🧅 몸속 염증 줄이는 ‘퀘르세틴’⋯양파보다 많이 든 음식 3가지는?

양파는 항산화 성분인 ‘퀘르세틴’이 풍부한 대표 식품이다. 그런데 같은 무게를 기준으로 비교하면 양파보다 퀘르세틴 함량이 높은 식품도 있다. 대표적인 것이 케이퍼·무청·딜이다.

퀘르세틴은 채소와 과일에 들어 있는 플라보노이드 계열의 식물성 성분이다. 체내에서 산화 스트레스와 염증 반응에 관여하는 경로를 조절하는 것으로 연구되고 있지만, 특정 질환을 치료하는 약처럼 표현해서는 안 된다.

퀘르세틴이 염증에 미치는 영향

퀘르세틴은 활성산소 생성을 억제하고 염증성 물질의 발현을 조절하는 항산화·항염 작용을 보인다. 세포·동물 연구에서는 비교적 뚜렷한 효과가 관찰됐지만, 사람을 대상으로 한 연구 결과는 섭취량과 건강 상태에 따라 차이가 있다.

따라서 퀘르세틴 한 가지 성분만 많이 먹기보다 채소·과일·통곡물을 골고루 먹는 식단이 중요하다. 퀘르세틴과 염증 관련 연구

케이퍼는 지중해 지역에서 자라는 식물의 꽃봉오리를 소금이나 식초에 절인 식품이다. 샐러드·파스타·생선요리에 새콤한 맛을 더할 때 사용한다.

미국 농무부 자료에서 100g당 퀘르세틴 평균 함량은 다음과 같다.

같은 무게로 비교하면 케이퍼에는 양파보다 훨씬 많은 퀘르세틴이 들어 있다. 다만 절임 제품은 나트륨 함량이 높으므로 흐르는 물에 가볍게 헹군 뒤 한 번에 소량만 먹는 것이 좋다.

무의 잎과 줄기인 무청도 퀘르세틴 공급원이다. 미국 농무부 데이터베이스에 따르면 생무잎의 퀘르세틴 함량은 100g당 약 70.4㎎으로, 생양파 평균치보다 약 3배 이상 높다.

무청에는 퀘르세틴뿐 아니라 베타카로틴·비타민 C·칼슘·식이섬유도 들어 있다. 데쳐서 나물로 무치거나 된장국에 넣고, 말린 시래기로 활용하면 꾸준히 섭취하기 좋다.

다만 이 수치는 제한된 시료를 바탕으로 한 평균값이며 품종과 재배환경, 조리법에 따라 달라질 수 있다.

딜은 생선·감자·달걀·샐러드 등에 사용하는 향신 허브다. 신선한 딜 100g에는 퀘르세틴이 평균 약 55.2㎎ 들어 있는 것으로 조사됐다. 생양파보다 약 2.7배 높은 수치다.

그러나 딜은 한 번에 100g씩 먹는 식품이 아니다. 실제 섭취량을 고려하면 딜 몇 줄기보다 양파 반 개를 먹을 때 퀘르세틴 총섭취량이 더 많을 수도 있다. 허브는 양파를 대체하기보다는 음식에 곁들이는 방식이 알맞다.

수치는 미국 농무부 플라보노이드 데이터베이스의 식용 부위 100g당 평균값을 기준으로 했다.

식품퀘르세틴 평균 함량(100g당)생양파 대비

※ 함량은 품종·재배환경·가공·조리법에 따라 크게 달라질 수 있다.

100g당 함량만 보면 케이퍼나 무청이 앞서지만, 실제 건강 효과는 함량표만으로 결정되지 않는다. 양파는 저렴하고 구하기 쉬우며 한 끼에 충분한 양을 먹을 수 있다는 장점이 있다.

특히 퀘르세틴은 양파의 바깥쪽과 붉은색 양파에 상대적으로 풍부하다. 양파 껍질을 직접 먹기보다는 깨끗이 씻어 육수를 내는 데 활용할 수 있다. 다만 농약이나 이물질이 걱정되면 겉껍질은 제거하는 편이 안전하다.

퀘르세틴 보충제를 고용량으로 복용하면 두통이나 위장 불편이 나타날 수 있으며, 일부 항생제·면역억제제 등과 상호작용할 가능성도 보고됐다. 신장질환이 있거나 여러 약을 복용한다면 의료진과 상의해야 한다. 퀘르세틴 보충제 안전성 연구

케이퍼·무청·딜은 양파보다 100g당 퀘르세틴 함량이 높지만, 실제 섭취량까지 고려하면 양파를 포함한 여러 채소를 골고루 먹는 것이 가장 현실적인 방법이다.

※ 본 글은 일반적인 건강정보이며 질병의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.

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