🥬 “양배추 그냥 먹지 마세요”…생으로 vs 익혀서, 내게 맞는 조리법은?
🥬 “양배추 그냥 먹지 마세요”…생으로 vs 익혀서, 내게 맞는 조리법은?
양배추는 식이섬유와 비타민 C·K, 엽산 등이 들어 있는 대표적인 건강 채소다. 하지만 누구에게나 생양배추가 가장 좋은 것은 아니다. 영양소를 더 보존하려면 생으로, 속이 예민하거나 가스가 잘 찬다면 살짝 익혀 먹는 편이 낫다.
생양배추, 이런 사람에게 잘 맞아요
생양배추는 아삭한 식감과 함께 열에 약한 비타민 C를 비교적 온전히 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 양배추를 자르거나 씹으면 글루코시놀레이트가 분해되면서 유용한 생리활성 물질이 생성된다.
미국 국립보건원도 비타민 C는 수용성이면서 열에 약해 오래 가열할수록 손실될 수 있다고 설명한다. 따라서 평소 소화가 잘되고 특별한 복부 불편이 없다면 채 썬 생양배추를 샐러드나 쌈으로 먹는 것이 좋다. 미국 국립보건원 자료
다만 한꺼번에 너무 많이 먹으면 식이섬유와 발효성 성분 때문에 배가 더부룩하거나 방귀가 잦아질 수 있다.
익힌 양배추가 더 좋은 사람은?
평소 위장이 예민하거나 생채소를 먹은 뒤 가스·복부팽만·복통이 생기는 사람은 양배추를 살짝 익혀 먹는 편이 편하다. 가열하면 조직이 부드러워져 씹고 소화하기 쉬워지기 때문이다.
미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소는 일부 사람에게 많은 식이섬유가 가스 증상을 악화시킬 수 있다고 안내한다. NIDDK 자료
다음과 같은 경우에는 익힌 양배추가 비교적 잘 맞는다.
- 생채소를 먹으면 속이 쓰리거나 더부룩한 사람
- 복부팽만과 방귀가 잦은 사람
- 치아가 약해 오래 씹기 어려운 어르신
- 위장 수술 후이거나 소화 기능이 떨어진 사람
- 과민성장증후군 등으로 생채소가 불편한 사람
처음에는 소량부터 먹고 몸의 반응을 살피는 것이 안전하다.
영양 손실 줄이는 조리법
양배추를 푹 삶아 물을 버리면 비타민 C와 같은 수용성 영양소가 조리수로 빠져나갈 수 있다. 다음 방법이 좋다.
- 큼직하게 썬다.
- 찜기에 3~5분 정도만 찐다.
- 전자레인지용 용기에 물을 조금 넣고 짧게 익힌다.
- 국이나 찌개에 넣었다면 국물까지 함께 먹는다.
- 너무 물러지고 색이 누렇게 변할 때까지 익히지 않는다.
핵심은 ‘푹 삶기’가 아니라 ‘살짝 익히기’다. 찌거나 전자레인지를 이용하면 비타민 C 손실을 줄이는 데 도움이 된다.
갑상선 환자는 생양배추를 피해야 할까?
양배추 같은 십자화과 채소에는 갑상선의 요오드 이용에 영향을 줄 수 있는 성분이 들어 있다. 그렇다고 갑상선 질환이 있는 사람이 양배추를 완전히 끊어야 한다는 뜻은 아니다.
일반적인 식사량으로 가끔 먹는 것은 대개 큰 문제가 되지 않는다. 다만 요오드 섭취가 부족하거나 갑상선기능저하증이 있는 사람이 생양배추즙이나 생양배추를 매일 지나치게 많이 먹는 것은 피하는 편이 좋다. 걱정된다면 익혀서 적당량 먹고, 갑상선약을 복용 중이라면 담당 의료진과 상의하자.
당뇨·고혈압 환자가 주의할 것은?
양배추 자체는 열량이 낮지만 샐러드에 넣는 소스가 문제다. 설탕·마요네즈·소금이 많은 드레싱을 듬뿍 넣으면 양배추의 장점이 희석된다.
식초와 들기름 또는 올리브유를 소량 사용하고, 단맛이 필요하면 사과나 양파를 조금 넣는 방법이 좋다. 당뇨 환자는 달콤한 코울슬로나 양배추즙 제품의 당류 표시를 꼭 확인해야 한다.
생으로 먹을까, 익혀 먹을까?
| 소화가 잘되고 비타민 C 섭취를 중시한다 | 깨끗이 씻어 생채·샐러드로 |
| 가스와 복부팽만이 잦다 | 3~5분 살짝 찌기 |
| 치아나 씹는 힘이 약하다 | 부드럽게 찌거나 국에 넣기 |
| 갑상선 기능이 걱정된다 | 생즙·과량 섭취를 피하고 익혀 먹기 |
| 당뇨·고혈압이 있다 | 무가당·저염 소스로 적당량 먹기 |
한 줄 결론
양배추는 생으로 먹으면 열에 약한 영양소를 보존하기 좋고, 살짝 익히면 소화가 편해진다. 어느 한쪽이 무조건 우월한 것은 아니다. 속이 편한 사람은 생으로, 속이 예민한 사람은 살짝 익혀서, 두 가지 방법을 번갈아 먹는 것이 가장 현실적인 선택이다.
※ 양배추는 건강한 식단의 일부이지 위염·위궤양이나 갑상선 질환을 치료하는 약은 아닙니다. 지속적인 복통, 속 쓰림, 체중 감소가 있다면 진료를 받아야 합니다.
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