🪜 “밥 먹고 바로 앉지 마세요”…25분 무렵 ‘딱 3분’ 계단 탔더니 혈당 18.4㎎/dL 덜 올랐다

식사를 마치면 소파에 앉아 쉬는 사람이 많습니다. 하지만 식후 혈당이 걱정된다면 단 3분이라도 몸을 움직이는 것이 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

특히 별도의 운동기구 없이 할 수 있는 계단 오르내리기가 식후 혈당과 인슐린 반응을 낮추는 데 효과를 보였습니다.

3분 움직였더니 혈당 상승 폭 18.4㎎/dL 감소

미국 샌디에이고주립대 연구진은 건강한 젊은 성인 31명을 대상으로 무작위 교차시험을 진행했습니다.

참가자들은 약 650㎉의 혼합식을 먹은 뒤 각각 다음 활동을 수행했습니다.

운동은 참가자가 편안하다고 느끼는 속도로 실시했습니다. 식사 30분 뒤 혈당 변화를 비교한 결과, 계속 앉아 있었을 때보다 혈당 상승 폭이 각각 다음과 같이 낮았습니다.

계단 운동시간앉아 있을 때보다 낮아진 혈당 상승 폭

3분 운동에서는 인슐린 농도도 낮아지고 인슐린 감수성 지표도 개선됐습니다. 연구 논문(PubMed)

제목만 보면 식사를 마친 지 25분 뒤부터 3분간 운동한 것처럼 보일 수 있습니다. 하지만 연구 설계를 보면 운동이 모두 식후 약 25분에 끝나도록 시간을 맞춘 것으로 해석해야 합니다.

따라서 3분 계단 운동은 대략 식후 22분경 시작해 25분경 마친 방식입니다. 핵심은 식후 혈당이 본격적으로 올라가는 시간에 잠깐이라도 움직였다는 데 있습니다.

식후에는 음식 속 탄수화물이 포도당으로 분해돼 혈액으로 들어옵니다. 이때 가만히 앉아 있으면 포도당을 처리하기 위해 췌장에서 더 많은 인슐린을 분비해야 합니다.

반면 계단을 오르면 허벅지와 엉덩이 등 큰 근육이 수축하면서 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용합니다. 근육 활동은 인슐린 작용과 별개로도 포도당 흡수를 촉진할 수 있어 식후 혈당의 급격한 상승을 완화하는 데 도움이 됩니다.

이번 측정에서는 3분 운동의 수치가 10분보다 좋게 나왔지만, 그렇다고 3분이 항상 10분보다 효과적이라는 뜻은 아닙니다.

운동 시작 시각이 서로 달랐고 참가자 수가 적으며, 혈당 반응에는 개인차가 있기 때문입니다. 연구진도 핵심을 ‘1분만 움직여도 혈당과 인슐린 반응이 개선되고, 3분부터 인슐린 감수성 개선이 확인됐다’는 점에 두었습니다.

또한 연구 대상은 당뇨병 환자가 아닌 건강한 젊은 성인이므로 고령자나 당뇨병 환자에게 똑같이 18.4㎎/dL 감소한다고 단정할 수는 없습니다.

식사를 마치고 약 15~30분 사이에 다음 중 한 가지를 선택하면 됩니다.

처음부터 숨이 찰 정도로 빠르게 할 필요는 없습니다. 대화가 가능한 편안한 속도로 시작하는 것이 좋습니다.

계단 내려가기는 무릎에 부담을 주고 낙상 위험도 있습니다. 고령자는 반드시 난간을 잡고, 가능하면 계단 오르기 대신 평지 걷기나 낮은 발판을 이용하는 편이 안전합니다.

인슐린이나 혈당강하제를 복용하는 사람은 운동으로 저혈당이 발생할 수 있으므로 운동 전후 혈당을 확인해야 합니다. 가슴 통증, 심한 숨참, 어지럼증, 식은땀이 나타나면 즉시 멈추고 진료를 받아야 합니다.

식후 바로 앉아 있기보다 15~30분 안에 1~3분이라도 움직여 보세요. 짧은 계단 운동이 약을 대신할 수는 없지만, 매일 반복하면 식후 혈당 급상승을 줄이는 작지만 알찬 습관이 될 수 있습니다. ‘3분이라도 움직이기’가 혈당에는 결코 짧지 않습니다.

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