🧀 “뼈에 좋다더니, 포화지방 폭탄?”…의외로 지방 많은 음식 3가지

🧀 “뼈에 좋다더니, 포화지방 폭탄?”…의외로 지방 많은 음식 3가지

▲ 건강해 보이는 유제품·견과류와 가벼운 빵에도 지방과 열량이 상당히 많을 수 있습니다. 사진: Zwilling

포화지방을 줄이겠다고 삼겹살과 버터만 피하면 충분할까요?

식물성 식품이나 유제품 가운데도 생각보다 포화지방과 열량이 높은 음식이 있습니다. 건강에 도움이 되는 영양소가 들어 있다고 해서 양을 제한 없이 먹어도 된다는 의미는 아닙니다.

기사에서 꼽은 음식은 크루아상·크림치즈·마카다미아입니다.

① 크루아상—가벼워 보여도 버터가 듬뿍

크루아상은 공기층이 많고 무게도 가벼워 부담 없는 빵처럼 보입니다. 하지만 겹겹이 결을 만들기 위해 반죽에 버터를 많이 넣습니다.

제품과 제조법에 따라 차이가 있지만 기사에서 인용한 식품영양성분 자료에 따르면 크루아상 100g에는 포화지방이 약 15~20g 들어갈 수 있습니다. 크기가 큰 제품을 1~2개 먹으면 포화지방과 열량 섭취가 크게 늘어납니다. 관련 보도

특히 다음 조합은 더욱 주의해야 합니다.

• 크루아상에 버터나 크림치즈 추가
• 달콤한 크림이나 초콜릿이 든 제품
• 설탕이 들어간 라테와 함께 섭취
• 햄·소시지·치즈를 넣은 샌드위치

먹고 싶다면 작은 크기의 기본 크루아상 한 개를 고르고, 달콤한 음료 대신 무가당 커피나 차를 곁들이는 편이 좋습니다.

② 크림치즈—칼슘보다 포화지방부터 확인

크림치즈는 우유와 크림으로 만들어져 부드럽고 고소합니다. 유제품이라 뼈 건강에 좋을 것으로 생각하기 쉽지만, 일반 치즈와 비교해 단백질과 칼슘이 특별히 풍부하지 않으면서 지방 비율은 높은 제품이 많습니다.

기사에 따르면 크림치즈 100g에는 포화지방이 약 20g 들어갈 수 있습니다. 베이글이나 빵에 두껍게 바르면 섭취량이 금방 늘어납니다.

건강하게 먹으려면 다음 방법이 좋습니다.

• 영양성분표에서 포화지방과 나트륨 확인하기
• 저지방 크림치즈 선택하기
• 한 번에 1~2큰술 정도만 덜어 먹기
• 두껍게 바르지 않고 얇게 펴 바르기
• 채소나 통곡물빵과 함께 먹기

뼈 건강을 위해 유제품을 선택한다면 크림치즈보다 무가당 저지방 요구르트나 우유처럼 칼슘과 단백질 함량을 확인하기 쉬운 제품이 더 나을 수 있습니다.

③ 마카다미아—좋은 지방이 많지만 ‘무제한’은 금물

마카다미아는 주로 불포화지방을 함유한 견과류입니다. 그렇다고 지방과 열량이 적은 것은 아닙니다.

기사에 소개된 수치로는 마카다미아 100g이 약 718㎉이며 포화지방도 약 12g 들어 있습니다. 텔레비전을 보면서 봉지째 집어 먹으면 자신도 모르게 한 끼에 맞먹는 열량을 섭취할 수 있습니다.

하루에 먹을 양을 약 30g 이내로 미리 덜어두는 것이 좋습니다. 크기에 따라 다르지만 대략 작은 한 줌입니다. 소금이나 설탕·초콜릿을 입히지 않은 제품을 고르는 것도 중요합니다.

참고로 마카다미아의 장점은 ‘오메가3가 특별히 많아서’라기보다 단일불포화지방이 주를 이룬다는 점에 가깝습니다. 뼈 건강에 필요한 칼슘의 대표 공급원으로 보기에도 한계가 있습니다.

포화지방, 하루 얼마나 먹어야 할까?

세계보건기구는 일반적으로 포화지방을 하루 총섭취 열량의 10% 미만으로 제한하도록 권고합니다. 심혈관질환 위험이 있거나 LDL 콜레스테롤을 낮춰야 하는 사람은 의료진의 지시에 따라 더 엄격하게 관리할 수 있습니다.

하루 2,000㎉를 기준으로 총열량의 10%는 포화지방 약 22g에 해당합니다. 미국심장협회가 제시하는 6% 수준을 적용하면 약 13g입니다.

따라서 음식 하나만 보지 말고 하루 동안 먹은 육류와 유제품, 빵, 과자, 커피 크림까지 모두 합산해 생각해야 합니다.

영양성분표에서 확인할 것

포장식품을 살 때는 앞면의 ‘건강한 이미지’보다 뒷면의 영양성분표를 보세요.

1. 1회 제공량이 실제로 먹는 양과 같은지 확인합니다.
2. 지방 가운데 포화지방 함량을 확인합니다.
3. 하루 영양성분 기준치 대비 비율을 봅니다.
4. 나트륨과 당류, 총열량도 함께 확인합니다.
5. 한 봉지에 여러 회 제공량이 들어 있으면 먹은 횟수만큼 계산합니다.

세 음식 모두 무조건 끊어야 하는 것은 아닙니다. 크루아상은 크기를 줄이고, 크림치즈는 얇게 바르며, 마카다미아는 한 줌만 덜어 먹으면 됩니다. 건강식의 배신은 음식 그 자체보다 ‘몸에 좋으니 많이 먹어도 괜찮다’는 생각에서 시작되는 경우가 많습니다.

고지혈증·당뇨병·심혈관질환이 있거나 체중을 조절하는 사람은 개인별 목표에 맞춰 포화지방과 총열량을 관리해야 합니다.

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