🩸 “콜레스테롤 관리에 최악” 흔히 먹는 식품 ‘3가지’ 줄여라…뭐지?
🩸 “콜레스테롤 관리에 최악” 흔히 먹는 식품 ‘3가지’ 줄여라…뭐지?
건강검진에서 LDL 콜레스테롤이 높게 나왔다면 무조건 달걀부터 끊는 사람이 많다. 하지만 실제로 더 주의해야 할 것은 음식에 들어 있는 콜레스테롤 자체보다 포화지방과 트랜스지방이다.
미국심장협회는 포화지방을 많이 섭취하면 이른바 ‘나쁜 콜레스테롤’인 LDL 수치가 올라가 심혈관질환 위험이 커질 수 있다고 설명한다. 미국심장협회(AHA)
그렇다면 식탁에서 먼저 줄여야 할 대표 식품 3가지는 무엇일까?
1️⃣ 삼겹살·베이컨·소시지 등 지방 많은 육류
삼겹살, 갈비, 마블링이 많은 쇠고기에는 포화지방이 많다. 베이컨·소시지·햄·핫도그와 같은 가공육도 지방이 많은 부위를 사용하며 나트륨까지 많은 경우가 흔하다.
자주 많이 먹으면 LDL 콜레스테롤 관리에 불리할 수 있으므로 다음처럼 바꿔보자.
- 삼겹살 대신 목살이나 안심 등 지방이 적은 부위 선택
- 고기에 붙은 눈에 보이는 비계 제거
- 가공육 대신 생선·두부·콩·껍질 벗긴 닭고기 이용
- 구이보다 삶기·찌기 방식 활용
고기를 완전히 끊을 필요는 없지만, 비계 많은 붉은 고기와 가공육의 섭취 횟수·양을 함께 줄이는 것이 중요하다.
2️⃣ 버터·생크림·고지방 치즈
버터와 생크림, 전지우유, 고지방 치즈 등은 생각보다 많은 포화지방을 제공한다. 빵에 바르는 버터뿐 아니라 크림빵·케이크·라테·아이스크림에도 숨어 있을 수 있다.
미국 국립심장폐혈액연구소는 전지방 유제품 대신 저지방 제품을 선택하고, 버터·돼지기름·코코넛유 대신 올리브유나 카놀라유 같은 액상 식물성 기름을 이용하도록 권한다. 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)
- 전지우유 → 저지방 또는 무지방 우유
- 생크림 커피 → 아메리카노나 저지방 우유 커피
- 버터 → 소량의 올리브유
- 고지방 치즈 → 저지방 치즈로 교체
다만 올리브유도 열량이 높으므로 ‘건강한 기름’이라고 무제한 먹어서는 안 된다.
3️⃣ 튀김·도넛·과자 등 가공식품
튀김, 치킨, 감자튀김, 도넛, 케이크, 쿠키에는 포화지방이나 트랜스지방뿐 아니라 정제 탄수화물과 당류가 많이 들어갈 수 있다.
특히 과자와 제과류를 고를 때는 영양정보에서 다음 항목을 확인해야 한다.
- 포화지방 함량
- 트랜스지방 표시
- 원재료명의 쇼트닝·팜유·부분경화유
- 당류와 총열량
‘트랜스지방 0g’이라고 표시돼도 1회 섭취량이 작아 실제 섭취량이 완전히 0이 아닐 수 있다. 여러 봉지를 먹기보다 섭취 횟수와 양을 함께 줄이는 것이 안전하다.
달걀과 새우도 무조건 피해야 할까?
달걀노른자와 새우는 콜레스테롤 함량이 높지만 포화지방은 상대적으로 낮다. 따라서 대부분의 사람에게는 삼겹살·버터·가공식품처럼 포화지방이 많은 음식이 더 우선적인 관리 대상이다.
다만 이미 LDL 수치가 매우 높거나 당뇨·심혈관질환이 있는 사람, 가족성 고콜레스테롤혈증이 의심되는 사람은 개인별 섭취량을 의료진과 상의하는 것이 좋다. 미국심장협회의 식이 콜레스테롤 설명
무엇을 먹으면 도움이 될까?
피해야 할 음식만 고민하기보다 다음 식품으로 교체하는 것이 핵심이다.
- 귀리·보리·콩 등 수용성 식이섬유가 많은 식품
- 고등어·연어·꽁치 등 생선
- 두부와 콩류
- 채소와 통곡물
- 소량의 견과류
- 적당량의 올리브유
수용성 식이섬유와 식물성 스테롤은 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄여 LDL 관리에 도움을 줄 수 있다. NHLBI 콜레스테롤 관리 식단
결국 콜레스테롤 관리의 핵심은 특정 음식 하나를 완전히 금지하는 것이 아니다. 기름진 육류, 고지방 유제품, 튀김·가공식품을 줄이고 생선·콩·채소·통곡물로 바꾸는 습관이 혈관을 지키는 가장 현실적인 방법이다.