🚫 “다이어트 망친다”…집에 두면 안 되는 ‘최악의 음식’

🚫 “다이어트 망친다”…집에 두면 안 되는 ‘최악의 음식’

 

다이어트를 시작하면 밥의 양부터 줄이는 사람이 많다. 하지만 정작 체중 감량을 방해하는 음식은 식탁보다 냉장고와 간식 서랍에 숨어 있을 수 있다.

눈에 보이면 배가 고프지 않아도 손이 가고, 한번 먹기 시작하면 멈추기 어려운 음식. 전문가들이 집에 쌓아두지 말라고 권하는 대표적인 식품은 바로 과자·쿠키·도넛·아이스크림·탄산음료 같은 초가공식품이다.

초가공식품, 왜 자꾸 먹게 될까?

초가공식품은 대체로 설탕과 지방, 소금이 많이 들어 있고 식감이 부드럽거나 바삭해 빠르게 먹기 쉽다. 반면 단백질과 식이섬유는 부족해 열량에 비해 포만감이 오래가지 않는다.

미국 국립보건원 연구진이 성인 20명을 대상으로 진행한 무작위 대조시험에서는 초가공식품 식단을 먹은 사람들이 비가공식품 식단을 먹을 때보다 하루 평균 약 500㎉를 더 섭취하고 체중도 증가한 것으로 나타났다. 미국 국립보건원 연구

집에 두면 다이어트를 방해하는 음식 5가지

① 봉지째 먹는 감자칩과 과자

과자는 크기에 비해 열량이 높고 식이섬유가 적다. 바삭한 식감과 짠맛 때문에 배가 부른 상태에서도 계속 먹기 쉽다.

특히 큰 봉지를 들고 TV를 보면서 먹으면 자신이 얼마만큼 먹었는지 파악하기 어렵다. 먹어야 한다면 작은 그릇에 1회분만 덜고 봉지는 바로 치우는 것이 좋다.

② 쿠키·케이크·도넛

설탕과 정제 밀가루, 지방이 함께 들어간 대표적인 고열량 식품이다. 식후 간식으로 한두 개씩 먹다 보면 하루 섭취 열량이 크게 늘어난다.

달콤한 음식이 생각날 때는 플레인 요구르트에 과일을 조금 넣거나, 삶은 고구마와 견과류를 적당량 먹는 편이 낫다.

③ 탄산음료와 달콤한 커피

설탕이 들어간 음료는 씹는 과정이 없어 짧은 시간에 많은 열량을 섭취하게 된다. 액체로 섭취한 열량은 같은 열량의 고형식보다 포만감이 낮을 수 있다. 미국심장협회

탄산음료뿐 아니라 시럽을 넣은 커피, 달콤한 과일음료와 에너지음료도 주의해야 한다. 물이나 무가당 차, 블랙커피로 바꾸는 것이 가장 간단한 방법이다.

④ 아이스크림

아이스크림은 설탕과 지방이 많지만 차갑고 부드러워 빠르게 먹게 된다. 통에 든 제품을 숟가락으로 직접 먹으면 섭취량을 조절하기가 더욱 어렵다.

먹고 싶다면 대용량 제품보다 작은 컵 제품을 선택하고, 매일 먹는 습관은 피하는 것이 좋다.

⑤ 햄·소시지·냉동피자

이러한 가공식품은 조리가 간편하지만 나트륨과 포화지방이 많고, 채소와 식이섬유는 부족한 경우가 많다. 냉장고에 항상 준비해 두면 귀찮다는 이유로 건강한 식사 대신 선택하기 쉽다.

세계보건기구는 건강한 식사의 기본으로 채소·과일·콩류·통곡물 등 가공이 적은 식품을 권하며, 당류·나트륨·해로운 지방이 많은 음식은 제한하도록 안내한다. 세계보건기구 건강 식단 안내

‘무조건 참기’보다 환경을 바꿔라

의지만으로 식욕을 이기려 하면 오래 지속하기 어렵다. 가장 효과적인 방법은 과식을 부르는 식품을 눈앞에서 치우고, 대신 바로 먹을 수 있는 건강한 음식을 준비하는 것이다.

• 과자 대신 방울토마토·오이·무염 견과류
• 아이스크림 대신 무가당 요구르트·냉동 과일
• 탄산음료 대신 탄산수·보리차
• 햄과 소시지 대신 달걀·두부·생선
• 달콤한 빵 대신 고구마·통곡물빵

견과류와 과일도 많이 먹으면 열량이 늘 수 있으므로 견과류는 한 줌, 과일은 한 번에 주먹 크기 정도로 양을 정해 먹는 것이 좋다.

식품을 살 때 이것부터 확인하세요

포장지 앞면의 ‘건강한 이미지’보다 뒷면의 영양정보를 살펴야 한다.

1. 1회 제공량이 아니라 포장 전체 열량을 확인한다.
2. 당류와 포화지방, 나트륨 함량을 비교한다.
3. 식이섬유와 단백질이 지나치게 적지 않은지 살핀다.
4. 대용량·묶음 할인 제품은 가능한 한 피한다.

마무리

다이어트를 망치는 최악의 음식은 한 번 먹는 과자 한 봉지가 아니라, 언제든 반복해서 먹을 수 있도록 집에 쌓아둔 고열량 초가공식품이다.

좋아하는 음식을 평생 끊을 필요는 없다. 다만 대용량으로 사두지 말고, 정말 먹고 싶은 날에 소량만 구입해 천천히 즐기자. 장바구니에서 한 번 참는 것이 냉장고 앞에서 열 번 참는 것보다 쉽다.

 

 

 

 

 

 

 

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