테롤혈증’ 때문에 LDL이 매우 높을 수 있다. 가족 중 젊은 나이에 심근경색이나 뇌졸중을 겪은 사람이 있거나 LDL 콜레스테롤이 190mg/dL 이상이면 전문의 상담이 필요하다.
당뇨병·고혈압·흡연·만성콩팥병이나 심뇌혈관질환 병력이 있는 사람은 필요한 LDL 목표치가 일반인보다 훨씬 낮을 수 있다. 검사 결과는 총콜레스테롤만 보지 말고 LDL·HDL·중성지방을 함께 확인해야 한다.
결국 혈관 건강을 지키는 방법은 ‘지방을 전부 끊는 것’이 아니라 포화지방과 정제 탄수화물은 줄이고, 불포화지방과 식이섬유는 알맞게 섭취하는 것이다. 저지방이라는 이름표보다 식단의 내용이 더 중요하다. 헬스조선 원문
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