🦵 일어날 때 무릎에 손 짚는 사람들, 꼭 보세요
🦵 일어날 때 무릎에 손 짚는 사람들, 꼭 보세요
의자나 바닥에서 일어날 때 자신도 모르게 양손으로 무릎을 누르거나 가구를 붙잡나요? 단순한 습관일 수도 있지만, 반복된다면 허벅지·엉덩이 근육의 힘이 약해졌다는 신호일 수 있습니다.
왜 무릎에 손을 짚을까?
앉은 자세에서 일어서려면 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이 근육이 몸을 밀어 올려야 합니다. 근력이 부족하거나 무릎에 통증이 있으면 손으로 무릎을 눌러 부족한 힘을 보충하게 됩니다.
특히 다음과 같은 원인을 살펴볼 필요가 있습니다.
- 허벅지와 엉덩이 근육 감소
- 무릎 관절염이나 연골 손상
- 허리·고관절의 통증과 움직임 제한
- 균형감각 저하와 낙상에 대한 두려움
- 지나치게 낮은 의자나 잘못된 자세
- 갑작스러운 체중 증가 또는 활동량 감소
미국 질병통제예방센터(CDC)도 30초 의자 일어서기 검사를 다리 근력과 지구력을 확인하는 평가법으로 활용합니다. 즉, 손을 쓰지 않고 의자에서 일어나는 능력은 하체 기능을 보여주는 중요한 지표입니다. CDC 낙상 예방 평가 자료
집에서 간단히 확인해 보세요
- 팔걸이 없는 단단한 의자에 앉습니다.
- 발은 어깨너비로 벌리고 바닥에 붙입니다.
- 양팔을 가슴 앞에서 교차합니다.
- 손을 사용하지 않고 천천히 일어나 봅니다.
한 번도 일어나기 어렵거나 몸을 심하게 흔들어야 한다면 하체 근력이나 균형 능력이 떨어졌을 가능성이 있습니다. 다만 어지럼증이나 무릎 통증이 있는 사람은 혼자 무리하게 검사하지 말고 가족이 옆에서 지켜보도록 합니다.
하체 근력을 지키는 운동 3가지
① 의자 앉았다 일어나기
높고 튼튼한 의자에서 손을 쓰지 않고 천천히 일어났다가 다시 앉습니다. 처음에는 5회씩 하루 1~2세트부터 시작합니다.
② 벽을 잡고 발뒤꿈치 들기
벽이나 의자를 잡고 발뒤꿈치를 천천히 들어 올린 뒤 내립니다. 종아리와 발목을 강화해 균형 유지에 도움을 줍니다.
③ 낮은 계단 오르내리기
난간을 잡고 낮은 계단을 천천히 오르내립니다. 무릎 통증이 생기면 즉시 중단하고 높이와 횟수를 줄여야 합니다.
고령자는 걷기만 하기보다 근력운동과 균형운동을 함께 하는 것이 좋습니다. 미국 국립노화연구소도 유산소·근력·균형 운동을 조합하도록 권고합니다. 미국 국립노화연구소 운동 안내
이런 증상이 있으면 진료받으세요
- 무릎이 심하게 붓거나 뜨겁고 붉어질 때
- 체중을 싣거나 걷기 어려울 때
- 무릎이 자꾸 꺾여 넘어질 것 같을 때
- 무릎이 잠겨 펴지지 않을 때
- 통증이 반복되거나 밤잠을 방해할 때
- 갑자기 한쪽 다리 힘이 크게 떨어졌을 때
특히 심한 통증, 변형, 잠김 또는 체중을 전혀 실을 수 없는 증상은 신속한 진료가 필요합니다. 영국 NHS 무릎 통증 안내
무릎에 손을 짚는 행동 자체가 병은 아닙니다.
그러나 전에는 괜찮았는데 최근 자주 손을 짚기 시작했다면, 무릎만 탓하지 말고 허벅지와 엉덩이 근력도 함께 점검해 보세요. 작은 동작 하나가 몸이 보내는 꽤 솔직한 ‘근력 보고서’일 수 있습니다.