🧠 치매가 두려운 당신…‘만 보 걷기’보다 중요한 4가지
“하루에 만 보만 걸으면 치매를 예방할 수 있을까?”
걷기는 뇌와 심혈관 건강에 좋은 운동입니다. 하지만 무조건 만 보를 채우는 것보다 운동의 강도와 지속성, 근육량, 만성질환 관리, 사회적 활동을 함께 챙기는 것이 더 중요합니다.
치매는 어느 날 갑자기 생기는 질환이 아닙니다. 오랜 시간에 걸쳐 쌓인 생활습관과 고혈압·당뇨병·고지혈증·청력 저하 등이 복합적으로 영향을 미칠 수 있습니다.
세계보건기구는 생활습관과 건강 위험요인을 적절히 관리하면 치매 발생 위험을 낮추거나 발병 시기를 늦출 가능성이 있다고 설명합니다. 세계보건기구(WHO)
1. 걸음 수보다 ‘숨이 약간 찰 정도’로 걷기
천천히 산책하며 만 보를 채우는 것도 몸을 움직이지 않는 것보다는 좋습니다. 하지만 심폐 기능과 혈액순환 개선을 위해서는 일정 시간 빠르게 걷는 운동이 필요합니다.
걷는 동안 다음과 같은 상태라면 적당한 강도로 볼 수 있습니다.
- 평소보다 호흡과 심장박동이 빨라진다.
- 옆 사람과 대화는 할 수 있지만 노래하기는 어렵다.
- 몸에 약간 땀이 나고 체온이 올라간다.
- 걸은 뒤 기분 좋은 피로감이 느껴진다.
처음에는 평지에서 10분 정도 빠르게 걷고, 익숙해지면 하루 30분씩 주 5회 정도를 목표로 해보세요. 한 번에 30분이 어렵다면 아침·점심·저녁으로 10분씩 나눠 걸어도 됩니다.
무릎이나 허리가 아픈 분은 실내자전거, 수중 걷기 같은 저충격 운동으로 바꿀 수 있습니다.
2. 걷기만 하지 말고 ‘근력운동’ 더하기
걷기는 훌륭한 유산소운동이지만 허벅지와 엉덩이, 등 근육을 충분히 강화하기에는 한계가 있습니다.
나이가 들수록 근육이 줄면 활동량과 균형감각이 떨어지고 낙상 위험도 커집니다. 결국 외출과 사람을 만나는 일이 줄면서 뇌에 들어오는 자극도 감소할 수 있습니다.
일주일에 2~3회 다음 운동을 함께 해보세요.
- 의자에서 천천히 앉았다 일어나기 10회
- 벽을 짚고 발뒤꿈치 들기 15~20회
- 낮은 계단 오르내리기 10회
- 벽 밀기 팔굽혀펴기 10회
- 탄력밴드 당기기 10~15회
한 번에 많이 하기보다 정확한 자세로 천천히 하는 것이 중요합니다. 운동 중 가슴통증이나 심한 어지럼증, 숨이 차서 말을 못 할 정도의 증상이 나타나면 즉시 중단해야 합니다.
3. 혈압·혈당·콜레스테롤 관리하기
뇌 건강은 혈관 건강과 밀접하게 연결되어 있습니다. 고혈압과 당뇨병, 높은 LDL 콜레스테롤은 뇌혈관 손상과 인지기능 저하 위험에 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 만 보를 걷고도 혈압약이나 당뇨약을 임의로 중단하거나, 운동 후 마음 놓고 과식한다면 기대한 효과를 얻기 어렵습니다.
- 혈압과 혈당을 정기적으로 측정한다.
- 처방받은 약은 임의로 끊지 않는다.
- 짠 국물과 젓갈, 가공육을 줄인다.
- 채소·콩·생선·통곡물을 골고루 먹는다.
- 담배는 끊고 술은 가능한 한 줄인다.
미국 국립노화연구소도 혈압·혈당·체중 관리와 신체활동을 주요 뇌 건강 관리법으로 제시합니다. 미국 국립노화연구소(NIA)
4. 귀를 관리하고 사람들과 어울리기
의외로 놓치기 쉬운 치매 위험요인이 청력 저하와 사회적 고립입니다.
소리가 잘 들리지 않으면 대화가 어려워지고 사람 만나는 것을 피하게 됩니다. 뇌로 전달되는 소리 자극도 줄어 인지기능에 부담을 줄 수 있습니다.
TV 소리를 계속 크게 하거나 상대방의 말을 자주 되묻는다면 청력검사를 받아보는 것이 좋습니다. 보청기가 필요한데도 불편하다는 이유로 미루지 마세요.
걷기 운동도 혼자 하기보다 가족이나 친구, 교회·합창단·동호회 사람들과 함께하면 신체활동과 대화, 사회적 교류를 동시에 챙길 수 있습니다.
- 가족이나 친구에게 매일 전화하기
- 합창·독서·바둑·악기 등 취미 활동하기
- 새로운 노래나 글을 외워보기
- 장보기나 산책 때 사람들과 대화하기
- 청력이 떨어졌다면 검사와 보청기 상담받기
세계보건기구는 신체활동뿐 아니라 인지 자극, 사회활동, 청력 관리도 치매 위험을 낮추기 위한 중요한 요소로 권고합니다.
주말 운동만으로 충분할까?
평일 내내 앉아 있다가 주말에만 무리하게 운동하면 무릎과 허리, 심장에 부담이 될 수 있습니다.
주말에 비교적 긴 운동을 하더라도 평일에는 식후 10분 걷기, 계단 이용하기, 의자에서 자주 일어나기 등을 통해 앉아 있는 시간을 줄이는 것이 좋습니다.
실천하기 쉬운 일주일 계획
- 월·수·금: 빠르게 걷기 30분
- 화·목: 근력운동 20분
- 토요일: 가족·친구와 공원 걷기 40분
- 일요일: 가벼운 산책과 스트레칭
- 매일: 대화·독서·노래 등 두뇌 활동 30분
만 보는 ‘목표’일 뿐, 치료제가 아닙니다
치매 예방을 보장하는 특정 걸음 수나 음식, 영양제는 없습니다. 만 보를 채우지 못했다고 실망할 필요도 없습니다.
오늘 3천 보를 걷던 사람이 다음 달 5천 보를 꾸준히 걷고, 여기에 근력운동과 혈압·혈당 관리, 사회활동을 더한다면 훨씬 현실적인 뇌 건강 습관이 됩니다.
최근 기억력이 급격히 떨어지거나 길을 잃고, 금전관리·약 복용·요리 같은 익숙한 일상생활이 어려워졌다면 단순한 노화로 넘기지 말고 신경과나 정신건강의학과, 가까운 치매안심센터에서 검사를 받아보는 것이 좋습니다.
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