🦵 뒷굼치들기운동 어디가 좋으며 방법은?

뒷꿈치 들기 운동(카프 레이즈) 한마디로 말하면

👉 종아리·발목·무릎까지 챙기는 가성비 운동입니다.

 

 

 

🦵 어디에 좋을까?

• 종아리 근육(비복근·가자미근) 👉 다리 라인 정리, 종아리 탄력
• 발목 안정성 👉 넘어짐 예방, 노년층 필수
• 무릎·아킬레스건 보조 강화 👉 걷기·등산·계단 오르기 수월
• 혈액순환 👉 다리 붓기 완화 (하루 종일 앉아있다면 더더욱)

🔁 횟수 & 세트 (목적별)

✔ 건강·순환 목적

• 15~20회 × 2~3세트
• 하루 1회, 매일 해도 OK

✔ 근력·탄력 강화

• 20~30회 × 3세트
• 주 4~5회
• 꼭대기에서 2초 멈춤 (이게 핵심!)

✔ 균형·재활용

• 한 발씩 10~15회 × 2세트
• 벽이나 의자 잡고 천천히

📌 제대로 하는 요령 (안 하면 반감)

• 반동 ❌ → 천천히 올리고 천천히 내리기
• 발끝으로 “툭” ❌ → 발바닥 전체로 균형
• 내려올 때 끝까지 (아킬레스 늘어나는 느낌)

⏰ 언제 하면 좋을까?

• 아침: 다리 붓기 방지
• 저녁: 하루 피로 정리
• 양치하면서 하면 성공률 200% 😄

한 줄 요약
뒷꿈치 들기는 “운동 귀찮은 날에도 안 할 수 없는 운동”
장소·도구·시간 핑계가 전부 무력화됩니다.

무릎 부담 없이, 집에서 바로 하는 5분 루틴 
(“운동했다는 죄책감 해소용”으로 딱 좋습니다 😄)

 

 

🕔 무릎 편한 뒷꿈치 들기 5분 루틴

① 준비 스트레칭 (1분)

• 벽 짚고 종아리 스트레치
• 좌·우 20초씩
  👉 아킬레스 먼저 풀어야 무릎이 안 삐끗

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② 기본 뒷꿈치 들기 (2분)

• 양발, 벽이나 의자 잡고
• 15회 × 2세트
• 올라가서 2초 정지
  👉 “아… 당긴다” 느낌이 정답

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③ 의자 앉아서 뒷꿈치 들기 (1분)

• 의자에 앉아 발바닥 고정
• 20회
  👉 무릎 부담 거의 0
  👉 TV 보면서 하기 최고

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④ 한 발 균형 뒷꿈치 들기 (1분)

• 한 발씩 10회 × 좌우
• 반드시 잡고 천천히
  👉 낙상 예방 + 발목 힘 업

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✔ 이렇게 하면 효과 반감 ❌

• 반동으로 튀어 오르기
• 발끝만 까딱까딱
• 내려올 때 대충 툭

✔ 이렇게 하면 효과 배가 ⭕

• 올릴 때 3초 / 내릴 때 3초
• 숨 참지 말고 자연호흡
• 통증 나오면 즉시 중단 (뻐근함 ≠ 통증)

⏰ 추천 시간

• 아침: 다리 붓기 방지
• 저녁: 하루 피로 정리
• 양치 중: 성공률 최고 (이때 안 하면 언제 합니까 😆)

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한 줄 결론

뒷꿈치 들기는 “무릎 걱정 없는 장수 운동”
매일 5분이면, 걷는 힘이 달라집니다.