🦑 “단백질 풍부하고 열량 낮아”…지금 먹어야 할 해산물, 뭘까?

🦑 “단백질 풍부하고 열량 낮아”…지금 먹어야 할 해산물, 뭘까?

 

 

 

무더위로 입맛과 기력이 떨어지는 요즘, 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있는 제철 해산물이 있다. 바로 ‘한치’다.

주로 제주도와 남해안에서 잡히는 한치는 7~8월이 되면 살이 부드러워지고 은은한 단맛도 강해진다. 열량은 낮으면서 단백질이 풍부해 체중과 근육을 함께 관리해야 하는 중장년층에게도 좋은 식재료다.

오징어와 비슷하지만 더 부드러운 ‘한치’

한치는 오징어처럼 생겼지만 꼴뚜기과에 속하는 연체동물이다. 다리 길이가 약 한 치, 즉 3㎝ 정도로 짧아 ‘한치’라는 이름이 붙었다.

일반 오징어보다 살이 연하고 감칠맛이 좋아 회·숙회·물회·구이·찜 등으로 다양하게 먹을 수 있다. 특히 여름철 제주 한치는 산란기를 맞아 어획량이 늘고 맛도 좋아진다.

100g 먹어도 약 81㎉

한치는 대표적인 고단백·저지방 식품이다. 수산물안전정보서비스가 소개한 영양성분에 따르면 한치 100g에는 다음과 같은 영양소가 들어 있다.

• 열량: 약 81㎉
• 단백질: 약 14.9g
• 지방: 약 1.8g
• 탄수화물: 약 0.3g

열량과 지방은 낮지만 단백질 함량은 높아 포만감을 유지하고 근육을 보충하는 데 유용하다. 다만 튀김으로 먹거나 설탕이 많은 초고추장을 듬뿍 곁들이면 전체 열량은 크게 높아진다. 수산물안전정보서비스

피로한 여름철에 좋은 ‘타우린’

한치에는 타우린이 들어 있다. 타우린은 아미노산과 비슷한 성분으로 에너지 대사와 담즙산 생성 등에 관여한다.

또한 DHA와 EPA 같은 오메가-3 지방산을 비롯해 비타민 B12, 나이아신, 인, 셀레늄 등의 영양소도 섭취할 수 있다.

다만 한치를 먹는다고 피로가 치료되거나 간 기능이 즉시 회복되는 것은 아니다. 충분한 수면과 수분 섭취, 균형 잡힌 식사가 우선이다.

중장년층 근육 관리에도 도움

나이가 들면 식사량과 활동량이 줄면서 근육도 빠르게 감소한다. 한치는 질 좋은 단백질을 공급하면서 열량 부담이 비교적 적어 중장년층의 단백질 보충 식품으로 활용하기 좋다.

다음과 같은 방법으로 먹으면 부담을 줄일 수 있다.

• 살짝 데쳐 채소와 함께 먹는 한치숙회
• 기름을 적게 사용한 한치구이
• 싱겁게 조리한 한치채소볶음
• 설탕과 초장을 줄인 한치물회
• 한치를 넣은 채소샐러드

단백질은 한 번에 몰아서 먹기보다 두부·달걀·생선·살코기 등으로 매끼 나누어 섭취하는 것이 좋다.

콜레스테롤과 나트륨은 주의

한치는 저지방 식품이지만 콜레스테롤 함량은 비교적 높은 편이다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높거나 심혈관질환이 있다면 한 번에 과식하지 말고 채소와 함께 적당량을 먹는 것이 바람직하다.

초고추장·간장·젓갈을 많이 곁들이면 당분과 나트륨 섭취량도 늘어난다. 당뇨가 있다면 설탕이 많이 들어간 물회 육수를 줄이고, 고혈압이 있다면 국물은 가능한 한 적게 먹는 것이 좋다.

여름철 회로 먹을 땐 각별히 조심

기온과 수온이 높은 여름에는 해산물에서 세균이 빠르게 증식할 수 있다. 한치회를 먹을 때는 신선도와 냉장 상태를 반드시 확인해야 한다.

• 몸통이 탄력 있고 표면에 광택이 도는 것을 고른다.
• 구입 후 바로 냉장 보관하고 가능한 한 빨리 먹는다.
• 상온에 오래 놓아둔 회는 먹지 않는다.
• 칼과 도마는 채소용과 구분한다.
• 비린내가 심하거나 살이 물러졌다면 버린다.

특히 고령자, 임산부, 간질환자, 당뇨 환자, 면역력이 약한 사람은 생회보다 숙회나 찜처럼 충분히 익힌 한치가 안전하다.

마무리

7~8월 제철 한치는 열량이 낮고 단백질과 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있는 여름 해산물이다.

싱싱한 한치를 채소와 함께 살짝 데쳐 먹으면 맛은 살리고 식중독 위험과 양념 부담은 줄일 수 있다. 다만 ‘몸에 좋다’는 이유로 많이 먹기보다는 한 끼에 손바닥 크기 정도를 적당히 섭취하는 것이 현명하다.

 

 

 

 

 

 

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