🦴 “뼈 녹이는 행동”… 일상에서 흔히 저지르는 3가지, 뭐야?

뼈는 단단한 돌처럼 평생 그대로 있는 조직이 아닙니다. 오래된 뼈를 없애는 ‘골흡수’와 새로운 뼈를 만드는 ‘골형성’이 끊임없이 반복됩니다.

나이가 들면서 골형성보다 골흡수가 빨라지면 뼈의 밀도와 강도가 떨어집니다. 여기에 잘못된 생활습관이 더해지면 골다공증과 골절 위험이 더욱 커질 수 있습니다.

특히 다음 세 가지 행동은 일상에서 흔히 반복하기 쉬우므로 주의해야 합니다.

① 하루 종일 앉아 있기

뼈는 적당한 체중과 충격을 받아야 강도를 유지합니다. 걷기나 계단 오르기처럼 체중이 실리는 운동을 하면 뼈를 만드는 세포가 자극을 받습니다.

반대로 하루 대부분을 의자나 소파에서 보내면 뼈에 전달되는 자극이 줄어 골밀도 감소가 빨라질 수 있습니다. 허벅지와 엉덩이 근육도 약해져 낙상과 골절 위험이 함께 커집니다.

오래 앉아 있어야 한다면 30~60분마다 일어나 3~5분 정도 걷는 것이 좋습니다. 걷기와 계단 오르기, 의자에서 앉았다 일어나기, 발뒤꿈치 들기 등을 꾸준히 실천하면 도움이 됩니다.

실내 자전거와 수영은 관절 부담이 적고 근력과 심폐 건강에 좋지만, 골밀도 강화를 위해서는 걷기와 가벼운 근력운동도 함께하는 편이 좋습니다.

흡연은 폐와 심장뿐 아니라 뼈에도 악영향을 미칩니다. 담배의 여러 유해물질은 뼈를 만드는 세포의 활동을 방해하고 칼슘 흡수와 성호르몬 작용에도 영향을 줄 수 있습니다.

흡연자는 비흡연자보다 골밀도가 낮고 골절 위험도 높은 것으로 알려져 있습니다. 골절이 생긴 뒤 뼈가 붙는 속도도 늦어질 수 있습니다.

직접 담배를 피우지 않더라도 간접흡연에 반복적으로 노출되지 않도록 주의해야 합니다. 뼈 건강을 위해 금연은 나이가 들어서 시작해도 늦지 않습니다.

장기간의 과음은 뼈를 만드는 과정과 칼슘·비타민D의 정상적인 대사에 영향을 줄 수 있습니다. 영양 섭취가 부족해지고 근육과 균형감각도 떨어질 수 있습니다.

술을 마신 상태에서는 넘어질 위험이 커지기 때문에 뼈가 약한 중장년층과 노년층에게 더욱 위험합니다. 골다공증이 있는 사람이 가볍게 넘어져도 손목이나 척추, 고관절 골절로 이어질 수 있습니다.

뼈 건강을 생각한다면 음주 횟수와 양을 줄이고, 골다공증 치료제를 복용 중이라면 술을 마셔도 되는지 담당 의료진에게 확인하는 것이 안전합니다.

칼슘이나 비타민D 보충제를 많이 먹는다고 무조건 뼈가 강해지는 것은 아닙니다. 신장질환이나 결석 경험이 있다면 보충제를 임의로 복용하지 말고 의료진과 상의해야 합니다.

골다공증은 여성에게만 생기는 질환이 아닙니다. 남성도 나이가 들면서 골밀도가 감소하며, 고관절 골절이 발생하면 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다.

일반적으로 70세 이상 남성은 골밀도 검사를 고려할 수 있습니다. 70세 이전이라도 흡연·과음, 저체중, 척추나 고관절 골절 가족력, 장기간 스테로이드제 복용, 키가 줄거나 등이 굽는 증상이 있다면 의료진과 검사 여부를 상담하는 것이 좋습니다.

가벼운 충격에도 골절된 경험이 있거나 갑작스러운 허리통증과 키 감소가 나타났다면 척추 압박골절 여부를 확인해야 합니다.

뼈는 통증 없이 서서히 약해지는 경우가 많습니다. 골절이 생긴 다음 관리하기보다 지금부터 자주 움직이고 담배와 과음을 멀리하는 것이 가장 현실적인 뼈 건강 습관입니다.

※ ‘뼈를 녹인다’는 표현은 골밀도 감소를 쉽게 설명한 말입니다. 뼈가 실제로 녹는다는 뜻은 아닙니다.

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미국 국립관절·근골격·피부질환연구소는 장시간의 비활동, 만성적인 과음과 흡연을 뼈 손실 및 골절 위험과 관련된 생활요인으로 안내합니다. 미국 국립보건원 골다공증 정보·세계보건기구 골절 예방 안내