🦵 ‘튼튼한 무릎’ 만들자… 5가지 동작 수시로 실천을

나이가 들수록 무릎이 시큰거리거나 계단을 오르내리기 힘들어지는 경우가 많습니다. 무릎관절을 안정적으로 보호하려면 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 허벅지 뒤쪽 근육, 엉덩이와 종아리 근육을 함께 강화해야 합니다.

무리한 운동을 한꺼번에 하기보다는 생활 속에서 다음 5가지 동작을 꾸준히 실천해 보세요.

① 의자에 앉아 무릎 펴기

등을 곧게 세우고 의자에 앉은 뒤 한쪽 다리를 천천히 앞으로 뻗습니다. 무릎을 편 상태에서 3~5초간 유지한 다음 천천히 내립니다.

이 동작은 무릎에 체중을 싣지 않고 대퇴사두근을 단련할 수 있어 노년층도 비교적 편하게 할 수 있습니다.

바닥이나 침대에 등을 대고 누워 한쪽 무릎은 세우고 반대쪽 다리는 곧게 폅니다. 편 다리의 허벅지에 힘을 준 상태로 약 20~30㎝ 들어 올려 3~5초간 유지한 뒤 천천히 내립니다.

의자 등받이를 가볍게 잡고 두 발을 어깨너비로 벌립니다. 발뒤꿈치를 천천히 들어 올려 발끝으로 선 뒤 2~3초간 유지하고 다시 내립니다.

종아리 근육이 튼튼해지면 걷거나 계단을 오를 때 무릎에 전달되는 충격을 줄이는 데 도움이 됩니다.

의자를 잡고 선 상태에서 한쪽 무릎을 굽혀 뒤꿈치를 엉덩이 방향으로 천천히 올립니다. 무릎이 앞으로 나오거나 허리가 꺾이지 않도록 합니다.

움직이지 않는 튼튼한 의자에 엉덩이를 살짝 대고 앉았다가 천천히 일어납니다. 양발은 어깨너비로 벌리고 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 합니다.

무릎이 아프다면 깊게 앉지 말고 통증이 없는 범위까지만 움직여야 합니다.

운동 전에는 제자리 걷기나 가벼운 발목 돌리기를 3~5분 정도 실시합니다. 동작은 빠르게 반복하기보다 천천히 정확하게 하는 것이 중요합니다.

운동 중 날카로운 통증이나 무릎이 빠질 듯한 느낌이 들면 즉시 중단해야 합니다. 운동 후 통증과 붓기가 다음 날까지 심하게 지속된다면 운동량을 줄이고 정형외과나 재활의학과에서 진료받는 것이 좋습니다.

특히 무릎이 갑자기 붓고 뜨겁거나, 넘어지고 난 뒤 체중을 싣기 어렵거나, 무릎이 잠겨 움직이지 않는다면 운동으로 버티지 말고 진료를 받아야 합니다.

미국정형외과학회는 다리 들어 올리기, 햄스트링 컬, 벽 스쿼트, 스텝업 등 무릎 주변 근육을 강화하는 운동을 권하고 있습니다. 처음부터 많은 횟수를 채우기보다 자신의 체력에 맞춰 조금씩 늘리는 것이 안전합니다.

튼튼한 무릎은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 하루 10분이라도 꾸준히 움직이면 걷기와 계단 오르기 같은 일상생활이 한결 편안해질 수 있습니다.

※ 이 글은 일반적인 건강정보입니다. 관절염이나 인대·연골 손상으로 치료받고 있다면 담당 의료진과 상의한 후 운동하세요.

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