🧠 “충분히 막을 수 있다”…치매 전문의 4명이 공통으로 꼽은 ‘최고의 습관’

치매 환자를 가까이에서 진료하는 신경과 전문의 4명이 자신의 뇌 건강을 위해 공통으로 실천하는 습관이 있다. 값비싼 영양제나 특별한 두뇌 훈련이 아닌 바로 규칙적인 운동이다.

전문의들은 유산소운동과 근력운동을 함께 하면서 충분한 수면, 새로운 공부, 사람들과의 교류를 이어가는 것이 중요하다고 강조했다.

운동이 뇌를 지키는 이유

운동하면 심장과 혈관 기능이 좋아져 뇌로 공급되는 혈액과 산소가 증가한다. 고혈압·당뇨병·고지혈증·비만을 관리하는 데도 도움이 된다. 이들 질환은 모두 혈관성 치매와 알츠하이머병 위험을 높일 수 있는 요인이다.

운동은 다음과 같은 효과도 기대할 수 있다.

뇌혈류와 산소 공급 개선
신경세포의 성장과 연결을 돕는 물질 분비
인슐린 저항성과 만성 염증 감소
스트레스와 우울 증상 완화
숙면과 사회활동 촉진
근육과 균형감각을 유지해 낙상 예방

규칙적으로 운동하는 사람은 운동하지 않는 사람보다 치매 위험이 낮게 관찰된다는 연구가 꾸준히 보고되고 있다. 다만 운동이 치매를 100% 막아준다는 뜻은 아니다. 유전·나이 등 바꿀 수 없는 위험도 있기 때문이다. 알츠하이머협회 운동 자료

전문의들은 어떻게 운동할까?

기사에 소개된 신경과 전문의들은 운동 방식은 달랐지만 몸을 꾸준히 움직인다는 공통점이 있었다.

자전거와 턱걸이·철봉 매달리기
러닝머신·실내 자전거와 근력운동
출근길 햇볕을 쬐며 걷기와 스트레칭
아침 달리기와 주 1회 수영
엘리베이터 대신 계단 이용
틈날 때 발뒤꿈치 들기와 자세 바로잡기

핵심은 특정 종목이나 높은 강도가 아니다. 오랫동안 지속할 수 있는 운동을 선택하고 앉아 있는 시간을 줄이는 것이다. 전문의 인터뷰 기사

70대도 실천하기 좋은 운동 기준

운동을 처음 시작하거나 고령자라면 빠르게 걷기부터 시작하는 것이 좋다.

유산소운동

일주일에 총 150분 정도
하루 20~30분, 주 5회 걷기
한 번에 힘들면 10분씩 나누기
대화는 가능하지만 노래하기는 조금 힘든 정도의 속도

근력운동

일주일에 2~3회
의자에서 천천히 일어나기
벽을 짚고 팔굽혀펴기
발뒤꿈치 들기
낮은 발판 오르내리기
탄력밴드 당기기

균형운동

벽이나 의자를 잡고 한 발 서기
발뒤꿈치와 발끝을 이어 걷기
옆으로 천천히 걷기
가벼운 태극권이나 맨손체조

운동 사이에는 회복 시간을 두고, 근력운동 중에는 숨을 참지 말고 힘을 쓸 때 내쉬어야 한다.

운동만큼 중요한 ‘네 가지 동반 습관’

1. 잘 자야 뇌도 정리된다

일정한 시간에 자고 일어나며 성인은 보통 7~8시간 정도 수면을 확보하는 것이 좋다. 코골이가 심하거나 자다가 숨이 멎는 수면무호흡증이 의심되면 치료받아야 한다.

2. 새로운 것을 계속 배우기

독서, 글쓰기, 악기, 외국어, 노래, 바둑처럼 익숙하지 않은 활동은 뇌에 새로운 자극을 준다. 단순히 화면을 바라보기보다 직접 생각하고 말하고 손을 사용하는 활동이 좋다.

3. 사람들과 만나고 대화하기

사회적 고립과 외로움은 치매 위험 요인으로 꼽힌다. 가족·친구와 대화하고 모임, 합창, 봉사활동이나 종교활동 등에 참여하면 인지·정서·신체활동을 동시에 늘릴 수 있다.

4. 혈압·혈당·콜레스테롤 관리하기

운동을 열심히 하더라도 고혈압과 당뇨병을 방치하면 뇌혈관이 손상될 수 있다. 처방약을 임의로 중단하지 말고 혈압·혈당·LDL 콜레스테롤을 정기적으로 확인해야 한다.

치매 위험의 약 45%는 관리 가능

2024년 ‘랜싯 치매위원회’는 운동 부족, 고혈압, 당뇨병, 비만, 흡연, 과음, 우울증, 청력·시력 저하, 사회적 고립, 높은 LDL 콜레스테롤 등 14가지 위험 요인을 적극적으로 관리하면 세계 치매 사례의 약 45%를 예방하거나 늦출 가능성이 있다고 분석했다. 랜싯 치매위원회 보고서

이는 개인이 생활습관만 잘 지키면 반드시 치매를 피할 수 있다는 뜻은 아니다. 그러나 나이가 들었더라도 관리할 수 있는 위험 요인이 상당히 많다는 의미다.

기억력 변화, 나이 탓으로만 넘기지 마세요

다음과 같은 변화가 반복되면 가까운 치매안심센터나 신경과에서 검사를 받는 것이 좋다.

최근의 약속이나 대화를 자주 잊음
같은 질문을 반복함
익숙한 길에서 방향을 잃음
돈 계산이나 약 복용 관리가 어려워짐
성격과 판단력이 갑자기 달라짐
일상생활에 지장이 생길 정도로 기억력이 저하됨

뇌 건강을 지키는 최고의 운동은 ‘가끔 세게’가 아니라 ‘매일 꾸준히’입니다.
오늘의 20분 걷기가 내일의 기억을 지키는 작은 저축이 됩니다.

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