🦠 유산균도 혼자선 안 된다? 장 건강도 ‘멀티플레이’ 선호 시대

유산균 한 종류를 많이 먹는 것보다 여러 미생물과 그 먹이가 서로 협력하도록 돕는 방식이 장 건강의 새로운 흐름으로 떠오르고 있습니다.

최근에는 유산균뿐 아니라 낙산균·효모·당화균·프리바이오틱스·사균체 등을 조합한 제품도 등장하고 있습니다. 장을 단순히 ‘유익균과 유해균의 전쟁터’가 아니라 수많은 미생물이 함께 살아가는 하나의 생태계로 보기 시작한 것입니다. 동아일보 관련 보도

장 건강의 ‘멀티플레이어’는 무엇일까?

구분주요 역할

프로바이오틱스	적절한 양을 섭취했을 때 건강상 이점을 주는 살아 있는 미생물
프리바이오틱스	장내 유익한 미생물이 선택적으로 이용하는 먹이
신바이오틱스	프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 구성한 것
포스트바이오틱스	건강상 이점을 주는 비활성화 미생물 또는 그 구성 성분
낙산균	장에서 단쇄지방산인 낙산을 만들어낼 수 있는 균
효모균	세균과 계통이 다른 진균류로, 일부 균주는 장 건강 목적으로 연구됨

이들 성분은 무조건 많이 넣는다고 좋은 것이 아니라 균주와 성분마다 효과와 근거가 다르다는 점이 중요합니다. 국제프로바이오틱스·프리바이오틱스학회도 각각의 ‘바이오틱스’를 건강상 이점이 입증돼야 하는 개념으로 정의합니다. ISAPP 바이오틱스 정의

최근 주목받는 ‘낙산균’

낙산은 장내 미생물이 식이섬유 등을 발효하면서 만드는 단쇄지방산 가운데 하나입니다. 특히 대장 상피세포가 사용하는 주요 에너지원으로 알려져 있어 장내 환경과 장벽 기능 분야에서 활발히 연구되고 있습니다.

낙산균은 장에서 낙산을 생성할 수 있는 미생물을 말합니다. 하지만 낙산균이 들어 있다는 이유만으로 모든 사람에게 같은 효과가 나타나는 것은 아닙니다. 균주, 섭취량, 개인의 식습관과 장내 환경에 따라 결과가 달라질 수 있습니다.

여러 균이 들어 있으면 무조건 더 좋을까?

그렇지는 않습니다. 균의 가짓수와 제품의 효과는 정비례하지 않습니다.

10종, 20종을 넣었다는 숫자보다 다음 사항이 더 중요합니다.

균의 정확한 이름과 균주 번호가 표시돼 있는지
제조 시 투입량이 아닌 유통기한까지의 보장균수인지
해당 균주나 완제품으로 인체적용시험을 했는지
섭취 목적이 배변 개선인지, 항생제 관련 설사 관리인지
보관 방법과 유통기한이 적절한지
복합 성분을 함께 사용한 근거가 있는지

프로바이오틱스 효과는 균주별로 다르기 때문에, 특정 균주의 연구 결과를 같은 종의 다른 균이나 복합제품 전체에 그대로 적용해서는 안 됩니다.

유산균보다 먼저 챙겨야 할 ‘균의 밥’

유산균 제품만 먹으면서 식이섬유가 거의 없는 식사를 한다면 장내 미생물이 활동할 환경이 부족할 수 있습니다. 장 건강의 기본은 보충제보다 다양한 식품을 꾸준히 섭취하는 것입니다.

현미·보리·귀리 등 통곡물
콩과 두부
양배추·브로콜리·양파 등 채소
사과·키위·베리류 등 과일
김·미역 등 해조류
김치·요구르트 등 발효식품

식이섬유는 갑자기 많이 늘리면 가스와 복부팽만이 생길 수 있으므로 물을 충분히 마시면서 서서히 늘리는 것이 좋습니다.

이런 분은 섭취 전 상담하세요

건강한 사람에게는 대체로 안전하지만 처음 복용할 때 가스·복부팽만·묽은 변이 생길 수 있습니다. 면역력이 크게 떨어진 사람, 중증질환자, 중심정맥관을 사용하는 환자, 미숙아 등은 드물게 감염 위험이 있어 반드시 의료진과 상의해야 합니다. 미국 NIH 프로바이오틱스 안내

혈변이나 검은 변, 원인 모를 체중 감소, 심한 복통, 발열 또는 2주 이상 계속되는 설사·변비가 있다면 유산균을 바꿔가며 버티지 말고 진료를 받아야 합니다.

한 줄 정리

장 건강의 핵심은 ‘유산균 몇억 마리’라는 숫자 경쟁보다 검증된 균주·균의 먹이가 되는 식이섬유·규칙적인 생활습관의 조화입니다. 장내 미생물도 혼자 뛰는 스타보다 호흡 좋은 팀을 좋아하지만, 선수만 많다고 우승하는 것은 아닙니다.

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